Ein Kommentar, den ich hier unter meinen Videos am häufigsten lese, lautet: „Ich kann einfach nicht aufhören, an meinen Ex zu denken“.
Dieses ständige Grübeln nach einer Trennung fühlt sich oft an, als wärst du in einen reißenden Fluss gefallen.
Du bist komplett unter Wasser, die Strömung reißt dich mit und du bekommst kaum noch Luft.
In diesem Blogartikel schauen wir uns an, warum dein Gehirn dich da überhaupt hineinstößt.
Und ich zeige dir auch die exakten psychologischen Schritte, wie du aufhörst, gegen diese Strömung anzukämpfen, und dich endlich wieder ans sichere Ufer stellst.
Die 6 Schritte im Überblick
- Verstehe, warum du überhaupt grübelst: Frag dich, was dir das Nachdenken gerade gibt. Vielleicht hält es die Hoffnung aufrecht, gibt dir das Gefühl von Verbindung oder vermittelt dir zumindest ein bisschen Kontrolle.
- Kläre offene praktische Dinge: Alles, was noch ungeklärt ist [z.B. Sachen zurückgeben, Wohnung, Termine oder Absprachen] hält dich ständig im Trennungs-Mindset „gefangen”. Versuche deshalb, solche Dinge möglichst schnell und unkompliziert zu regeln.
- Formuliere belastende Gedanken um: Wenn du dich bei Sätzen wie „Ich bin ihm völlig egal.“ oder „Ich habe alles falsch gemacht.“ erwischst, versuch sie etwas realistischer zu formulieren. Du musst nichts schönreden, aber du solltest auch nicht immer vom schlimmsten Szenario ausgehen.
- Nimm Gedanken wahr, ohne dich darin zu verlieren: Manche Gedanken lassen sich nicht sinnvoll „wegdiskutieren“. Dann hilft es, einfach festzustellen: „Okay, da ist dieser Gedanke gerade wieder“, anstatt direkt weiter in ihn einzusteigen.
- Spüre, was in deinem Körper passiert: Trauer, Angst oder Unruhe zeigen sich oft auch körperlich, z.B. als Druck auf der Brust, Kloß im Hals oder Herzklopfen. Versuche, diese Empfindung einfach wahrzunehmen, ohne sofort wieder eine Geschichte daraus zu machen.
- Hol deinen Fokus zurück ins Jetzt: Du musst nicht verhindern, dass Gedanken an deine:n Ex auftauchen. Entscheidend ist, dass du deine Aufmerksamkeit danach wieder auf das richtest, was gerade vor dir liegt, z.B. deine Arbeit, Bewegung, Freunde oder ganz normale Alltagsdinge.
Warum Menschen nach einer Trennung ständig nachdenken
Lass uns zunächst mal anschauen, WARUM man nach einer Trennung überhaupt zum Grübeln und Gedankenkreisen neigt.
Ich glaube, die meisten würden als Grund z.B. sagen:
„Wenn ich meinen Anteil finde, dann kann ich für eine künftige Beziehung mit dem Ex (oder jemand anderem) die gleichen Fehler vermeiden.”
Oder: „Wenn ich darüber nachdenke, dann bin ich auf alles vorbereitet, was passieren könnte.”
Vielleicht auch: „Reflektieren an sich ist ja was Positives, nicht wahr?”
Nachdenken kann dich weiterbringen
Das ist alles plausibel und auch wichtig.
Antworten darauf finden, wieso es zur Trennung gekommen ist, ist natürlich etwas Positives und kann einen persönlich und emotional weiterbringen.
Das ist auch das, was man „Verarbeiten” der Trennung nennt.
Doch es gibt auch eine andere Seite des ständigen Nachdenkens: denn Verarbeiten kippt schnell ins Grübeln und Gedankenkreisen.
Der Unterschied liegt darin:
Normales Nachdenken und Reflektieren hat immer einen Anfang und ein Ende mit einem „Punkt“.
Aber beim Grübeln gibt es immer ein „Punkt, Punkt, Punkt“ am Ende des Gedankenganges, und du kommst dadurch nie wirklich zu einem Abschluss.
Du verfolgst beim Grübeln auch keine normale Geschichte mit „Einleitung – Hauptteil– Schluss”.
Sondern es ist eher immer: „Hauptteil – Cliffhanger – Hauptteil – Cliffhanger – noch eine neue Abzweigung” usw.
So kommst du gar nicht mehr zur Ursprungsfrage zurück, und du findest auch keine Lösung dafür, weil du sie komplett aus den Augen verloren hast.
Am Ende bist du also nicht schlauer, sondern einfach nur fix und fertig und oft noch verwirrter und hängst schlimmstenfalls Monate später immer noch an deinem:r Ex.
Sehr oft sabotiert man sich beim Loslassen auch selbst noch zusätzlich durch ein unbewusstes Muster, welches den Schmerz verlängert.
Ob du dazu neigst, kannst du ganz einfach mit unserem Loslass-Test herausfinden:
>>> Hier geht’s zum kostenlosen Test!
Die unbewussten Funktionen des Grübelns
Grübeln hat aber oft auch eine schützende Funktion.
Dein Kopf versucht mit einer Realität umzugehen, die emotional noch zu groß oder zu schmerzhaft ist, um sie vollständig an dich heranzulassen.
Und für den ersten Schritt, um das Grübeln zu stoppen, müssen wir wissen, was diese schützende Funktion überhaupt ist.
Also welche unbewussten Funktionen erfüllt das Grübeln nach einer Trennung?
Grübeln dosiert den Schmerz
Trennungen schmerzen ungemein. Deswegen versucht dein Gehirn auch durch das Grübeln diesen Schmerz zu dosieren. Die gesamte Bedeutung einer Trennung auf einmal zu fühlen, ist oft viel zu viel.
Statt zu fühlen „Es ist endgültig aus“, fragt sich dein Kopf:
Warum war er online?
Was meinte sie mit diesem Satz?
Hätte ich etwas anders sagen sollen?
Diese Fragen sind ebenfalls schmerzhaft, aber sie wirken konkreter und kontrollierbarer.
Grübeln hält die Bindung aufrecht
Wenn Kontakt nicht mehr möglich ist, hält dein Unterbewusstsein den Kontakt gern im Inneren aufrecht.
Dadurch musst du den harten Übergang von „jeden Tag zusammen“ zu „vollständig weg“ nicht sofort vollziehen.
Das heißt:
Dein Kopf interpretiert alte Nachrichten, Erinnerungen oder kleine digitale Signale immer wieder neu.
Nicht unbedingt, weil sie wirklich neue Informationen enthalten, sondern weil jede neue Interpretation für einen Moment wieder Nähe erzeugt.
Der Versuch, Kontrolle zurückzugewinnen
Und wir Menschen sind ja auch darauf trainiert, Lösungen zu finden.
Gerade wenn du die Trennung nicht wolltest, dann denkt dein Unterbewusstsein: „Wenn ich nur lang drüber nachdenke, dann finde ich eine Lösung.”
Vielleicht musst du also nur etwas anders sagen, deuten oder verstehen und DORT liegt dann DIE Lösung, damit es für euch doch noch eine zweite Chance gibt.
Das gibt jedoch nur eine „Schein-Kontrolle“.
Dein Gehirn verstrickt sich dadurch aber immer mehr in Hypothesen, die dich nicht näher zur, sondern eher weiter weg von einer Lösung bringen.
Schritt #1: Die persönliche Funktion des Grübelns identifizieren
Ein erster Schritt, um das Grübeln zu stoppen, ist also, herauszufinden, was denn die positive Absicht deines Unterbewusstseins hinter dem Grübeln ist.
Welche Fragen du dir stellen solltest
Denk immer daran:
Dein Unterbewusstsein versucht eigentlich, dir zu helfen.
Frag dich also:
- Was ist der Benefit hinter dem Grübeln?
- Was ist es denn, das durch das Nachdenken vermeintlich erreicht wird?
- Und was vermeidest du dadurch eigentlich?
Und frag dich danach:
Ist es das wirklich wert, den Schmerz nur klein dosiert zu spüren, auch wenn du ihn dadurch auf unbestimmte Zeit verlängerst und verhinderst, dass die Wunde jemals heilen kann?
Ist es dieser innere Kontakt mit deinem:r Ex wirklich wert, wenn er dich blind dafür macht, welche Schritte im Hier und Jetzt eigentlich die richtigen für dich wären?
Und ist dieses trügerische Gefühl von mentaler Kontrolle es wirklich wert, wenn du genau dadurch deine innere Stärke (und auch die Augenhöhe zu deinem:r Ex!) verlierst?
Warum solltest du dir diese Fragen stellen?
Weil das Grübeln dir zwar kurz ein wenig Schutz und ein Gefühl von Verbindung und Hoffnung gibt.
Aber zu welchem Preis?
Du schläfst schlechter, hängst gedanklich in der Vergangenheit fest oder schreibst deinem:r Ex doch den einen fatalen Brief, der deine Chancen endgültig zunichte macht.
Das heißt:
Die Kosten sind gewaltig! Kosten und Nutzen stehen in keinem Verhältnis zueinander.
Wie stellst du diese Gedanken also ab?
Machen wir weiter mit dem zweiten Schritt.
Schritt #2: Praktische Fragen begrenzen und bearbeiten
Das heißt: Kümmere dich ums Organisatorische.
Vielleicht kennst du das:
Du musst mit deinem:r Ex eigentlich nur kurz die Übergabe von deinem Laptop klären.
Aber anstatt es einfach zu tun, grübelst du eine ganze Woche lang darüber nach.
Du malst dir 10 verschiedene Szenarien aus, was dein:e Ex sagen könnte, und hast 5 schlaflose Nächte, anstatt dich der Realität zu stellen und es zu erledigen.
Mache dir bewusst: Über diese Orga-Dinge musst du ja auch noch nachdenken.
Sie wirken in deinem Kopf wie ein Zündfunke für all deine anderen, tief emotionalen Gedanken.
Grübeln wird durch alles, was noch unerledigt ist, massiv verstärkt.
Deswegen ist es so wichtig, diese praktischen Dinge schnellstmöglich aus der Welt zu schaffen:
- Wer holt seine Sachen ab?
- Wie regeln wir das mit der Wohnung?
- Wenn ihr Kinder habt: Wie sind die nächsten 2 Wochen organisiert?
Schritt #3: Negative Gedanken umformulieren
Wenn ein Gedanke kommt mit: „Ich bin meinem Ex komplett egal!“, dann ist das schon mindestens drei Abzweigungen zu spät.
Deswegen probier mal, ihn einfach umzuformulieren, z.B. in: „Mein Ex verarbeitet die Trennung gerade auf seine eigene, distanzierte Art.“
Oder wenn Gedanken kommen wie: „Meine Ex hat mich schon vergessen!“, dann formuliere ihn z.B. so um:
„Sie braucht Zeit und Abstand für sich. Und eine echte Verbindung verschwindet nicht einfach über Nacht aus dem Gedächtnis.“
Auch wenn du die Schuld bei dir allein suchst, ist dein Verstand schon ein paar Abzweigungen zu weit.
Bei Gedanken wie: „Ich hätte es besser machen müssen“, formuliere das z.B. als:
„Zu einer Trennung gehören immer zwei und wenn ich es besser gewusst hätte, hätte ich es sicher anders gemacht.“
Und bei so etwas wie: „Ich finde nie wieder wen, der so besonders ist“, probier mal:
„Natürlich hänge ich jetzt noch an diesem Menschen, weil er so lange einen besonderen Platz hatte, aber ich weiß nicht, was kommt und was das Leben noch für mich bereithält.“
Schritt #4: Gedanken beobachten und vorbeiziehen lassen
Manchmal wirst du auch feststellen, dass es ganz schön herausfordernd ist, solche Gedanken umzuformulieren. Manche Gedanken sind da echt hartnäckig.
Dann macht es keinen Sinn, hier ewig und drei Tage mit dem Gedanken herum zu diskutieren, das feuert ja erst recht das Gedankenkarussell an.
Genau für diese hartnäckigen Momente brauchen wir einen Strategiewechsel.
Und das ist der vierte Schritt, eine Technik aus der Acceptance and Commitment Therapy:
Benenne deine Gedanken.
Aus einem schweren „Ich habe alles ruiniert!“ machst du gedanklich ein distanziertes:
„Ich bemerke gerade, dass ich den Gedanken habe, ich hätte alles ruiniert.“
Was passiert dadurch?
Dadurch schaltest du dein rationales Denkzentrum ein.
Dieser logische Teil deines Gehirns drückt daraufhin sofort auf die Bremse bei deinem emotionalen Panikzentrum.
Die Stresshormone fallen ab und dein völlig überlastetes Nervensystem kann endlich wieder aufatmen.
Deine Gedanken im Hier und Jetzt sind nicht die Wahrheit, es sind NUR Gedanken!
Benenne, DASS du den jeweiligen Gedanken hast.
Du kannst auch Folgendes probieren, frei nach Vera Birkenbihl, wie sie es mal in einem Vortrag gesagt hat.
Wenn ein Gedanke kommt wie „Ich hätte es besser machen müssen“, dann sag zu dir:
„Nanu, interessant, da ist er wieder dieser Gedanke – hallo Gedanke, hallo Gefühl! Und weil die Trennung schwer war, ist es auch logisch, dass du wieder kommst. Aber jetzt grad liegt mein Fokus auf meiner Arbeit, meinem Hobby, meinem Essen usw.”
Das ist eine der effektivsten Methoden, die du direkt im Alltag anwenden kannst.
Aber an Tagen, an denen du emotional einfach durchhängst, ist es oft eine Wohltat, sich einfach nur führen zu lassen.
Wenn du es dir leichter machen möchtest…
In meinem SOS Trennungsschmerz Audio-Bundle habe ich genau diesen Prozess als geführten Track für dich aufgenommen.
Du musst dann selbst gar nichts mehr denken oder formulieren, sondern machst einfach die Augen zu, drückst auf Play und lässt dich von meiner Stimme durch die Übung führen.
>>> Klick gleich hier, um deine Gedanken abzustellen und zum Audio-Bundle zu gelangen!
Schritt #5: Finde die Gefühle in deinem Körper
Aber lass uns erstmal schauen, was danach im Körper passiert.
Wenn du diesen vierten Schritt machst und den Gedanken einfach nur beobachtest, wirst du sofort auf ein neues Problem stoßen:
Dein Kopf ist vielleicht kurz still, aber dein Körper rebelliert.
Und das bringt uns zum fünften Schritt:
Finde die Gefühle in deinem Körper.
Der Grund, warum das Grübeln und das Gedankenkarussell oft so hartnäckig sind, ist ein tückischer Kreislauf: Unsere Gefühle bestätigen unsere Gedanken permanent.
Du hast einen schmerzhaften Gedanken, und dein Körper reagiert in Millisekunden darauf:
- mit nackter Panik,
- tiefer Trauer,
- einem dicken Kloß im Hals,
- einer unglaublichen Enge in der Brust oder
- rasendem Herzklopfen.
Und genau hier schnappt die Falle zu:
Weil du diese Dinge denkst und sie gleichzeitig körperlich so extrem fühlst, bist du felsenfest davon überzeugt: „Das muss einfach die absolute Wahrheit sein.“
Wichtig: Du musst nicht alles glauben, was du denkst!
Wann immer ein Gedanke in dir hochkommt, der dich sofort schwerer macht, dich innerlich stresst oder deinen Körper anspannt, dann hält man diesen meist für wahr.
Aber:
Du musst nicht alles glauben, was du denkst!
Weil gerade nach einer Trennung ist dein Hirn nicht wie eine analytische Lösungsmaschine, sondern eher wie ein aufgescheuchtes Huhn, das gerade etwas verloren hat und panisch herum sucht.
Wir Menschen versuchen instinktiv, unseren Schmerz über das Denken zu lösen.
Das Problem dabei ist:
Wenn du in einem tiefen Grübel-Strudel steckst, bist du in deinem Kopf meistens schon ganz am Anfang falsch abgebogen.
Wenn du einmal in diesem Gedankenstrom gefangen bist, fühlt sich zwar jeder weitere Schritt für dich völlig logisch und sinnvoll an.
Aber wenn die allererste Abzweigung schon falsch war, dann wirst du am Ende nie bei der Wahrheit ankommen, sondern bei einem verzerrten Bild über die Realität.
Verarbeiten funktioniert immer über das „Fertig-Spüren“
Ein Gefühl muss einmal komplett durch den Körper arbeiten dürfen, ohne dass der Kopf sofort wieder eine neue Drama-Geschichte daraus macht.
Wenn die Trauer oder die Panik also hochkommt, dann mach etwas, das am Anfang vielleicht etwas seltsam klingt, nämlich spüre ganz präzise nach:
- Wo genau lokalisierst du dieses Gefühl eigentlich?
- Woher weißt du körperlich, dass du traurig bist, wenn du die Gedanken mal kurz ausklammerst?
- Ist es eine zentnerschwere Last auf deiner Brust?
- Sind es blockierte, weiche Knie?
- Ist es ein zugeschnürter Hals oder ein extrem angespannter Kiefer?
Dann geh mit deiner Aufmerksamkeit genau dorthin. Und auch hier wendest du wieder diese rettende Distanz an.
Sag dir einfach: „Ah, da ist sie, diese starke Enge in meiner Brust.“
Trenne die reine Körperempfindung von der Geschichte in deinem Kopf.
Schritt #6: Die Aufmerksamkeit zurück in die Gegenwart lenken
Und schließlich der sechste Schritt: Lenke deinen Fokus.
Warum ist das so wichtig?
Dein Gehirn ist wie ein Suchscheinwerfer. Es produziert immer genau dort Gedanken und Gefühle, worauf du deinen Fokus richtest.
Wenn dein innerer Fokus permanent lautet: „Ich muss das alles verstehen und eine Lösung für meinen Ex finden“, dann wird dein Gehirn auch ununterbrochen in diese Richtung denken und feuern.
Wenn du aber morgens zum Auto gehst und plötzlich keine Luft im Reifen hast, dann ist dein Fokus zu 100 Prozent bei diesem platten Reifen.
Dein Gehirn wird sofort nach einer Lösung für das Auto suchen, und du wirst in dieser Zeit keine Sekunde über deinen Ex nachdenken.
Begrüße deine Gedanken…
Also:
Wenn ein Gedanke kommt, dann benennst du ihn oder begrüßt ihn z.B. mit dem Satz von vorhin:
„Nanu interessant, da ist er wieder dieser Gedanke – hallo Gedanke, hallo Gefühl! Und weil die Trennung schwer war, ist es auch logisch, dass du wieder kommst.“
… und lenke den Fokus auf etwas anderes
Und dann sagst du bewusst: „ Aber jetzt grad liegt mein Fokus auf…
- dem guten Kaffee, den ich grad trinke.
- der E-Mail, die ich schreiben muss.
- dem nächsten Kilometer, den ich laufe.
- meinem Kind, das was von mir braucht.
- meinem Einkaufszettel, damit ich nichts vergesse .
Und eine Sache noch, die mir immer sehr wichtig ist.
Das Ziel ist nicht: „Ich darf diesen negativen Gedanken ab jetzt nie wieder haben.“
Das baut nur Druck in dir auf und viele machen sich da viel zu viel Stress.
Also:
Sei gut zu dir und liebevoll, denn du machst gerade auch wirklich viel durch.
Mach dir nicht noch mehr Druck, das alles perfekt hinzukriegen, sondern ziele so gut du kannst in die richtige Richtung!
So geht es für dich gut weiter!
Das war vielleicht recht viel auf einmal, also lass mich das alles nochmal zusammenfassen!
Wenn die Gedanken kommen, probiere, sie umzuformulieren.
Oder du gehst die Schritte #4 bis #6 durch: Beobachte sie, lass sie vorbeiziehen, lass die Gefühle durch und lenke den Fokus um.
Mit diesen 6 Schritten hast du alles, was du brauchst, um im Alltag wieder die Kontrolle über deine Gedanken zu gewinnen.
Wenn du dich aber am Ende eines langen Tages einfach nur zurücklehnen und diese Schritte nicht mehr „alleine” durchgehen möchtest, dann hol dir mein SOS Trennungsschmerz Audio-Bundle.
Besonders auch der spezielle Einschlaf-Track nimmt dir nachts komplett den Druck raus.
Und es ist auch ein Track dabei, mit dem du starke Gefühle, die durch die Trennung entstehen, wirklich körperlich verarbeitest, anstatt sie nur zu verdrängen.
Du drückst einfach auf Play und lässt dich ganz entspannt von meiner Stimme durch diese Prozesse führen.
>>> Klicke jetzt hier, um beim SOS Trennungsschmerz Audio-Bundle dabei zu sein!
Alles Liebe,
Lena
