Wie du dem Liebeskummer ein Schnippchen schlägst [die besten Tipps, Tricks und Strategien, auch für Ex zurück!]

Leider gibt es nicht diesen einen Knopf, auf den man nur drücken muss, und all der Liebeskummer ist sofort überwunden.

Dennoch gibt es eine alte Weisheit: Auch wenn es heute schlimmer ist als gestern, so wird es in einem Monat ziemlich sicher besser sein als heute.

Das heißt: Es geht zunächst darum, die erste schlimme Zeit des Liebeskummers nach einer Trennung gut auszuhalten und zu überstehen.

Genau dabei unterstützt dich dieser Guide.

Und zwar bekommst du hier handfeste Strategien, die sich in der Praxis bewährt haben und keine 08/15-Tipps, die du schon 100mal irgendwo im Internet gelesen hast.

Du erfährst unsere besten Tipps, Tricks und Strategien, wie du dem Liebeskummer ein Schnippchen schlagen kannst. Und ganz wichtig: Die Techniken hier kannst du auch anwenden, wenn du deine:n Ex zurückgewinnen möchtest!

Dann würde ich sagen: Starten wir los!

Zusätzlich waren am Ende des Guides 3 kostenlose Boni auf dich!

Soforthilfe gegen Liebeskummer: Die EDGA-Methode

Nach einer Trennung klopft sehr oft mal der Liebeskummer an deine Tür. Und er nimmt dich anschließend meist mit ins Reich der Tränen.

Wie wäre es, wenn du die Tür öffnest, dem Liebeskummer sagst: „Nein, du bleibst draußen!“, und du ihm die Tür vor der Nase zuknallst?

Die EDGA-Methode kannst du immer dann anwenden, wenn du merkst, dass du traurig wirst, weil dich etwas an deine:n Ex erinnert oder Gedanken an die vergangene Beziehung hochkommen.

Die folgende Infografik gibt dir einen Überblick über die 4 Schritte der EDGA-Methode:

Eine detailliertere Erklärung zur EDGA-Methode findest du im folgenden Video.
(eine ganz ausführliche Erklärung mit mehr Beispielen und Umsetzungsideen hab ich noch am Ende des Guides für dich!)

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Wenn gar nichts mehr geht

Wenn du merkst, dass es dir sehr schlecht geht oder du akut Hilfe benötigst, dann ruf gern die Telefonseelsorge in deinem Herkunftsland an.

Es dir nicht schwerer als nötig machen: Vermeide Liebeskummer-Trigger!

Ich finde, dass man sich das Leben nicht künstlich schwer machen muss.

Doch die meisten Menschen, die ihren Liebeskummer überwinden wollen, machen erstaunlicherweise meist genau das.

Damit du nicht zu ihnen gehörst, habe ich dir hier jene Dinge für dich, die tun solltest, um deinen Trennungsschmerz nicht unnötig in die Länge zu ziehen.

>>> Mehr lesen: Klicke hier und erfahre, wie lange Liebeskummer im Schnitt dauert!

Aus den Augen, aus dem Sinn!

Kreisen deine Gedanken oft um deine:n Ex?

Vielleicht fühlst du ja auch körperliche Auswirkungen wie Schlaflosigkeit oder Appetitlosigkeit?

Keine Sorge, du bist nicht verrückt, du bist sozusagen auf Entzug.

Was meine ich damit?

Dazu muss ich einen kurzen Ausflug in die Neurowissenschaft machen.

Wenn man mit jemandem in einer Beziehung ist, dann gewöhnt sich unser Hirn an den Menschen um uns…

… und belohnt uns damit, dass es Glückshormone ausschüttet (zum Beispiel Dopamin).

Etwas übertrieben formuliert:

Wenn dann dein:e Ex nicht mehr da ist, versiegen auch die Glückshormone.

Und das ist auch der Grund, warum es sich kurzfristig so gut anfühlt, doch noch eine Nachricht an deine:n Ex zu schreiben.

Oder das Facebook-Profil zu stalken.

Oder gemeinsame Fotos oder Chat-Verläufe durchzulesen.

Logisch, dadurch gaukelst du deinem Hirn vor, dass dein:e Ex eh noch da ist. Doch das ist momentan nicht der Fall, denn ihr seid getrennt…

Deswegen wird’s jetzt Zeit für die folgende sehr wirkungsvolle Technik…

Die Liebeskummer-tabula-rasa

Gefühle und schmerzvolle Erinnerungen werden sehr oft durch Trigger ausgelöst.

Ein sehr einfaches Beispiel wäre, wenn du ein Urlaubsfoto von dir und deinem:r Ex auf deinem Nachtkästchen stehen lässt.

Du siehst das Urlaubsfoto an und mit einem Schlag sind all die schönen Erinnerungen wieder da. Und damit der Schmerz und die Trauer.

So würdest du immer an die vergangene Beziehung erinnert. Sowas hilft momentan nicht. Deswegen gleich zu Schritt #1 der Liebeskummer-tabula-rasa…

Schritt #1: Mach eine Inventur!

Werde also zum Detektiv und finde so viele solcher Trigger wie möglich!

Gehe alles durch:

• deine Wohnung
• deinen Arbeitsplatz
• dein Smartphone

Und suche alle potenziellen Trigger, die dich an deine:n Ex erinnern könnten, wie beispielsweise:

• Urlaubs-Fotos,
• Geschenke von deinem:r Ex,
• Sachen, die dein:e Ex noch bei dir hat.

Dann geht’s schon weiter zu Schritt #2…

Schritt #2: Entferne alle Spuren, die dich an deine:n Ex erinnern

Organisiere dir eine große Box und packe dort alles hinein, was dich an deine:n Ex erinnert: Fotos, Geschenke, gemeinsam gekaufte Sachen, die alte Zahnbürste.

Verstau diese Box dann irgendwo, wo du sie nicht siehst. Also beispielsweise nicht unter dem Bett, wenn du da beim Staubsaugen immer dagegen stößt und dich dann wieder an die vergangene Beziehung erinnerst.

Kontaktsperre ist Pflicht!

Wenn Menschen zu uns kommen, um den/die Ex zurückzugewinnen empfehlen wir immer eine Kontaktsperre.

Die Kontaktsperre setzt auf so viele Ebenen an. Eine Ebene ist dabei, im Umgang mit dem Liebeskummer zu unterstützen.Die Idee ist: Kein Kontakt –> keine Trigger –> weniger Liebeskummer.

Und mit Kontakt mein ich nicht nur die Nachrichten, die du schreibst – das ist nämlich nur der so genannte „aktive“ Kontakt.

Ich meine auch den „passiven“ Kontakt, also wenn du dich dabei ertappst, gemeinsame WhatsApp-Chats durchzuscrollen oder am Instagram-Profil von deinem:r Ex herumzustalken.

Deswegen mein Tipp:

Eliminiere potenzielle „Schmerz-Zeiten“

Der spontane Drink im Feierabend.

Der wöchentliche Salsa-Kurs.

Oder der Geburtstag von deinem:r Ex, der Valentinstag oder Ostern.

Beziehung heißt auch gemeinsame Routinen entwickeln. Es gibt sozusagen Tageszeiten, die mit deinem:r Ex assoziiert sind. Wie beispielsweise montags von 18:00 bis 20:00 Uhr, wenn ihr dort im Salsa-Kurs wart.

Deshalb mein Tipp:

Wenn du und dein:e Ex am Montag also immer einen Tanzkurs besucht hattet, dann überlege, ob montags zu dieser Zeit nicht eine andere Aktivität machen möchtest. Also beispielsweise mit Freunden etwas unternehmen oder einen neuen Yoga-Kurs ausprobieren.

Der Vorteil:

Du besetzt diese Zeiten automatisch mit schönen anderen Erinnerungen!

Struktur schaffen mit der Kalender-Technik

Nach einer Trennung beschreiben viele Betroffenen, dass es einem quasi den Boden unter den Füßen wegzieht.

Das eigene Leben gerät oft aus den Fugen und die emotionalen Auswirkungen der Trennung strahlen auch auf andere Lebensbereiche aus.

Sehr vielen hilft es in dieser Situation, wieder mehr Struktur ins eigene Leben zu bringen. In diese Kerbe schlägt beispielsweise auch das New Self Coaching in unserem Kurs Ex jetzt zurückgewinnen 3.0. Darin gibt’s 30 Tage lang jeden Tag ein E-Mail mit einer kleinen Challenge für den Tag. Das gibt Struktur, an der man sich etwas anhalten kann, um so die erste Zeit nach der Trennung gut zu überstehen.

Für diesen Guide hier werden wir uns die sehr effektive „Kalendertechnik gegen Liebeskummer“ zunutze machen. Wie diese funktioniert schauen wir uns jetzt an!

Und noch ein Bonus-Tipp: Manchmal kann es sinnvoll sein, dich mit anderen Menschen, denen es genauso geht, zusammenzutun. Hier bietet trennungsschmerzen.de ein großes Forum, wo du dich mit anderen austauschen kannst.

Die einzige Vorbereitung

Da braucht’s nicht viel.

Nur eines:

Druck dir eine Kalender-Vorlage aus, beispielsweise aus Microsoft Outlook. Du kannst dir eine Vorlage aber auch einfach selbst zeichnen.

Wichtig ist nur, das auf der Vorlage die nächsten 30 Tage drauf sind.

Und anschließend unterteilst du jeden Tag in 2 Bereiche:
(was diese Bereiche sind, folgt gleich!)

Diese Kalendervorlage hängst du dir dann irgendwo hin, wo du sie ständig siehst, wie beispielsweise an den Kühlschrank, die Klotür, die Eingangstür oder über deinen Schreibtisch.

So wird es für dich leichter, den Fortschritt zu erkennen.

Was hat es nun aber mit den beiden Bereichen auf sich? Das sehen wir uns jetzt an!

Der Mini-Urlaub für jeden Tag [Energizer]

Wir beginnen mit dem ersten Bereich, nämlich den Energizern:

Es gibt Menschen und Tätigkeiten, die einem die Energie zu rauben scheinen. Man könnte auch von Energie-Vampiren sprechen.

Auf der anderen Seite gibt’s die so genannten Energizer. Das sind im Grund alle Tätigkeiten, Menschen, Dinge etc., die dir gut tun und wo du dich nachher inspirierter, freudiger und energievoller fühlst.

Mit der folgenden Strategie bringst du mehr Energizer in dein Leben:

Bereich #2: Dich selbst auf gute Gefühle programmieren [Glückstagebuch]

Wir sind also hier angekommen:

Das Glücks-Tagebuch ist eine wundervolle Übung aus der Positiven Psychologie und unterstützt dich, die schönen und guten Momente überhaupt zu erkennen.

Viele Teilnehmer:innen aus unseren Kursen und auch Klient:innen berichten uns meistens ziemlich überrascht, dass sie gar nicht glauben konnten, wie viele schöne Dinge in ihren Tagen auch noch passieren.

Denn nur weil auf den ersten Blick alles grau aussieht wegen der Trennung, so heißt dies im Umkehrschluss nicht, dass tatsächlich alles nur grau ist.

Meistens reicht es schon aus, den Fokus ein wenig zu verschieben und sich auf jene Dinge zu konzentrieren die gut und schön sind.

Ein Beispiel:

Was war heute schön? Die Sonne schien und es war endlich mal wärmer draußen.

Warum war das schön? Weil ich mir in der Mittagspause Zeit genommen habe und bewusst einen kurzen Spaziergang in der Sonne gemacht habe.

Jetzt geht’s ans Tun: Die Kalendertechnik gegen Liebeskummer in der Praxis!

Nun haben wir also beide ToDos für den Tag beisammen:

1. Einen Energizer in den Tag einplanen, sozusagen als kleinen „Mini-Urlaub“ für gute Gefühle zwischendurch und auch, um auf andere Gedanken zu kommen.
2. Am Abend kurz das Glücks-Tagebuch ausfüllen.

Wenn du nun an einem Tag beides erledigt hast (also Energizer und Glücks-Tagebuch gemacht), dann setzt du in deiner Kalendervorlage neben beides einen Haken und machst zusätzlich noch einen Smiley dazu:

Das Ganze machst du 30 Tage lang.

Und in nahezu 100% aller Fälle wird’s dir dann schon besser gehen als heute!

Also los geht’s!

Auch wenn’s total abgedroschen klingt: ABLENKEN hilft! (wenn man es richtig anstellt)

Für die erste Zeit nach der Trennung empfehlen wir eine Technik, die so simpel wie genial ist: Ablenken!

Warum?

Unser Geist ist nur eingeschränkt multitaskingfähig.

Und gleichzeitig hat dein Geist weniger Kapazität, ständig an die Trennung oder die vergangene Beziehung zu denken.

Wir tricksen also für die Zeit nach der Trennung deinen Geist hier ganz dreist aus.

An dieser Stelle noch ein kurzer Hinweis: Auf die lange Sicht macht es schon Sinn, sich mit der Trennung und den Trennungsgründen auseinanderzusetzen.

Insbesondere wenn du deine:n Ex zurück willst, dann wird eine zweite Beziehung nur dann gut klappen können, wenn es eine nachhaltige Veränderung gegeben hat.

Ein erster Schritt zum Reflektieren der Trennung ist übrigens Lenas Buch 272 Fragen, die dich nach der Trennung weiterbringen. Du kannst es dir hier holen:

Tipp #1: Setze auf Humor!

Immanuel Kant hat gesagt:

Drei Dinge helfen, die Mühseligkeiten des Lebens zu tragen: Die Hoffnung, der Schlaf und das Lachen.

Für das Folgende konzentrieren wir uns auf den dritten Aspekt, nämlich das Lachen.

Vielleicht hast du das auch schon gemerkt: Wenn du mal mies drauf oder traurig warst und du hast so richtig herzhaft gelacht, dann bessert sich die Laune meistens schlagartig.

Wir bei szenario-zwei empfehlen, dir eine persönliche Schatztruhe des Lachens anzulegen.

Dabei ist alles erlaubt, die einzige Voraussetzung ist: Es muss dich zum Lachen bringen.

Also zum Beispiel lustige Memes:

Oder Witze Sprüche:

Oder lustige Videos auf YouTube:

All das darf in deiner Schatztruhe des Lachens nicht fehlen!

Ich persönlich habe meine Schatztruhe des Lachens auf meinem Smartphone. Da hab ich einen eigenen Ordner mit allen lustigen Memes und Links zu jenen YouTube-Videos, die mich zum Lachen bringen!

Tipp #2: Such dir Liebeskummer-Gefährten

Kennst du Herr der Ringe?

Wenn nicht:

Das sind diese langen Filme, wo es darum geht, dass Frodo loszieht, um Saurons Ring in der Lava im Schicksalsberg zu zerstören.

Doch weil Frodo ein kleiner Hobbit ist nicht sonderlich geübt im Umgang mit dem Schwert ist, würde der Film nur etwa 20 min dauern, wenn er allein losginge.

Deswegen gesellen sich zu Frodo die Gefährten, die ihn unterstützen, wirklich bis zum Schicksalsberg zu kommen.

Worauf will ich hinaus?

Genau:

Such dir ebenfalls einen, zwei oder mehrere Gefährten, die dich in der Zeit deines Herzschmerzes unterstützen.

Die an deiner Seite gehen und dir beistehen.

Das können gute Freunde sein, genauso wie Familienangehörige.

Wichtig ist, dass diese Menschen folgende Eigenschaften aufweisen:

Tipp #3: Was Neues lernen

Hast du schon mal Katzen beobachtet? Katzen sind unglaublich neugierige Tiere (wenn sie nicht gerade schlafen).

Genau wie Kinder. Da wird alles angegriffen, in den Mund gesteckt und erkundet. Wir Erwachsene verlernen diese natürliche kindliche Neugierde.

Um deine Neugierde wieder etwas zu trainieren, probiere Dinge aus, die du noch nicht gemacht hast. Vielleicht auch Dinge, die du bis jetzt abgetan hast mit Floskeln à la „Das ist nichts für mich!“.

Vielleicht stecken in derartigen Aktivitäten ja neue Hobbies oder Leidenschaften?

Oft höre ich dann auch Ausreden wie: „Ich bin schon zu alt, um etwas Neues zu lernen.“ Hier möchte ich 2 Gegenbeispiele aus meinem sozialen Umfeld nennen:

• Der Lebenspartner meiner Mutter hat mit 65 Jahren begonnen, Chinesisch zu lernen.
• Der Großvater meines besten Freundes hat mit 70 Jahren begonnen, Klavier zu spielen. Er hat bis zu seinem Tod mit 96 Jahren jeden Tag mindestens 30 Minuten Klavier gespielt!

Also was sind die Dinge, die du schon immer tun wolltest?

Deswegen lade ich dich zur folgenden Übung ein:

Tipp #4: Wohlfühlen gegen Liebeskummer: Das wirkt immer!

DAS vergessen die meisten, wenn sie etwas gegen Liebeskummer tun wollen: Tu Dinge, die dir gut tun. Plane das auch aktiv in deinen Tag ein (siehe die Energizer!).

Das kann beispielsweise so ausschauen: „Heute um 19 Uhr, wenn ich all meine Arbeit erledigt habe, gönne ich mir eine wohltuende Massage, bei dem Massage-Studio um die Ecke.“

(Die Massage steht hier stellvertretend für eine Sache, die dir gut tut.)

Tipp #5: Weitere Tätigkeiten, um dich abzulenken

Wenn du im Internet schon herumgeschaut hast, dann hast du vermutlich schon viele andere Tipps zur Ablenkung gefunden.

Der Vollständigkeit halber liste ich hier noch weitere auf:

• Erkunde Orte, an denen du noch nicht warst.
• Probiere neue Rezepte aus oder beginne überhaupt mit dem Kochen.
• Gehe in der Natur spazieren. Ausgedehnte Spaziergänge füllen nicht nur die Lunge mit frischer Luft, sondern lüften auf den Kopf aus. Oder probier gleich die 10.000-Schritte-Challenge aus!
• Entrümple mit der Konmari-Methode! Vielleicht gibt’s Kleidungsstücke, die du nicht mehr anziehst? Oder haben sich im Abstellkammerl viele Dinge angestaut, die du nicht mehr benötigst? Dann wird es Zeit, diese endlich mal loszuwerden.
• Gestalte deine 4 Wände neu: Vielleicht eine neue Wandfarbe oder die Möbel umsortieren?
• Buche einen Spontan-Urlaub, sofern es möglich ist.
• Sport! Das ist ja der Tipp schlechthin, aber darf hier natürlich auch nicht fehlen!
• Pflege oder wiedererwecke alte Bekanntschaften.

Wie du die geballte Macht der Positiven Psychologie gegen Liebeskummer nutzt

Die Positive Psychologie hat einen einfachen Grundsatz:

Mach mehr von dem, was dir gut tut, damit werden schlechte Momente automatisch weniger.

Und das kann dich beim Liebeskummer überwinden EXTREM unterstützen.

Wie?

Wende diese Techniken an:

Positivity-Technik #1: Der Happy-Maker

Wann hast du dich das letzte Mal in den Spiegel geschaut und gesagt: „Hm… ich krieg mehr Falten.“

Oder: „Heut schau ich ja wieder mal richtig beschissen aus.“

Die meisten würden hier sicher antworten:

„Heute morgen“ oder zumindest „innerhalb des letzten Tages“.

Und wann hast du das letzte Mal in den Spiegel geschaut und dir was Gutes gesagt oder dir ein Kompliment gemacht?

Wie lange ist das her? Kannst du dich überhaupt daran erinnern?

Wenn du ständig garstig zu dir bist und du dann umgekehrt hoffst, dass jemand anderer was Positives zu dir sagt oder für einen Glücksmoment sorgt, dann wirst du meistens lange drauf warten können.

Deswegen mach es zwischendurch auch so:

Das ist sozusagen das Glücks-Tagebuch für zwischendurch. Sehr hilfreich ist es auch, dein Glücks-Tagebuch immer mitzunehmen und zwischendurch einfach mal durchzublättern und die schönen Momente wieder Revue passieren zu lassen!

Unser Hirn unterscheidet nämlich nicht zwischen der Gegenwart und der Vergangenheit. Das heißt: Wenn du dich an vergangene schöne Momente erinnerst, so löst dies die gleichen guten Gefühle aus, als wenn du diesen Moment jetzt gerade erleben würdest.

So kannst du auch die Vergangenheit nutzen, um dich in der Gegenwart besser zu fühlen!

Positivity-Technik #2: Das „Ich bin großartig“-Spiel

Wir stecken oft im „Ich bin Schuld“-Zustand fest. Ich möchte dich in diesem Tipp zu einem Spiel der anderen Art einladen:

Das „Ich bin großartig“-Spiel.

Wenn mich wer fragt: „Was hilft gegen Liebeskummer?“, dann würde ich sagen: „Definitiv das ‚Ich bin großartig‘-Spiel!“.

Und so geht’s:

Anleitung für das „Ich bin großartig“-SpielSchritt #1: Notiere 20 Dinge, warum du großartig bist

Schreib 20 Dinge auf, warum du großartig bist. Denke an Erfolge aus deiner Vergangenheit oder deine Stärken. Wenn dir nichts einfällt, dann ruf Freunde an und frag sie.

Schritt #2: Lasse dich huldigen

Ruf ein:e gute:n Freund:in oder ein Familienmitglied an und lasse dich so richtig huldigen. Lass dir sagen, warum du einzigartig und ein ganz besonderer Mensch bist. Da darf ruhig übertrieben werden. Der Zweck heiligt die Mittel!

Zusätzlich kannst du dir auch jene Dinge laut vorlesen, die du bei #1 aufgeschrieben hast.

Schritt #3: Notiere die 10 größten Erfolge in deinem Leben

Eine Trennung schlägt sich oft auf das Selbstwertgefühl nieder. Du bist etwas Besonderes, das hat sich durch die Trennung nicht geändert.

Vielen hilft es, ihre 10 größten Erfolge bisher im Leben aufzuschreiben. Welche Situationen hast du mit Bravour gemeistert? Wo warst du so richtig brillant? Schreibe diese Situationen auf.

Bonus-Tipp: Mache dies schriftlich und hänge diese Listen dann überall an gut sichtbaren Stellen in deinen 4 Wänden auf. Auf diese Weise wirst du immer daran erinnert, warum du großartig bist.

Das hilft übrigens nicht nur bei Liebeskummer, sondern kann man generell machen. Du wirst überrascht sein von der Wirkung!

Positivity-Technik #3: Das Erfolgs-X

Hast du gewusst, dass unsere Körperhaltung unser Befinden beeinflussen kann?

Einige Körperhaltungen Happiness-fördernd, während andere Happiness-mindernd sind.

Und das sieht man auch in der Körperhaltung von glücklichen und deprimierten Menschen.

Während glückliche Menschen beispielsweise eher aufrecht dastehen, sind deprimierte Menschen in sich zusammengesunken.

Und das geht auch umgekehrt! Bist du bereit für etwas Reverse-Engineering?

Gut, dann probier das Erfolgs-X jetzt aus:
(dauert nur 3 Minuten!)

Das Erfolgs-XSchritt #1: Suche dir einen ruhigen Ort.

Wenn du gerade zuhause bist: Ideal, dann hast du die freie Platzwahl! Solltest du im Büro sein, dann verschwinde kurz mal aufs Klo oder in einen nicht genutzten Raum.

Schritt #2: Stelle dich schulterbreit hin und strecke deine Beine durch.

(Die Füße sind sozusagen die untere Hälfte vom Erfolgs-X.)

Versuche auch, das Becken etwas nach vorne zu kippen und die Wirbelsäule aufzurichten. Du kannst dir auch vorstellen, dass an deinem Kopf eine Öse befestigt ist und dich dort wer hochzieht.

Du kannst vielleicht schon erahnen, was jetzt kommt:

Schritt #3: Strecke deine Hände in die Höhe…

… sodass dein Körper nun wie ein großes X ausschaut. Die Hände sind also die obere Hälte deines Erfolgs-X.

Schritt #4: Halte diese Pose für 3 Minuten.

Mach dich groß und achte darauf, dass du während dieser Zeit ein Lächeln im Gesicht hast. Wenn das Lächeln nicht so richtig kommen mag, dann krame am besten deine Schatztruhe des Lachens hervor!

Positivity-Technik #4: Pulverisiere die schlechte Laune mit Genuss!

Beim Liebeskummer ist vieles doof. Freunde = doof, Arbeit = doof, Hobbys = doof. Alles doof.

Es ist quasi gerade Regenwetter in deinem Gemüt.

Doch nicht verzagen:

Dieser Liebeskummer-Tipp verwendet eine unglaublich wirkungsvolle Strategie aus der positiven Psychologie!

Genuss ist wie dein Laserstrahl, mit dem du die Regenwolken pulverisieren kannst.
(Oder dein Laserschwert, wenn du mehr auf Starwars stehst…)

Viele haben das bewusste Genießen mehr oder weniger verlernt. Uns ist das Genuss-Gen abhanden gekommen.

Das ist blöd, denn Genuss fokussiert unser Denken auf das Schöne im Augenblick.

Wie genießt du also richtig?

Hier sind die besten Tipps aus der positiven Psychologie (ich beschreibe es am Beispiel des Essens, damit es klarer wird):

Der Umgang mit den Gedanken: Was, wenn du ständig an deine:n Ex denken musst?

Die eigenen Gedanken sind ja manchmal ein Hund. Da sprudeln die schmerzvollen Gedanken dahin, ohne dass man selbst was dagegen tun kann.

Doch es gibt ein paar wundervolle Techniken, wie man das Gedankenkarussell stoppen kann.

Eine davon ist, sich einfach innerlich ein rotes Stopp-Schild vorzustellen und innerlich auch „Stopp“ zu sagen.

Das ist eine Möglichkeit, was man tun kann. Weil diese Technik aber ohnehin überall breitgetreten ist und es noch weitere (wirkungsvollere) gibt, schauen wir uns hier ein paar Techniken an, die du vielleicht so noch nicht kennst.

Schmerzvolle Gedanken easy entschärfen mit der Harry-Potter-Technik

Die Harry-Potter-Technik ist eine extrem wirkungsvolle Mental-Technik. Und auch Profi-Sportler verwenden diese!

Du kannst die Harry-Potter-Technik eigentlich überall und auch zwischendurch machen: Im Büro, zuhause auf der Couch oder auch auf einer Parkbank.

Im folgenden Video erkläre ich dir diese Technik ganz genau:

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Bitte mach diese Technik nicht, während du gerade Auto fährst, irgendwo spazieren gehst oder du dich sonst irgendwie durch sie gefährlich ablenken könntest!

„Ich habe den Gedanken, dass…“ (Technik aus der ACT)

Diese Technik stammt aus der acceptance and commitment therapy, oder auch kurz: ACT genannt.

Sie eignet sich hervorragend, deine Gefühle und Gedanken zu benennen und gleichzeitig deine Perspektive zu diesen Gedanken und Gefühlen zu verändern.

Und so geht’s:

#1 Hineinversetzen in den Gedanken

Versetze dich im ersten Schritt in den jeweiligen Gedanken hinein. Spüre, was dieser Gedanke in dir auslöst und versuche, dir dieses Gefühl zu merken.

#2 „Ich habe den Gedanken, dass…“

Nun wiederholst du den Gedanken, nur dass du ein: „Ich habe den Gedanken, dass…“ voranstellst.

#3 „Ich merke, ich habe den Gedanken, dass…“

Verändere schließlich im vierten Schritt das Wording des Gedankens noch ein wenig, nämlich zu: „Ich merke, ich habe den Gedanken, dass…“

Wiederhole diesen „veränderten“ Gedanken nochmals. Krieg eine Idee davon, dass sich die ursprüngliche Intensität dieses Gedankens vielleicht schon etwas geändert hat.

Hier nochmals eine graphische Übersicht über die Schritte:

Was passiert durch diese Technik?

Dadurch bringst du Distanz zwischen dich und deine Gedanken. Somit nimmst du deine Gedanken nicht mehr als die Realität wahr, sondern kannst sie leichter als deine innerliche Repräsentation der Realität wahrnehmen.

Ersetze „alte“ Erinnerungen durch „neue“

Eine der wirkungsvollsten Tipps, um mit dem Liebeskummer besser klarzukommen, ist es, „alte“ Erinnerungen durch „neue“ zu ersetzen.

Wenn man in einer Beziehung ist, dann verknüpft man mit extrem vielen Plätzen eine gemeinsame Erinnerung.

Beispielsweise, das nette Café, wo ihr euch beide immer nach der Arbeit getroffen habt.

Oder liebe Italiener von nebenan, der so gutes Essen macht und wo ihr beide ständig gewesen seid.

Diese Orte wirken wie ein Triggerpunkt. Wenn du dort bist, lösen diese Orte automatisch eine Erinnerung an die vergangene Beziehung aus.

Und je länger man zusammen war, desto mehr solcher Trigger-Orte gibt’s.

Wie du bei Liebeskummer mit deinen Gefühlen gut umgehen kannst

Für viele ist es extrem schwer, die eigenen Gefühle und Emotionen zuzulassen, geschweige denn anzunehmen und sich mit ihnen auseinanderzusetzen.

Es ist nämlich immer leichter, man versteckt die Wut, Trauer, den Schmerz oder Angst einfach oder drückt sie innerlich weg.

Das lehrt uns ja auch die Gesellschaft:

Da gehört es sich nicht, wenn man sagt: „Heute bin ich so richtig traurig.“

Nein, da setzt man das Happy-Face auf und macht gute Miene zum innerlichen Trauerzustand.

Warum das aber keine gute Idee ist, schauen wir uns jetzt an.

Warum du nicht vor deinen Emotionen davonlaufen solltest

Deine Gefühle kannst du dir wie einen Fluss vorstellen. Wenn dieser Fluss frei fließen kann, dann fühlt man sich innerlich friedlich und frei.

Das heißt natürlich nicht, dass alles immer super cool sein muss und du immer glücklich bist.

Wenn dieser Fluss der Emotionen jedoch frei fließen kann, dann wird der Trennungsschmerz oder deine Trauer nicht ewig andauern.

Es sei denn, du unterdrückst deine Gefühle, lenkst dich immerfort ab oder stürzt dich gleich in eine neue Beziehung, ohne deine vergangene Beziehung ordentlich aufzuarbeiten.

Der Fluss wird aufgestaut und vielleicht fühlst du gerade keinen Schmerz, weil er ja grad nicht fließt.

Aber irgendwann bricht dieser Damm oder der Fluss schwappt oben drüber. Und dann trifft dich alles mit unverminderter Härte.

Du siehst also:

Lass deine Gefühle raus, damit es dir besser gehen kann!

Also beispielsweise:

„Ich fühle mich…“ (Emotion Identifier)

Studien haben gezeigt, dass Emotionen viel weniger stark wahrgenommen werden, wenn man sich kognitiv mit ihnen auseinandersetzt.

Das hat den Grund, dass unser Hirn nicht zwei Dinge gleichzeitig machen kann.

Wenn du so willst:

Es kann entweder schlecht drauf sind ODER darüber nachdenken, warum es schlecht drauf ist.

Umgemünzt auf deine Situation heißt das:

Wenn du Trauer, Schmerz oder Liebeskummer spürst, dann stell dir einfach mal folgende Frage:

Einfach nur „Schlecht drauf“ zu sagen gilt nicht mehr. Ist es Angst? Oder Wut?

Und wenn ja, Angst oder Wut WOVOR?

Und schwupp bist du im Nachdenk-Modus!

Schreib deine Gefühle auf

Das „expressive Schreiben“ ist eine bewährte Coaching-Methode und eignet sich deshalb auch exzellent gegen Liebeskummer.

Warum ist es so wirksam?

Durch das Schreiben trägst du dieses Trauern nach außen und baust nicht innerlich einen Damm in deinen Fluss der Emotionen.

Bonus #1: Der Umgang mit 2 häufigen Emotionen: Schuld und Wut

Im Folgenden wollen wir uns noch etwas mit drei sehr häufigen Emotionen beschäftigen, nämlich:

• Schuld und
• Wut.

Du wirst nun Wege erfahren, wie du mit diesen Emotionen gut fertigwerden kannst.

Schon wieder hab ichs vermasselt! Wie du Schuld-Gefühle wegkriegst

Eine Trennung knackst auch meist das eigene Selbstwertgefühl an. Vielleicht hast du ja auch schon mal nachgegrübelt, was du nicht alles falsch gemacht hast.

Oder was du anders hättest machen können, damit es nicht zur Trennung gekommen wäre.

Man denkt: „Wenn ich nur [XY] das getan hätte, dann wären wir noch zusammen…“

Ein Sprichwort lautet:

Wenn das Wörtchen „wenn“ nicht wär, wäre das Leben halb so schwer.

Wirklich:

Wenn du dir selbst die Schuld gibst, dann wirfst du dich ständig zurück.

Fakt ist, dass eine Trennung nicht alleine geschehen kann und deshalb auch immer zwei zur Trennung beitragen.

Die Trennung ist das Ergebnis der Beziehung davor, in der irgendetwas nicht gepasst hat.

Mit dieser Übung kannst du deine Schuldgefühle wirkungsvoll durchbrechen:

Bist du wütend? Dann probier diese Technik aus!

Ein Teil deines Schmerzes ist vermutlich Wut.

Vielleicht bist du wütend auf dich und sagst zu dir: „Schon wieder eine Beziehung vermasselt…“

Oder du bist wütend auf deine:n Ex und denkst dir: „So ein:e ***** , den/die will ich nie wieder sehen!“

Du hast 2 Möglichkeiten, wie du mit deiner Wut umgehst:

1) Sie in dich reinfressen oder

2) deine Wut rauslassen.

Möglichkeit #2 ist sicher die gesündere.

Weil die Emotionen sehr schnell ablaufen, kann es vorkommen, dass du zwar denkst, dass du wütend bist, aber der wahre Auslöser ein anderer ist für deine Wut.

(Sowas nennt man auch eine emotion chain: Wenn der eigentlich gefühlten und wahrgenommenen Emotion andere Emotionen vorausgehen.)

Das heißt: Wut ist in den meisten Fällen ein Reflex zur Selbstverteidigung.

Und wenn wir uns verteidigen wollen, dann fühlen wir VORHER meist Angst vor etwas.

Genau darum geht’s in der nächsten Übung:

Bonus #2: Liebeskummer bei Frauen und Männern

Männer und Frauen unterscheiden sich in vielen Bereichen… Auch bei Liebeskummer?

Ja!

Und zwar weniger in der Art und Weise wie sie Liebeskummer erleben, denn Liebeskummer kann Männer und Frauen gleichermaßen treffen.

Sondern vielmehr darin, wie Männer und Frauen mit dem Liebeskummer umgehen bzw. diesen verarbeiten.

Frauen leiden stärker…

Frauen beschäftigen sich nach der Trennung oft eingehend und analysieren, was falsch gelaufen ist.

Wir merken das auch stark in den Kommentaren, die uns geschrieben werden und im Coaching, dass es Frauen meist sehr wichtig ist noch mal zurück zu blicken und analytischer an alles heran zu gehen.

Deswegen kommen Frauen oft schneller durch die jeweiligen Liebeskummer-Phasen und erholen sich langfristig nachhaltiger.

Darüber hinaus sind Frauen meistens offener, sich professionelle Hilfe zu holen, wenn’s nicht mehr geht.

Auf diese Weise sind Frauen in der Lage, die emotionale Last des Liebeskummers schneller hinter sich zu lassen.

Dies wurde auch durch eine Studie der Birmingham-Universität bestätigt. Es wurde gezeigt, dass Frauen einen stärkeren physischen und emotionalen Schmerz spüren als Männer.

Das ist einfach darauf zurückzuführen, dass es evolutionär Frauen ein hohes Risiko haben, wenn sie sich mit einem Mann einlassen.

Denn sie können schwanger werden, während der Mann sofort wieder bereit ist, die nächste zu schwängern.

Aus diesem Grund binden sich Frauen stärker, wobei auch der Schmerz nach der Trennung stärker ist.

Moment mal, heißt dies nun, dass Frauen da die „Arschkarte“ gezogen haben?

Nein, ganz im Gegenteil, denn auch wenn die Frauen stärker leiden, so leiden…

… Männer dafür länger

Männer verdrängen die Gefühle des Liebeskummers eher und stürzen sich schneller wieder in eine Beziehung.

So hat es den Anschein, dass sie schneller über alles hinweg wären, jedoch dauert es dafür länger, bis sie die Trennung endgültig verarbeitet und hinters ich gelassen.

Während Frauen über die Trennung reden und sie analysieren, lenken sich Männer lieber ab.

Bonus #3: Die EDGA-Methode ausführlich erklärt

Weiter oben hast du ja schon die EDGA-Methode im Überblick kennengelernt.

Hier gehen wir die einzelnen Schritte noch ganz genau durch, damit du diese wirkungsvolle Soforhilfe-Technik auch immer anwenden kannst.

E wie Erkennen

Ganz vereinfacht funktioniert jedes Verhalten so:

Dich juckts am Rücken. Du kratzt dich.

Du hast Hunger. Du gehst zum Kühlschrank und holst dir was.

Du siehst eine Spinne. Du kriegst eine Gänsehaut.

Reiz. Reaktion.

Ganz einfach.

Erkennen bei der EDGA-Methode meint, dass du den Reiz rechtzeitig erkennen musst.

Nämlich den Zeitpunkt, wo der Liebeskummer an deine Tür klopft.

Der Zeitpunkt, wo das „Oh, nein. Heute bin ich wieder allein am Abend. Wie schön wäre es, wenn mein:e Ex da wäre!“ gerade beginnt.
(das ist sozusagen die erste kleine Keimzelle, wo das Liebeskummer überwinden beginnen sollte…)

Idealerweise nicht dann erst, wenn du bei „Ich werde nie wieder jemanden finden, den ich lieben kann!“ angelangt bist.
(geht dann auch noch, aber da wird’s dann schon schwerer)

Also Schritt #1:

Und sobald du das erkannt hast, geht’s unmittelbar zu Schritt #2, nämlich…

D wie Doppelter Separator

Ein Separator funktioniert wie die Süßigkeit, die man einem Kind vor die Nase hält, wenn es sich das Knie angeschlagen hat.

Es macht swooosh und die Aufmerksamkeit des Geistes geht augenblicklich vom Schmerz zur Süßigkeit.

Plötzlich ist nur noch die Süßigkeit interessant und der Schmerz fast vergessen.

So eine Intervention lebt natürlich von der Überraschung.

Weil das in der Praxis beim Liebeskummer überwinden eher schwer realisierbar ist, müssen wir hier etwas anders vorgehen.

Und da kommt der doppelte Separator ins Spiel.
(damit du den Überraschungseffekt kompensieren kannst)

Der doppelte Separator braucht eine kleine Vorbereitung:

Schau, dass du immer ein Gummiringerl, einen Haargummi etc. am Handgelenk hast.

Idealerweise so, dass es ein bisschen weh tut. So kannst du den Überraschungseffekt einigermaßen „simulieren“.

Das heißt nur:

Weg von da, wo du grad bist.

Da reicht schon ein anderes Zimmer oder auch schon ein anderer Platz im gleichen Raum.

Also:

Wenn der Trennungsschmerz oder die Erinnerungen kommen, ist der doppelte Separator dran.

Gummiringerl schnalzen und Ortswechsel. Also irgendwo anders hingehen, beispielsweise aufs Klo, in die Küche, vor die Haustür, ganz egal.

G wie Gedankenstopp

Wenn der Liebeskummer an deine Tür klopft und du bedenkenlos öffnest, dann ist es fast so, als würde er dann in deinem Kopf einen Knopf drücken, der dann eine ganze Kette von schmerzhaften Erinnerungen auslöst.

Da kommt man dann von „Wie schön wäre es, wenn er/sie heute Abend da wäre…“

Über „Und bald ist Wochenende. Ach, da sind wir immer ins Grüne gefahren…“

Bis hin zu „Ich werd nie wieder so jemanden wie ihn/sie finden…“

Damit es gar nicht so weit kommt und du deinen Liebeskummer nie überwinden kannst, brauchts zusätzlich zum Doppelten Separator eine Technik, die deine Gedankenkette stoppt.
(deswegen auch Gedankenstopp-Technik)

An dieser Stelle möchte ich dir zusätzlich eine etwas fortgeschrittene Technik zeigen.

Vorher aber noch kurz eine wichtige Frage:

Wann wendest du nun den Gedankenstopp an?

Du machst das idealerweise dann, wenn du den Ortswechsel machst.

Solange du quasi „auf dem Weg“ bist, gehst du im Kopf deinen Gedankenstopp durch.

Also entweder das, was ich dir grad gesagt habe, oder die folgende fortgeschrittene Technik:

Gedankenstopp Advanced

Das Problem nach Trennung ist meist, dass man den/die Ex stark idealisiert.

Alles, was mit dem/der Ex zu tun hat ist super schön. Negative Aspekte der vergangenen Beziehungen sind evaporiert wie der Wassertropfen in der Sahara.

So ein „Idealisieren“ der vergangenen Beziehung ist oft verantwortlich für viel Schmerz, der nicht nötig wäre.

Deswegen verknüpfen wir nun Gedankenstopp-Technik mit einer Anti-Idealisierungs-Technik.

Und das geht so:

Ich geb dir ein Beispiel:

Ein Beispiel

Nehmen wir an 1 Ort war wirklich auswärts, als dein:e Ex dich eine halbe Stunde in einem Restaurant warten ließ, weil er/sie unbedingt noch etwas am Weg zum Restaurant besorgen musste und das dann länger dauerte.

Und die beiden anderen Orte sind in deiner Wohnung gewesen.

Dann könnte die Geschichte so aussehen:

Zunächst passiert in deiner Wohnung Ereignis A (Ex lässt beispielsweise die Zahnpasta offen liegen, als ihr euch fürs Essen vorbereitet) und zieht sich wieder die komischen Socken an (Ereignis B).

Dann fahrt ihr gemeinsam los, aber dein:e Ex muss noch unbedingt etwas besorgen, deswegen fährst du schon mal vor ins Restaurant. Dein:e Ex verspricht, dass er/sie maximal 5 min brauchen wird, kommt dann aber erst 30 min später, während du wartest.

Wichtig:

Dabei kommts jetzt nicht drauf an, dass diese Geschichte wirklich so passiert ist. Die 3 Orte sollten nur in eine leicht zu merkende Reihenfolge gebracht werden.

Logisch:

Diese Geschichte baust du dir idealerweise BEVOR du zum ersten Mal die EDGA-Methode anwenden möchtest.

Vielleicht hast du ohnehin jetzt kurz Zeit? Dann starte am besten gleich los!

Doch das letzte Element fehlt noch, nämlich:

A wie Activation-Story

Weil die obige „Negativ-Geschichte“ über deine:n Ex nicht das sein sollte, was in deinem Kopf präsent bleibt, empfehle ich zum Abschluss die Activation-Story.

Sie basiert auf der Technik des Stärkenportfolios in der Positiven Psychologie.

Wie geht’s also?

Auch das erfordert etwas Vorbereitung, damit du die Activation-Story dann auch griffbereit hast, wenn der Herzschmerz anklopft.

Ich geb dir ein paar Beispiele:

Wenn dich ein Lied immer mit Energie versorgt, dann dreh das nach dem Gedankenstopp auf.

Oder du hast ein paar motivierende Fotos von Autos, eigenen Reisen oder wo du mit Freunden einen lustigen Abend hattest. Dann gib dir diese Fotos in einen eigenen Ordner auf deinem Smartphone.

Und hol dir nach dem Gedankenstopp dein Smartphone heraus und geh die schönen Erinnerungen durch, die mit den Fotos verknüpft sind.

Alternativ kannst du natürlich auch schöne Erinnerungen aus der Vergangenheit hernehmen und die Orte, wo diese Erinnerungen stattgefunden haben, durch eine Geschichte verbinden.

Ganz wichtig:

Nichts – und damit meine ich wirklich nichts! – von deiner Activation-Story sollte dich auch nur im entferntesten an deine:n Ex erinnern!

Jetzt bist du dran!

Wow… Nach tausenden Wörtern bist du nun hier angekommen. DANKE fürs Lesen!

Wenn du eine Frage hast, dann schreib doch unten einen Kommentar. Wir tun unser Bestes, dir möglichst schnell zu antworten.

Und nochmal die alte Liebeskummer-Weisheit:

Also bleib dran!

Alles Liebe,
Stephan