In 6 simplen Schritten deine:n Ex loslassen und vergessen

Denkst du auch noch immer nostalgisch an deine vergangene Beziehung zurück?

Und du suchst eine Möglichkeit, um deine:n Ex loslassen und vergessen zu können?

Dann ist dieser Guide genau das Richtige für dich, denn du erfährst eine simple Anleitung, wie du mit der vergangenen Beziehung abschließt und deine:n Ex aus dem Kopf kriegst.

Also lies jetzt weiter…

Wie soll ich jemals meine:n Ex loslassen und vergessen…

Du bist hier, weil deine Beziehung vorbei ist und du deine:n Ex loslassen und vergessen möchtest.

Am besten jetzt gleich.

Du möchtest die Gefühle loslassen, die durch die Trennung da sind und alles hinter dir lassen was, war damit es wieder gut weitergehen kann für dich.

Vielleicht geht’s der gerade richtig schlecht und es fühlt sich für dich so an als lägest du ständig am Boden wie ein geprügelter Hund.

Lass mich dir eines sagen:

… wenn meinem:r Ex alles anscheinend nix aus macht!

Und vielleicht scheint es ja so, als würde die Trennung deinem:r Ex überhaupt nichts ausmachen und spurlos an ihm/ihr vorbegehen.

Aber lass mich dir sagen:

Was nach außen so wirkt, heißt nicht, dass es nach innen genauso sein muss

An niemandem geht eine Trennung von einer einigermaßen ernsthaften Beziehung spurlos vorbei.

Auch dein:e Ex leidet.

Vielleicht zeigt er/sie es nur nicht nach außen oder versucht, das eigene Leiden mit anderen Aktivitäten oder einer neuen Liebschaft zu überdecken.

Ex loslassen und vergessen oder Ex zurück?

Viele Menschen kontaktieren uns und fragen uns, ob sie den Ex loslassen und vergessen sollen oder ob sich ein Versuch lohnt, den/die Ex zurückzugewinnen.

Wir bei szenario-zwei raten hierbei immer:

Höre auf deine innere Stimme.

Ex loslassen genauso wie Ex zurückgewinnen ist nichts, was innerhalb von ein paar Tagen abgeschlossen ist.

Gehe also mal in dich und krieg ein Gefühl davon, ob du mit der Beziehung endgültig abschließen und deine:n Ex loslassen und vergessen möchtest.

Oder ob du einen Versuch starten möchtest, deine:n Ex doch noch zurückzugewinnen.

Schritt #1: Eliminiere deine Selbstsabotage!

Damit du deine:n Ex loslassen und vergessen kannst, ist eines ganz wichtig:

Alle Trigger eliminieren!

Unter Trigger verstehe ich in diesem Guide bestimmte Knöpfe, die in deinem Unterbewusstsein gedrückt werden, die Erinnerungen an deine:n Ex auslösen.

Ein Beispiel:

Du warst mit deinem:r Ex mal im Urlaub und du hast dir im Urlaub eine Kaffeetasse als Erinnerung gekauft.

Aus dieser Kaffeetasse schlürfst du jeden Morgen deinen Muntermacher.

Gleichzeitig drückst du fleißig auf den Knopf in deinem Kopf, welcher mit jeder Tasse Kaffee auch gleich Erinnerungen vom Urlaub mitliefert.

Und damit ein nostalgisches Gefühl, wie schön es doch damals gemeinsam war.

Warum Ex loslassen und vergessen oft so schwer ist

Unser Unterbewusstsein mag keine Veränderungen.

Warum?

Veränderungen sind anstrengend und mit potenzieller Gefahr verbunden, weil sich das Unterbewusstsein auf andere Umstände einstellen muss.

Schauen wir uns das folgende Beispiel an.

Ich nehme an, du kennst deinen Weg in die Arbeit vermutlich blind, selbst im Halbschlaf kommst du noch sicher und rechtzeitig zur deinem Arbeitsort.

Wenn du jedoch in einer neuen Stadt bist und dort einen Ort finden musst, dann wird das im Halbschlaf schon bedeutend schwerer, weil du dich dort nicht auskennst.

Und evolutionär gesehen, sind dabei auch die Gefahren größer. Das ist auch der Grund, warum unser Unterbewusstsein Veränderungen nicht mag.

Während du am gewohnten Weg zur Arbeit schon weißt, wo vielleicht manchmal der Säbelzahntiger vorbeikommt, so weißt du in der neuen Stadt nicht, hinter welchen Ecken eine Bedrohung lauert.

Deswegen schreit dich auch dein Unterbewusstsein an, dass die Veränderung schlecht ist.

Und dieses Anschreien geschieht mit dem Schmerz der Trennung, infolge dessen du unbedingt deine:n Ex vergessen möchtest.

Ex loslassen und vergessen geht nur mit Abstand!

Ex loslassen und vergessen heißt „einen Abstand vom jetzigen Moment zur vergangenen Beziehung zu schaffen“.

Schritt #2: Selbstmitgefühl stärken, damit du deine:n Ex loslassen und vergessen kannst

Wir sind darauf gedrillt worden, in Fehlern zu denken und Mängel zu sehen. Bestes Beispiel: Schule.

Da wird das angestrichen, was falsch ist und nicht das, was gut gemacht wurde.

Was ist der Nachteil daran?

Wir machen das auch, wenn wir über uns selbst denken.

Doch das ist extrem kontraproduktiv, wenn du deine:n Ex loslassen und vergessen möchtest.

Der Grund ist simpel wie logisch: Weil du sonst ständig im Selbstmitleid gefangen bist.

Aber Moment mal…

Hilft es nicht in schweren Zeiten, Selbstmitleid zu haben?

Ganz im Gegenteil!

Der Grund ist folgender:

Ex loslassen und vergessen geht nur ohne Selbstmitleid!

Selbstmitleid heißt weiterhin zu leiden und in dem Zustand zu verweilen.

Beim Selbstmitleid bleibt der Fokus auf dir selbst und darauf, dass es dir gerade schlecht geht.

Dadurch festigst du deinen conformation bias.

Mir geht es gerade schlecht, deswegen schaff ich nicht, meine:n Ex loszulassen und zu vergessen.

Deswegen geht es mir länger schlecht, ich leider weiter mit mir und so weiter…

Selbstmitleid heißt:

Es geht mir schlechter als anderen, ich bin schlechter dran als andere, mein Leiden ist gerechtfertigt und muss so sein.

Deswegen: Übe dich in Selbstmitgefühl

Stell dir vor, ein Freund hat gerade erfahren, dass er seinen Job verliert.

Was würdest du in so einem Fall tun?

Du würdest deinen Freund fragen, was er gerade braucht. Wie du ihn unterstützen kannst.

Zusätzlich würdest du deinem Freund gegenüber warmherzig sein, offen, nicht wertend und verständnisvoll sein.

Du zeigst also Mitgefühl für deinen Freund.

Das Kuriose ist, dass die meisten Menschen zwar Mitgefühl für andere zeigen, aber zu sich selbst oft gemeiner sind als zu ihrem schlimmsten Feind.

Weißt du, Menschen, die in kurzer Zeit den/die Ex loslassen und vergessen können, schaffen dies nur mit einer großen Portion Selbstmitgefühl.

Kirstin Neff sagt:

Mehr dazu kannst du hier nachlesen.

Deswegen schauen wir uns jetzt an, wie du sofort dein Selbstmitgefühl steigern kannst.

Wie du sofort dein Selbstmitgefühl steigern kannst

Schritt #3: Wie die Erinnerungen an deine:n Ex nicht mehr so schmerzen

Deine Gedanken lösen deine Gefühle aus.

Das Gemeine ist, dass dies auch für Erinnerungen gilt.

Denn unser Gehirn macht keinen Unterschied, ob etwas gerade in der Realität passiert oder wir uns das nur vorstellen.

So kannst du dir dieses Prinzip gut verdeutlichen:

Denke mal an deine Lieblingsspeise. Stell dir vor, wie sie schmeckt und wie du sie genüsslich verzehrst.

Du wirst jetzt vermutlich ein gutes Gefühl dabei verspüren, vielleicht etwas Vorfreude oder den Drang, diese Speise jetzt auch zu essen.

Dabei ist diese Speise gerade weder vor dir, sondern die Vorstellung daran entspringt nur deinen Gedanken.

Also:

Wie du deine Gedanken austrickst, damit du endlich deine:n Ex loslassen und vergessen kannst

Demnach wäre es ganz einfach:

Denk einfach nicht mehr an deine:n Ex, dann kannst du ihn/sie easy loslassen und vergessen.

Nur leider geht das nicht so einfach.

Du kennst es sicher:

Denk NICHT an einen rosa Elefanten.

Woran denkst du?

Genau, nur an den rosa Elefanten.

Das heißt:

Gedanken vermeiden geht nicht.

Aber das braucht es auch nicht.

Es reicht nämlich schon, wenn du deine Gedanken an deine vergangene Beziehung so abschwächst, dass die ausgelösten Emotionen gar nicht mehr schlimm sind.

Und das geht super mit der folgenden Technik:

Wie du deine Gedanken austrickst

Wende diese Technik immer dann an, wenn du gerade in den Erinnerungen an die vergangene Beziehung schwelgst. Oder auch, wenn du beginnst deine:n Ex gerade wieder wie verrückt zu vermissen.

Was passiert hier?

Hast du bemerkt, dass du dich mit dieser Technik von deinem Gedanken etwas besser distanzieren kannst und dadurch die auf diesen Gedanken folgenden Emotionen viel weniger stark sind?

Wenn nicht, dann probier diese Technik am besten gleich nochmal aus, manchmal braucht’s einfach etwas Übung!

Emotionen benennen, damit du deine:n Ex besser loslassen und vergessen kannst

Das emotionale Chaos im Kopf zu bändigen scheint meist relativ unmöglich zu sein – am wenigsten würdest du vermutlich denken, dass es allein schon hilft, wenn du die Gedanken und Emotionen benennst – doch tatsächlich: So ist es, wie Studien gezeigt haben.

Das simple Benennen von Emotionen führt dazu, dass unser Körper weniger Stress-Hormone ausschüttet.

Du kannst also deine Emotionen schon allein dadurch besser regulieren, wenn du sie einfach benennst.

Emotionen können sein: wütend, ärgerlich, beschämt, irritiert, schmollend, frustriert, traurig, deprimiert, unsicher, schuldig, schwach und so weiter.

Es gibt dabei kein „richtig“ oder „falsch“. Schreib einfach auf, was sich gerade innerlich bei dir tut.

Zusätzlich unterdrückst du deine Gedanken nicht oder machst dich selbst nicht fertig, wenn sie kommen. Du kannst die Gefühle besser annehmen und sie dadurch auch viel schneller gehenlassen, sodass sie dich viel weniger quälen.

Durch das Benennen der Emotionen passiert noch eine weitere Sache. Dadurch lässt du nicht zu, dass deine Emotionen dich komplett blockieren und die Kontrolle übernehmen.

Das Benennen ist der erste Schritt, um deine Gefühle anzunehmen, dass sie da sind, aber dass du trotzdem noch die Kontrolle über dich selbst behältst.

Erinnere dich immer daran: Deine Gedanken führen zu deinen Emotionen (= Eifersucht) und diese führen dann zu deinen Handlungen.

Schritt #4: Schmerz durch Freude ersetzen

Eine Beziehung bedeutet auch immer, dass man viele gemeinsame Erinnerungen aufbaut.

Und diese Erinnerungen sind es ja – wie du bereits gesehen hast – dies es oft schwer man, den/die Ex loslassen und vergessen zu können.

Du hast mit deinem:r Ex vermutlich einiges unternommen.

Und die Orte, wo diese Unternehmungen stattfanden, sind nun mit diesen Erinnerungen verknüpft.

Das ist so ähnlich wie beim Zahnarzt – oder falls du einer der wenigen Menschen bist, die gern zum Zahnarzt gehen, dann nimm einen Arzt deiner Wahl, wo du nicht gern hingehst.

Wenn du im Wartezimmer sitzt, dann ist das meist schon relativ ungut.

Egal was nachher passiert, der Ort des Wartezimmers löst schon mulmige Emotionen aus.

Besetze diese Plätze mit neuen Erinnerungen!

Wenn du also an diesen Orten bist, dann lösen diese Erinnerungen aus (denke an den unbewussten Knopf von vorhin!).

Diese Erinnerungen wiederum führen dann jenen Emotionen, die nach einer Trennung so viel Schmerz bedeuten und wegen derer man den/die Ex loslassen und vergessen möchte.

Also:

Wenn du und dein:e Ex regelmäßig nach der Arbeit in einem netten Café etwas trinken wart und du das sehr schön gefunden hast, dann sind diese schönen Erinnerungen und als Folge davon die Emotionen an diesen Ort „geankert“.

Das Café wirkt in diesem Fall als Anker und löst – wenn du dort bist – ganz automatisch immer wieder Erinnerungen an die vergangene Beziehung aus.

Die gute Nachricht:

Geh einfach mit Freunden an diesen Ort und überschreibe die bisherigen Erinnerungen mit deinem:r Ex mit NEUEN Erinnerungen ohne deine:n Ex, indem du also mit deinen Freunden auch schöne Erinnerungen dort hast.

Die ersten Male, wo du dort bist, wird das vielleicht noch etwas komisch sein.

Aber je öfters du dort bist und die „alten“ Erinnerungen durch „neue“ ersetzt, desto weniger wirst du an diesen Orten an deine vergangene Beziehung denken müssen und desto besser kannst du insgesamt deine:n Ex loslassen und vergessen.

Schritt #5: Idealisierungen wegräumen

Deine:n Ex loslassen und vergessen geht nicht, wenn du in der Vergangenheit festhängst.

Doch da liegt auch der Hund begraben:

Durch den Trennungsschmerz werden die meisten negativen Episoden aus der vergangenen Beziehung ausgeblendet.

Die Folge:

Man schaut sich nur noch die „schönen und guten“ Zeiten an und diese werden dann irgendwann zu dem Bild, das man von der Beziehung hat.

Vereinfacht gesagt, funktioniert das so:

Nehmen wir an, du erinnerst dich an den schönen gemeinsamen Urlaub mit deinem:r Ex.

Gleichzeitig hat es in der Beziehung aber auch immer Streit gegeben, weil der/die Ex so viel mit Freunden unternommen hat.

Mit der Zeit verblassen dann die Erinnerungen an die Streitigkeiten viel schneller, sodass es wirkt, als ob die Beziehung eigentlich nur aus schönen Episoden bestanden hätte.

Und nach und nach ersetzt du auf diese Weise das tatsächliche Bild der Beziehung mit der idealisierten Version, wo nur noch schöne Dinge passiert sind.

Und das bewirkt, dass es nicht gelingt, den/die Ex loszulassen und zu vergessen.

Deswegen:

Du darfst etwas über deine:n Ex bitchen!

In diesem Abschnitt möchte ich dir eine extrem wirkungsvolle Anti-idealisierung-Technik vorstellen.

Denn du kannst deine:n Ex nicht loslassen und vergessen, wenn du ständig nur in den „guten alten Zeiten“ schwelgst.

Deswegen probier mal folgendes:

Vielleicht die blöden Witze über dich am Stammtisch. Oder auch dass ihr nie lange auf Urlaub gefahren seid.

Hol dir auch diese Seiten wieder zurück ins Hier und Jetzt.

Erinnere dich an die Streitereien, Konflikte, die Zeiten wo Ex dich enttäuscht hat, wo er/sie sich nicht für dich eingesetzt hat oder dir nicht beigestanden hat oder wo du dich nicht ausreichend unterstützt gefühlt hast.

Klar:

Die schönen Erinnerungen sind super und du sollst die vergangene Beziehung ja nicht schlechtreden.

Jedoch empfehle ich dir, dass du dich daran erinnerst, dass es neben den schönen auch vielleicht nicht so schöne Seiten gab!

Schritt #6: Frieden finden und Ex endgültig loslassen und vergessen

Ganz zum Schluss ist es wichtig, dass du mit der Trennung auch innerlichen Frieden findest.

Das sind Dinge, die nicht gleich nach einer Trennung gehen. Doch dafür gibt’s auch die ersten 5 Schritte in dieser Strategie :).

Es ist so:

Wenn dein:e Ex noch ständig präsent ist, dann hast du noch nicht den richtigen Platz für die Erinnerungen und die vergangene Beziehung gefunden.

Denn irgendwie ist der/die Ex noch bei dir und irgendetwas verhindert, dass du deine:n Ex loslassen und vergessen kannst.

In den meisten Fällen ist der Grund, weil man den Frieden mit der Situation noch nicht gefunden hat.

Und den Frieden mit der Situation kannst du finden, wenn du deinen Danke-Satz für dich formulierst.

Denn wenn du dankend auf die vergangene Beziehung zurückblicken kannst, dann wird es dir auch viel leichter fallen, dass du deine:n Ex loslassen und vergessen kannst.

Wie du deinen Danke-Satz findest

Jetzt bist du dran!

Jetzt würde ich gern von dir hören:

Bei welchem Schritt stehst du gerade?

Oder:

Welche Technik wirst du als erstes ausprobieren?

Schreib’s mir einfach in die Kommentare!

Bis gleich,

Stephan