Trennung verarbeiten: Easy mit diesen 10 Tipps (+ 1 Geheimnis)

Dies ist ein kompletter Guide, wie du deine Trennung verarbeiten kannst.

Wenn die Trennung ausgesprochen wurde, weiß man das zwar im Kopf, doch bis das Herz es verstanden hat, dauert es eine Weile. Und das kann sehr weh tun.

Man schaut sich oft noch gemeinsame Fotos an oder lauscht dem „gemeinsamen“ Lied.

Man verhält sich wie ein Drogenabhängiger, der sich krampfhaft an diese letzten verbliebenen Drogen festklammert.

Wenn du also deine Trennung verarbeiten und diese Abhängigkeit endgültig auflösen willst, dann wirst du die Tipps und Strategien in diesem Guide lieben.

Wir haben viel vor, deswegen lies gleich weiter…

Übersicht: 10 einfache Tipps zum Trennung verarbeiten

Vielleicht fühlt sich dein Herz gerade zerbrochen an und du spürst vielleicht auch körperliche Auswirkungen.

Menschen sind soziale Wesen und es ist völlig normal, dass es dir nach einer Trennung nicht so gut geht.

Eine Trennung funktioniert nicht wie das obligatorische Reifenwechseln im Winter. Du steckst nicht einfach neue Gefühle drauf und dann ist alles wieder paletti.

Nein. Ganz im Gegenteil.

Eine Trennung bedeutet Verlust von gemeinsamen Träumen und Versprechen, die man sich vielleicht gegeben hat.

Verlust bedeutet auch immer Angst. Angst vor dem Alleine-sein und vor der nun vor der liegenden Zukunft.

Und damit du diese Gefühle, deinen Schmerz und deine Trauer so schnell wie möglich hinter dir lassen kannst, starten wir gleich los mit Tipp #1:

#1 So stehst du dir beim Trennung verarbeiten nicht selbst im Weg

Unser Hirn ist wie YouTube: Da sind extrem viele Videos von der Vergangenheit gespeichert.

Das Problem dabei:

Diese Videos schmerzen, weil sie dich an das erinnern, was du nicht mehr hast:

Deine:n Ex und die vergangene Beziehung.

Alle Gegenstände, die dich an deine:n Ex erinnern sie wie die Thumbnails auf YouTube – wenn du auf eins draufklickst (oder hier draufschaust), wird das schmerzhafte Video abgespielt.

Deswegen eliminiere so viele solcher Trigger wie möglich. Mehr dazu hier!

#2 So unterstützen deine Emotionen den Heilungsprozess

In diesem Video erkläre ich dir, wie dich deine Emotionen beim Trennung verarbeiten unterstützen.
(… klicke auf Play um das Video zu starten!)

Ich empfehle dir somit sehr, deine Emotionen zuzulassen und anzunehmen.

Eine wirkungsvolle Strategie dazu ist unser Emotion Acceptor. Klicke hier und probiere ihn gleich aus!

#3 Männer und Frauen sind (etwas) unterschiedlich – Hinweise für jedes Geschlecht

Für die Männer: Du wirst dir mit dem Annehmen der Emotionen vielleicht etwas schwerer tun.

Gleich vorweg ein Tipp für dich:  Verdränge nicht deine Gefühle, indem du dich nur ablenkst und in die nächste Beziehung stürzt.

Spätestens wenn bei dieser nächsten Beziehung die Verliebtheitsphase vorbei ist, kommen sehr oft unterdrückte Gefühle von der vergangenen Beziehung nach oben!

Dann kippst du in hinderliche Dynamiken, die dein neues Liebesglück blockieren können.

Für die Frauen: Du tust dir da wahrscheinlich leichter. Wichtig ist jedoch zu beachten, dass nicht allein du Schuld bist an dem, wie es gelaufen ist.

Nimm alles mal ohne Wertung oder Bezug auf dich oder den/die Ex an. Was du dann genau mit deinen Emotionen machen kannst, erfährst du weiter unten in diesem Artikel.

Unsere Premium-Strategie, wie du deine:n Ex endlich aus deinem Kopf kriegst und wie du nicht noch weitere Wochen oder Monate leiden musst erfährst du Schritt für Schritt in unserem Kurs Heile dein Herz. Klicke hier und lass deinem Trennungsschmerz keine Chance mehr!

#4 Das Geheimnis beim Trennung verarbeiten

(Hinweis: Es sind positive Gefühle!)

Ein Grundsatz der positiven Psychologie lautet:

Tu mehr von dem, was dir gut tut. Dann wird das, was dir nicht gut tut, automatisch weniger werden.

Das ist der erste Aspekt. Eine wirkungsvolle Übung kannst du in unserem Liebeskummer-Artikel nachlesen (klicke hier!), wie du Energizers findest, die dein Hirn auf Positivität programmieren.

#5 Ex adé: So schließt du ab mit der vergangenen Beziehung

1965 hat Martin Seligman die „erlernte Hilflosigkeit“ beobachtet: Tiere, die Situationen ausgesetzt wurden, die sie nicht kontrollieren konnten, haben schließlich resigniert.

Ähnlich kann’s einem nach einer Trennung gehen: Der Schmerz und die Trauer sind stets da, man will davonlaufen, doch sie kommen immer wieder.

Irgendwann resigniert man dann und die Schatten schweben immer mit.

Dann ist es so, als ob dein:e Ex immer noch bei dir wäre, zu dir spricht, deine Gedanken bestimmt und dich in gewisser Weise noch kontrolliert.

Lass das nicht weitergehen, sondern stoppe diese Schatten.

Letztlich ist es beim Trennung verarbeiten wie in einem Kinofilm:

Es kann ein guter Film gewesen sein oder auch ein schlechter Film.

DU kannst nachher gut drauf sein oder enttäuscht, weil der Film nicht so war, wie du es dir erhofft hattest.

Doch nach der Vorstellung, wenn die Lichter wieder angehen, dann stehst du auf und gehst.

Wie?

Indem du einen Abschiedsbrief an deine:n Ex schreibst. Eine 6-Schritte-Anleitung, die dich dabei unterstützt, findest du hier (klick!).

#6 Finde den Grund für die Trennung

Ein Hauptfaktor beim Trennung verarbeiten ist die Gewissheit, warum die Trennung passiert ist. Ein Grund, warum dein:e Ex Schluss gemacht hat.

Wenn man klar versteht, warum alles so gekommen ist, wie es gekommen ist, hilft uns, schneller mit einer Trennung abzuschließen.

Das Problem dabei:

Oft nennt uns der/die Ex keinen Grund, warum es so gekommen ist. In vielen Fällen weiß er/sie es ja selbst nicht mal genau.

Bist du also deswegen zum ewigen Leiden und Grübeln verdammt?

Nein, ganz im Gegenteil.

Genauso effektiv ist es, dir selbst den Grund zu suchen. Egal, ob das rational logisch für dich erscheint. Wenn sich der Grund gut anfühlt, dann passt’s!

Übrigens: Eine Übung, wie du den Grund der Trennung finden kannst, kannst du hier (klick!) nachlesen.

#7 „Heile und stärke die Verbindung zu deinen Eltern“

Wie wir in Beziehungen mit Schwierigkeiten um gehen ähnelt oft dem, wie es in unsere Familie ablief, als wir noch Kinder waren.

Wie man mit Probleme umgeht, wie Miteinander aussieht, wie Abschiede sich gestalten, wie man mit Verlust umgeht, wie tiefe Bindungen man eingehen kann – all das lernen wir in den Kinderschuhen.

Wenn alte Konflikte in diesen Bereichen nicht geheilt wurden, dann schickst sie uns das Leben so oft wieder, bis wir sie gelöst und überwunden haben.

Wenn du also deinen zukünftigen Beziehungen einen Gefallen tun willst, dann gehe nochmals zurück zu den Wurzeln:

  • Wie steht es um deine Beziehung zu deinen Eltern?
  • Gibt es da etwas zu klären, zu bereinigen, auszusprechen?
  • Ist die Zeit, die ihr miteinander verbringt, angenehm?
  • Was müsste geschehen, dass du deine Rolle als Tochter/Sohn ganz einnehmen kannst?

Denke einfach mal drüber nach und suche tieferen Kontakt zu deinen Eltern auf.

Auch, wenn du schon erwachsen bist, bist du immer noch ihr Kind. Du wirst merken, wie sehr sich dein Herz darüber freuen wird.

#8 Schon wieder hab ichs vermasselt! Wie du Schuld-Gefühle wegkriegst

Eine Trennung knackst auch meist das eigene Selbstwertgefühl an. Vielleicht hast du ja auch schon mal nachgegrübelt, was du nicht alles falsch gemacht hast.

Oder was du anders hättest machen können, damit es nicht zur Trennung gekommen wäre.

Man denkt: „Wenn ich nur [XY] das getan hätte, dann wären wir noch zusammen…“

Ein Sprichwort lautet:

Wenn das Wörtchen „wenn“ nicht wär, wäre das Leben halb so schwer.

Wirklich:

Wenn du dir selbst die Schuld gibst, dann wirfst du dich ständig zurück beim Trennung verarbeiten.

Fakt ist, dass eine Trennung nicht alleine geschehen kann und deshalb auch immer zwei zur Trennung beitragen.

Die Trennung ist das Ergebnis der Beziehung davor, in der irgendetwas nicht gepasst hat.

Um deine Schuldgefühle zu entschärfen, habe ich hier (klick) genau das Richtige für dich.

#9 Krieg deine:n Ex aus dem Kopf anstatt ihn/sie zu idealisieren

Meist erinnert man nach einer Trennung immer nur an die Schokoladenseite der vergangenen Beziehung.

Und man vergisst das, was nicht so gut geklappt hat oder nicht so schön war.

Das Problem:

So erhält man ein komplett verzerrtes Bild der Wirklichkeit mit der Konsequenz, dass Liebeskummer oder Herzschmerz sich noch schlimmer anfühlen.

Das ist wie ein Karussell, das sich immer schneller zu drehen beginnt.

Wenn du dir also denkst:

„Ach, in der vergangenen Beziehung war alles sooooo schön…“

DANN bist du schon mitten drin in den Idealisierungen.

Höchste Zeit, sie zu durchbrechen.

Wie?

Schau dir dieses Video an:

5 simple Tricks, wie du deine:n Ex nicht mehr idealisierst

#10 Lerne für künftige Beziehungen

Nach einer Trennung kannst du entweder den Kopf in den Sand stecken und dir denken, dass du auf ewig allein und einsam bleiben wirst.

ODER du lernst etwas für deine nächste Beziehung.

Egal ob eine Beziehung 3 Wochen oder 3 Jahre dauert, du kannst viel dabei lernen:

  • Welche Personen du anziehst,
  • welche:n Partner:in du möchtest
  • wer du bist in einer Beziehung oder
  • deine Beziehungsmuster,

Denn vielleicht sind da offensichtliche Muster, die sich immer wieder wiederholen und in die du immer wieder tappst.

Klicke hier und schau dir dazu gleich die Strategie „Beziehungen unter der Lupe“ an!

Effektive Techniken zum Umgang mit deinen Emotionen

Unser Hirn kannst du dir wie einen etwas chaotischen Kino-Saal vorstellen. Es werden ständig kleine Film-Sequenzen abgespielt.

Das ist nach einer Trennung besonders schmerzvoll, wenn immer wieder kleine Filme der vergangenen Beziehung abgespielt werden.

So wirst du permanent an das erinnert, was nicht mehr ist: Das schmerzt!

Aber es gibt effektive Techniken, wie du diesen Kreislauf durchbrechen kannst.

Technik #1: Trigger eliminieren

Gefühle und schmerzvolle Filmsequenzen werden sehr oft durch so genannte Trigger ausgelöst.

Ein sehr einfaches Beispiel wäre, wenn du ein Bild von dir und deinem:r Ex auf deinem Nachtkästchen stehen lässt.

So würdest du immer an die vergangene Beziehung erinnert.

Werde also zum Detektiv und finde so viele solcher Trigger wie möglich!

Gehe alles durch:

  • deine Wohnung
  • deinen Arbeitsplatz
  • dein Smartphone

Und dann eliminiere diese Trigger!

Technik #2: Notfall-Aktivität

Das ist eine Technik, die du weniger zum Trennung verarbeiten einsetzten kannst, sondern als schnelle Abhilfe.

Du kannst dein Gedankenkarussell in den Hintergrund rücken, wenn du die Tatsache ausnutzt, dass dein Hirn nicht 2 Dinge gleichzeitig tun kann.

(Ja leider, wir sind nicht geboren fürs Multitasking…)

Such dir also eine Aktivität oder Tätigkeit, die du schnell machen kannst, wenn schmerzvolle Emotionen hochkommen.
… zum Beispiel zu einer ungelegenen Zeit, wie in einer Besprechung.

Wenn die Emotionen also zu eine ungeliebten Zeit kommen, dann gehe schnell über zur Notfall-Aktivität.

Wichtig: Immer nur die Notfall-Aktivität ausführen bringt dich nicht weiter!

Gib dir 1x am Tag die Erlaubnis, deinen Emotionen freien Raum zu lassen.

Such dir dafür einen ruhigen Platz für diese Übung. Idealerweise am frühen Abend (NICHT kurz vorm Schlafengehen, sonst nimmst du dir das alles mit).

Stell dir einen Wecker, beispielsweise auf 30 min und lass dann deinen Emotionen freien Raum.

Nutze hierfür unsere Technik „Emotionen annehmen und zulassen“ (klick!).

Technik #3: Emotionen benennen und wiedererkennen

Schmerz, Trauer, Wut und alle anderen Emotionen, die dich durch die Trennung ständig quälen, haben eine Eigenschaft gemeinsam.

Sie kommen immer wieder mal.

Wenn du es aber schaffst, sie frühzeitig zu identifizieren, dann musst du dich nicht voll von ihnen überwältigen lassen, sondern kannst frühzeitiger schon Gegenmaßnahmen ergreifen.

Dann weißt du schon, bevor du ins Grübeln kommst, was dir blüht und du kannst rechtzeitig was anderes machen.
… zum Beispiel die anderen Techniken anwenden.

Technik #4: VAKOG-Hypnose (aka Harry-Potter-Technik)

Wenn du dieses extrem wirkungsvolle Technik lernen möchtest, dann geht’s hier (klick!) für dich weiter (zu unserem großen Liebeskummer-Guide).

In unserem Kurs Heile dein Herz haben wir unsere wirkungsvollsten Strategien für dich zusammengestellt, mit denen du deine Trennung hinter dir lassen kannst.

Dazu nutzen wir auch die Macht von geführten Meditationen, welche dein Unterbewusstsein direkt ansprechend und dadurch schnellere Erfolge erzielen können.

Klicke hier und erfahre mehr zu unserem Kurs Heile dein Herz!

Der erste Schritt beim Trennung verarbeiten: Emotionen annehmen und zulassen

Für viele ist es extrem schwer, die eigenen Gefühle und Emotionen zuzulassen, geschweige denn anzunehmen und sich mit ihnen auseinanderzusetzen.

Es ist nämlich immer leichter, man versteckt die Wut, Trauer, den Schmerz oder Angst einfach.

Das lehrt uns ja auch die Gesellschaft:

Da gehört es sich nicht, wenn man sagt: „Heute bin ich so richtig traurig.“

Nein, da setzt man das Happy-Face auf und macht gute Miene zum innerlichen Trauerzustand.

Ganz wichtig:

Die Emotionen anzunehmen und zuzulassen ist ganz wichtig für den Heilungsprozess.

Warum Trauer, Wut oder Schmerz auch gut sind

An dieser liegt oft ein großes Missverständnis vor:

Gefühle des Schmerzes, der Trauer oder Wut sind nicht per se schlecht.
… deswegen denken auch viele, dass man diese Gefühle besser vermeidet.

Solche Gefühle sind immens wichtig, um eine Trennung verarbeiten zu können.
(vorausgesetzt, man unterdrückt sie nicht!)

Somit tut es dir auch gut, deine Emotionen anzunehmen. Nur eben in einer langfristigeren Perspektive, denn momentan ist das Annehmen schwerer als das Ignorieren.

Deswegen findest du in den nächsten Strategien Wege, wie du mit Trauer oder Wut gut umgehst und falls du dir selbst die Schuld gibst.

So nimmst du deine Emotionen an: Eine einfache 3-Schritte-Strategie (Emotion Acceptor)

Angst und ähnliche Stress-Gefühle für den Körper treten sehr häufig nach einer Trennung auf.

Physiologisch ist der einzige Unterscheid zwischen Aufregung und Angst, wie du atmest.

Angst ist Aufregung ohne Atmen. Angst ist Starre und Zusammenkrampfen.

Darum ist der erste Schritt zum Annehmen deiner Emotionen:

Schritt #1: ATMEN!

Die meisten Menschen atmen viel zu flach.  Aus diesem Grund laufen die meisten herum wie aufgescheuchte Hühner.

Wenn du merkst, dass du an die vergangene Beziehung denkst oder Trauer, Wut etc. hochkommen, einfach mal die folgende Atem-Technik.

Probier’s am besten gleich aus:

Atme 5 Sekunden lang durch die Nase ein. Du kannst ruhig im Kopf beim Einatmen mitzählen.

Lass dabei den Atem bis in den Bauch sinken. Das heißt: Blähe nicht deinen Brustkorb auf, sondern achte darauf, dass sich dein Bauch nach außen wölbt.

Dann atme 5 Sekunden lang geräuschlos durch den Mund aus.

Lass dabei den Bauch wieder in die ursprüngliche Position kommen. Auch beim Ausatmen kannst du im Kopf mitzählen.

Schritt #2: Nimm deine Gefühle wahr

All deine Gefühle sind eine notwendige Reaktion, um von der Vergangenheit und dem Verlust deiner Beziehung loslassen zu können.

Damit du deine Trennung verarbeiten kannst, musst du zuerst deine Gefühle akzeptieren und es akzeptieren, sie zuzulassen.

Nimm dir also Zeit und erforsche deine Gefühle.

Wenn du dir also denkst: „Schon wieder eine Beziehung versemmelt. Ich werde ewig allein sein!“

Dann frage dich mal:

Was genau fühlst du? Ist es Wut auf deine:n Ex? Ist auch Angst vorm Alleine-Sein dabei?

Oder wenn du dir denkst: „Ich hab so zu gar nichts Lust…“

Frage dich da auch: Welches Gefühl steckt dahinter?

Gibst du dir vielleicht selbst die Schuld an der Trennung? Oder ist es Wut auf dich, dass du dich nicht aufraffen kannst?

Schritt #3: Nimm deine Gefühle an

Wenn deine Gefühle nun da sind und du sie wahrgenommen hast, dann lass sie wirklich zu und stürze dich nicht gleich in die nächste Ablenkung. Oder mach dich innerlich nicht fertig, dass es dir (noch immer) schlecht geht.

Denn eine Trennung verarbeiten ist kein linearer Prozess. Es werden Tage kommen, wo du dich schlechter fühlst. Und es werden Tage kommen, wo es wieder besser wird.

Leider haben wir als Kinder gelernt, dass man Gefühle nicht annehmen darf. Wenn man sich zum Beispiel weh getan hat, dann hörte man oft: „Der Indianer kennt keinen Schmerz!“

Oder auch, wenn man beispielsweise traurig war:

„Hier, nimm diesen Keks, dann geht’s dir wieder besser!“

So haben wir nie gelernt, mit den eigenen Gefühlen umzugehen, denn die nächstbeste Ablenkung war gleich zur Stelle.

Du hast gerade eine schwere Trennung hinter dir. Dass wir nach der Trennung trauern und uns schlecht fühlen, hängt damit zusammen, dass wir uns die Natur als Kind einprogrammiert hat:

„Hilfe, ich bin allein, ich werde sterben!“

Wenn eine Trennung passiert können solche Gefühle wieder erweckt werden.

Also:

Es ist total OK, dass du dich so fühlst.

Und auch, wenn du dir denkst, dass alles noch ewig dauern wird:

Lass mich dir gesagt sein, dass dies nicht stimmt. Das Schlimmste ist nach den ersten paar Monaten vorbei (klicke hier, um mehr dazu zu erfahren!).

Bringe die Schatten der Vergangenheit zum Verschwinden

Hoffnung ist der Motor, Veränderung zu akzeptieren. Hoffnung hilft dir, deine:n Ex loszulassen und die Trennung zu verarbeiten.

Viele stehen sich da selbst im Weg, weil der/die Ex oder die vergangene Beziehung immer wie ein Schatten mit diesen Menschen mitschwebt.

Damit das nicht passiert, empfehle ich dir die folgende Übung:

Ex gehen lassen: Abschiedsbrief

Mit deiner vergangenen Beziehung abzuschließen ist oft nicht leicht.

Denn in den meisten Fällen bekommt man von dem/der Ex nicht alle die eigenen Fragen beantwortet.

Und manchmal kommen auch erst nach der Trennung noch weitere Fragen hinzu.

In jedem Fall:

Einen Abschiedsbrief zu schreiben kann dir helfen, emotionale Erleichterung und Befreiung zu bekommen. Und er unterstützt dich, um von deinem:r Ex endgültig lozukommen.

Abschiedsbrief-Ritual

Vorbereitungen: Nimm dir Zeit

Damit diese Übung ihre volle Wirkung entfalten kann, empfehle ich dir, sie nicht schnell auf einem Post-It und in der Mittagspause zu machen.

Schaffe dir eine gemütliche Atmosphäre und reserviere dir idealerweise einen kompletten Nachmittag.

Wichtig: Den Abschiedsbrief schreibst du nicht für deine:n Ex, sondern nur allein für dich.

Schritt #1: Der richtige Beginn

Beginne deinen Abschiedsbrief mit:

„Liebe:r _____, ich verabschiede mich von dir.“

Schritt #2: Schreib alles auf, was du von deinem:r Ex noch wissen möchtest.

Bring die innersten Fragen an deine:n Ex zum Ausdruck. Schreib auf, was du nicht verstehst und  jene Fragen, auf die du gerne Antworten hättest, aber keine bekommen hast.

Schritt #3: Schreibe nun auf, was du deinem:r Ex noch sagen möchtest.

Anschließend schreibe alles in den Brief, was du sonst noch sagen möchtest.

Schreibe beispielsweise auf, dass du verletzt oder wütend bist.

Wenn Emotionen hochkommen, dann schreib auch sie auf. Schreib alles so auf, wie es dir in den Sinn kommt. Zensiere nichts!

Schritt #4: Schreibe nun auf, was die Gründe für die Trennung waren

Wenn dir dein:e Ex Gründe genannte hat, dann schreib diese zuerst auf. Meistens ist das aber nicht der Fall.

Kein Problem:

Überlege dir, was die Gründe gewesen sein könnten. Mutmaße, spekuliere und rate. Ja, deine Gründe müssen nicht  mal Sinn machen.

Wichtig ist nur, dass du Gründe findest, die sich für dich plausibel anFÜHLEN, sie müssen rational nicht logisch erklärbar sein!

Schritt #5: Schreibe auf, was du nun gehen lässt.

Fokussiere dich auf (gemeinsame) Aktivitäten, Eigenschaften von deinem:r Ex, die du durch die Trennung gehen lässt.

Beispiele: Das gemeinsame Frühstücken am Morgen, die Date-Night am ersten Mittwoch im Monat, …

Schritt #6: Verbrenne den Brief

Du musst hier nicht tatsächlich mit Feuer hantieren, wenn du dir nicht sicher bist.

(ich rate dir auch dringest davon ab, den Brief zu verbrennen, wenn du nicht weißt, was du tust!)

Stattdessen kannst du den Brief auch in Wasser (oder Cola) auflösen, schreddern oder in einen Fluss werfen.

Hauptsache er ist dann irgendwie weg.

Wie du richtig mit deiner Trauer umgehst

Emotionen sind Lektionen des Lernens für uns.

Der effektivste Weg, mit deinen Emotionen fertig zu werden, ist dich mit ihnen zu beschäftige., sie anzunehmen und die Lektion anzunehmen, die sie für dich bereithalten.

Darum ist es ja vorher schon ausführlich gegangen.

Wenn du also traurig bist, dann erlaube dir selbst, auch traurig zu sein, wenn du wütend bist, dann erlaube dir auch wütend zu sein.

Schlucke nichts hinunter.

Wenn du deine Trauer jetzt gerade nicht ausleben kannst

Aber:

Du bist nicht immer in der Umgebung, wo du deine Gefühle auch wirklich rauslassen kannst, beispielsweise ist es während der Arbeit nicht so gut, wenn du plötzlich in Tränen ausbrichst.

Wenn du deine Trauer gerade nicht ausleben kannst, dann verschiebe sie auf später.

Heißt aber nicht, dass du sie vergessen solltest, sonst schleppst du alles nur viel länger mit dir rum.

Nimm dir dann also zuhause eine bestimmte Zeit und erlaube dir, deine Trauer, die du unter Tags immer zurückgehalten hast, auch wirklich rauszulassen!

So gehst du richtig mit deiner Trauer um!

Schreiben – oder eigentlich: expressives Schreiben – ist eine extrem wirksame Möglichkeit, um mit Emotionen gut fertigzuwerden.

(Weitere extrem wirkungsvolle Techniken erfährst du in unserem Premium-Kurs Heile dein Herz. Klicke hier und erfahre mehr dazu!)

Expressives Schreiben ist eine Technik, wo du deine innersten Gefühle und Emotionen aufschreibst, die mit einem bestimmten Thema verbunden sind (also in deinem Fall die Trennung).

Auf diese Weise können Emotionen, die sonst nur in deinem Inneren liegen, wirkungsvoll den Weg nach draußen finden. Und du schaffst eine Distanz zwischen dir und deinen Emotionen.

So staut sich nichts auf und deine Emotionen bleiben weiter im Fluss (erinnere dich auch an die Metapher mit dem Fluss der Emotionen).

Eine Trennung verarbeiten heißt auch: Präsenter sein im Moment. Und Expressives Schreiben ist eine gute Methode, um genau das zu üben.

Expressives Schreiben – Tipps

  • Schreibe deine tiefsten und innersten Gefühle auf und auch alles, was du dir denkst.
  • Schreibe ununterbrochen ohne Beachtung von Grammatik oder Rechtschreibung. Ja, du brauchst nicht mal ganze Sätze schreiben.
  • Es dürfen auch Dinge sein, die dir unangenehm sind (nur du wirst diese Zeilen lesen!).
  • Schreibe mal für 15 min und gib dir anschließend noch 5 min Zeit, um wieder im Hier und Jetzt anzukommen.
  • Wenn du bemerkst, dass dich das Schreiben mehr aufwühlt, als es Erleichterung bringt, dann pausiere und mach morgen weiter.

Bringe dein Familien-System in Ordnung

Wenn du eine schwierige Beziehung zu einem Elternteil, Geschwister oder anderen Verwandten ist, dann ist die Zeit ideal, um diese Beziehungen zu verbessern.

Nicht nur bist du attraktiver für künftige Partner:innen, wenn du mit deinem Familien-System im Reinen bist.

Es zeigt auch nämlich, dass du in der Lage bist, zwischenmenschliche Beziehung mit dir nahe stehenden Menschen erfolgreich zu führen.

(Das gilt übrigens auch umgekehrt: Wenn du jemanden datest und merkst, dass er/sie total gut mit ihrer Familie umgeht, dann kannst du darauf schließen, dass dieser Mensch auch beziehungsfähig ist.)

Strategie: Familien-System harmonisieren

Schritt #1: Mach einen Stammbaum von deiner engeren Familie. Dazu gehören:

  • Eltern,
  • Geschwister,
  • Großeltern,
  • Onkeln/Tanten,
  • Cousins/Cousinen.

Schritt #2: Schreibe neben jeden Namen zumindest 1 Sache, die du gleich tun kannst um die Beziehung zu diesem Menschen weiter zu verbessern.

Beispiele: Mama öfters anrufen, Oma zumindest 1x im Monat besuchen, meiner Schwester etwas schenken, meinem Cousin „Danke“ sagen, weil er mir immer so lieb beim Reifenwechseln hilft, …

Schritt #3: Zu welchem Familienmitglied ist das Verhältnis problematisch und nicht so, wie du es dir wünscht? Kreise diesen Namen ein.

Überlege dir, was es brauchen würde, damit euer Verhältnis besser wird?

Weitere wirkungsvolle Strategien zum sofortigen Anwenden

Den Grund für die Trennung finden

Mit der folgenden Übung kannst du dem Grund deiner Trennung auf die Spur kommen:

Übung: „Warum ist die Trennung erfolgt?“

Wenn du jetzt antwortest:

„Frag mich nicht, alles war perfekt und gut!“,

dann bist du vielleicht noch nicht bereit für die Frage. Lass es derweil gut sein und komm vielleicht in 1 Woche wieder hierher zurück.

Es ist immer leicht, dem/der Ex die Schuld zu geben. Diese Übung macht mehr Sinn und bringt dir mehr, wenn du den Fokus auch auf dich selbst lenkst.

Denn nur so kannst du daran wachsen.

Also: Los geht’s!

#1 Schnapp dir einen Stift und ein Blatt Papier.
… ich empfehle dir wirklich, händisch zu schreiben!

#2 Stell dir den Wecker auf 10 min.

#3 Beantworte folgende Frage: „Warum ist die Trennung passiert?“

#4 Schreibe durchgehend, ohne anzuhalten.

Mit Gefühlen der Schuld umgehen

Mit dieser Übung kannst du deine Schuldgefühle wirkungsvoll durchbrechen:

#1 Schnapp dir wieder was zum Schreiben.

Idealerweise wieder Stift und Papier.

#2 Schreib nun die Gründe auf, warum du Schuld an der Trennung hast.

Vervollständige den folgenden Satz so oft wie nötig:

Ich bin schuld an der Trennung, weil…

Beispiele:

  • Ich bin schuld an der Trennung, weil ich immer so viel gearbeitet habe.
  • Ich bin schuld an der Trennung, weil ich nicht oft genug gesagt habe, dass ich sie liebe.
  • Ich bin schuld an der Trennung, weil ich zu fordernd war.

Schritt #3: Führe eine imaginäre Konversation mit einem vertrauten Menschen, auf dessen Rat du immer hörst.

Das kann dein Vater oder deine Mutter sein. Oder ein guter Freund etc. Wichtig ist, dass du diesem Menschen vertraust und auch seine/ihre Meinung für dich viel zählt.

Lies dann imaginär diesem Menschen den ersten Satz vor.

Dieser wird dir dann mit einer plausiblen Erklärung antworten, warum das nicht allein deine Schuld war.

Du könntest beispielsweise sagen: „Ich bin schuld an der Trennung, weil ihm nicht genug Freiraum gegeben habe.“

Die Antwort wäre dann zum Beispiel: „Hm, das glaube ich nicht… Denn wenn man jemanden sehr mag, dann ist alles, was du möchtest, zusammen zu sein.“

In einem Blog-Artikel kann ich dir leider den Prozess nur hinschreiben.

In unserem Kurs Heile dein Herz habe ich für dich jeweils eine komplette Meditation aufgenommen, um mit Schuld, Wut oder Angst umgehen kannst.

Diese Meditationen sprechen direkt das Unterbewusstsein an und wirken so viel stärker, als wenn du die Übung nur mit dir selbst machst.

Klicke hier und erfahre mehr zu unserem Kurs Heile dein Herz!

Die rosarote Brille durchbrechen

Nach der Trennung glaubt man, dass er/die Ex perfekt oder sogar DIE Liebe des Lebens war.

Auch da spielt uns unser Hirn einen hinterhältigen Streich. Denn wir erinnern uns besser an die schönen Momente, als an die schlechten.

Warum ist das so?

Ganz einfach: Es hilft der menschlichen Spezies resilienter und glücklicher im Leben zu sein.

Das macht schon Sinn:

Wer permanent sich nur an die schlimmen Ereignisse erinnern würde, der würde irgendwann depressiv werden.

Also grundsätzlich schon eine praktische Sache. ABER EBEN NICHT NACH EINER TRENNUNG!

Denn:

Nur weil du dich an keine schlechten Seiten von deinem:r Ex oder der Beziehung erinnern kannst, heißt das NICHT, dass die nicht da waren.

Übung: Realitäts-Watsche

Wie der Name schon sagt:

Es geht darum, dass du dich an deine vergangene Beziehung realistisch erinnerst.

Das heißt jetzt nicht, dass du deine:n Ex als Bösewicht hinstellen solltest.

Nein, natürlich nicht.

Aber du solltest auch die Schattenseiten der Beziehung betrachten.

Ergo:

Schreib alles auf, was dich an deinem:r Ex oder der vergangenen Beziehung gestört hat.

Bist du wütend? Dann probier diese Technik aus!

Ein Teil deines Schmerzes ist vermutlich Wut.

Vielleicht bist du wütend auf dich und sagst zu dir: „Schon wieder eine Beziehung vermasselt…“

Oder du bist wütend auf deine:n Ex und denkst dir: „So ein:e ***** , den/die will ich nie wieder sehen!“

Du hast 2 Möglichkeiten, wie du mit deiner Wut umgehst:

1) Sie in dich reinfressen oder

2) deine Wut rauslassen.

Möglichkeit #2 ist sicher die gesündere.

Weil die Emotionen sehr schnell ablaufen, kann es vorkommen, dass du zwar denkst, dass du wütend bist, aber der wahre Auslöser ein anderer ist für deine Wut.

(Sowas nennt man auch eine emotion chain: Wenn der eigentlich gefühlten und wahrgenommenen Emotion andere Emotionen vorausgehen.)

Das heißt: Wut ist in den meisten Fällen ein Reflex zur Selbstverteidigung.

Und wenn wir uns verteidigen wollen, dann fühlen wir VORHER meist Angst vor etwas.

Genau darum geht’s in der nächsten Übung:

Strategie: Mit der Wut fertig werden

Schritt #1: Trete deiner Wut gegenüber.

Bist du wütend auf deine:n Ex? Oder bist du wütend auf dich, weil du dich auf deine:n Ex eingelassen hast? Oder bist du wütend auf eine Dritte Person, die zur Trennung beigetragen haben könnte?

Identifiziere ganz sorgfältig die Gefühle von Wut, Hass etc., die da hochkommen. Sei hier absolut ehrlich.

Alles was nicht rauskommt und du unterdrückst ist wie eine tickende Zeitbombe, die vielleicht erst in einer nächsten Beziehung platzt.

Schritt #2: Analysiere die emotion chain.

Spüre also in dich hinein:

Was ist der Auslöser deiner Wut?

In vielen Fällen sind dies Gefühle über dich selbst.

Vielleicht die Angst, nie wieder jemanden zu finden?

Oder folgende Sätze:

  • „Ich kann niemandem vertrauen.“
  • „Ich kann keine Beziehung führen.“

Alle solche Sätze und Glaubenssätze zeigen dir, dass durch die Trennung dein Selbstwert gelitten hat.

(Es gibt ebenfalls sehr wirkungsvolle Techniken, um solche Einstellungen schnell zu entschärfen. Das würde den Rahmen hier etwas sprengen, schau dir dazu unbedingt unseren Kurs Heile dein Herz an!)

Schritt #3: Wut rauslassen

Ärger oder Wut sind Emotionen, die völlig normal sind. Damit du deine Trennung verarbeiten kannst, empfehle ich dir, deine Wut rauszulassen.

Und zwar in einer respektvollen Art und Weise dir und anderen gegenüber.

Nicht respektvoll ist es, wenn du deine Wut an anderen auslässt.

Besser:

Schreibe deine Gedanken auf. Auch hier kannst du die Technik des „Expressiven Schreibens“ anwenden.

Oder rede über deine Wut mit einem Menschen, dem du vertraust.

Lerne für die nächste Beziehung

Warum du etwas für deine nächste Beziehung lernen solltest, liegt auf der Hand:

Zum Einen wirst du – wenn du deine Trennung wirklich verarbeitet hast

Jede Beziehung, die man vor der letzten Beziehung hat, ist eine Gelegenheit, für diese „letzte Beziehung“ zu üben.

Wenn du bereit bist, für dein weiteres Leben etwas mitzunehmen, dann ist die folgende Übung genau die richtige für dich:

Übung: Beziehungen unter der Lupe

Schritt #1: Schreibe alle deine bisherigen Partner:innen auf.

Schritt #2: Schreibe zu jedem Partner, warum du glaubst, dass es zur Trennung kam.

Schritt #3: Schreibe nun dazu, was du vielleicht zur Trennung beigetragen hast.

Schritt #4: Schaue nun alle diese Notizen an und versuche, Muster zu erkennen, die sich vielleicht immer wiederholen.

Wie geht’s weiter?

Wow, das war schon einiges in diesem Guide, nicht wahr?

Welche der Strategien wirst du nun als erstes anwenden?

Schreib mir doch einen Kommentar unten und lass es mich wissen!

Oder du bist nun noch fester entschlossen, dein Herz endgültig zu heilen?

In diesem Fall kann ich dir unseren Erfolgs-Kurs Heile dein Herz sehr stark empfehlen.

Klicke hier und hol dir den schnellsten Weg zum geheilten Herzen!

Alles Liebe,

Stephan

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