Wie du dem Liebeskummer ein Schnippchen schlägst [die besten Tipps, Tricks und Strategien, auch für Ex zurück!]

Leider gibt es nicht diesen einen Knopf, auf den man nur drücken muss, und all der Liebeskummer ist sofort überwunden.

Dennoch gibt es eine alte Weisheit: Auch wenn es heute schlimmer ist als gestern, so wird es in einem Monat ziemlich sicher besser sein als heute.

Das heißt: Es geht zunächst darum, die erste schlimme Zeit des Liebeskummers nach einer Trennung gut auszuhalten und zu überstehen.

Genau dabei unterstützt dich dieser Guide.

Und zwar bekommst du hier handfeste Strategien, die sich in der Praxis bewährt haben und keine 08/15-Tipps, die du schon 100mal irgendwo im Internet gelesen hast.

Du erfährst unsere besten Tipps, Tricks und Strategien, wie du dem Liebeskummer ein Schnippchen schlagen kannst. Und ganz wichtig: Die Techniken hier kannst du auch anwenden, wenn du deine:n Ex zurückgewinnen möchtest!

Dann würde ich sagen: Starten wir los!

Zusätzlich waren am Ende des Guides 3 kostenlose Boni auf dich!

Soforthilfe gegen Liebeskummer: Die EDGA-Methode

Nach einer Trennung klopft sehr oft mal der Liebeskummer an deine Tür. Und er nimmt dich anschließend meist mit ins Reich der Tränen.

Wie wäre es, wenn du die Tür öffnest, dem Liebeskummer sagst: „Nein, du bleibst draußen!“, und du ihm die Tür vor der Nase zuknallst?

Dafür ist die EDGA-Methode da. Sie ist sozusagen deine Geheimwaffe gegen Liebeskummer – und zwar unmittelbar und sofort!

Die EDGA-Methode kannst du immer dann anwenden, wenn du merkst, dass du traurig wirst, weil dich etwas an deine:n Ex erinnert oder Gedanken an die vergangene Beziehung hochkommen.

Die folgende Infografik gibt dir einen Überblick über die 4 Schritte der EDGA-Methode:

Eine detailliertere Erklärung zur EDGA-Methode findest du im folgenden Video.
(eine ganz ausführliche Erklärung mit mehr Beispielen und Umsetzungsideen hab ich noch am Ende des Guides für dich!)

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Wenn gar nichts mehr geht

Wenn du merkst, dass es dir sehr schlecht geht oder du akut Hilfe benötigst, dann ruf gern die Telefonseelsorge in deinem Herkunftsland an.

Es dir nicht schwerer als nötig machen: Vermeide Liebeskummer-Trigger!

Ich finde, dass man sich das Leben nicht künstlich schwer machen muss.

Doch die meisten Menschen, die ihren Liebeskummer überwinden wollen, machen erstaunlicherweise meist genau das.

Damit du nicht zu ihnen gehörst, habe ich dir hier jene Dinge für dich, die tun solltest, um deinen Trennungsschmerz nicht unnötig in die Länge zu ziehen.

>>> Mehr lesen: Klicke hier und erfahre, wie lange Liebeskummer im Schnitt dauert!

Aus den Augen, aus dem Sinn!

Kreisen deine Gedanken oft um deine:n Ex?

Vielleicht fühlst du ja auch körperliche Auswirkungen wie Schlaflosigkeit oder Appetitlosigkeit?

Keine Sorge, du bist nicht verrückt, du bist sozusagen auf Entzug.

Was meine ich damit?

Dazu muss ich einen kurzen Ausflug in die Neurowissenschaft machen.

Wenn man mit jemandem in einer Beziehung ist, dann gewöhnt sich unser Hirn an den Menschen um uns…

… und belohnt uns damit, dass es Glückshormone ausschüttet (zum Beispiel Dopamin).

Etwas übertrieben formuliert:

Du bist quasi während einer Beziehung permanent „high“.

Wenn dann dein:e Ex nicht mehr da ist, versiegen auch die Glückshormone.

Die Folge sind Entzugserscheinungen.

Und das ist auch der Grund, warum es sich kurzfristig so gut anfühlt, doch noch eine Nachricht an deine:n Ex zu schreiben.

Oder das Facebook-Profil zu stalken.

Oder gemeinsame Fotos oder Chat-Verläufe durchzulesen.

Logisch, dadurch gaukelst du deinem Hirn vor, dass dein:e Ex eh noch da ist. Doch das ist momentan nicht der Fall, denn ihr seid getrennt…

Deswegen wird’s jetzt Zeit für die folgende sehr wirkungsvolle Technik…

Die Liebeskummer-tabula-rasa

Gefühle und schmerzvolle Erinnerungen werden sehr oft durch Trigger ausgelöst.

Ein sehr einfaches Beispiel wäre, wenn du ein Urlaubsfoto von dir und deinem:r Ex auf deinem Nachtkästchen stehen lässt.

Du siehst das Urlaubsfoto an und mit einem Schlag sind all die schönen Erinnerungen wieder da. Und damit der Schmerz und die Trauer.

So würdest du immer an die vergangene Beziehung erinnert. Sowas hilft momentan nicht. Deswegen gleich zu Schritt #1 der Liebeskummer-tabula-rasa

Schritt #1: Mach eine Inventur!

Werde also zum Detektiv und finde so viele solcher Trigger wie möglich!

Gehe alles durch:

  • deine Wohnung
  • deinen Arbeitsplatz
  • dein Smartphone

Und suche alle potenziellen Trigger, die dich an deine:n Ex erinnern könnten, wie beispielsweise:

  • Urlaubs-Fotos,
  • Geschenke von deinem:r Ex,
  • Sachen, die dein:e Ex noch bei dir hat.

Dann geht’s schon weiter zu Schritt #2…

Schritt #2: Entferne alle Spuren, die dich an deine:n Ex erinnern

Organisiere dir eine große Box und packe dort alles hinein, was dich an deine:n Ex erinnert: Fotos, Geschenke, gemeinsam gekaufte Sachen, die alte Zahnbürste.

Verstau diese Box dann irgendwo, wo du sie nicht siehst. Also beispielsweise nicht unter dem Bett, wenn du da beim Staubsaugen immer dagegen stößt und dich dann wieder an die vergangene Beziehung erinnerst.

Aus den Augen, aus dem Sinn!, lautet momentan die Devise!

Kontaktsperre ist Pflicht!

Wenn Menschen zu uns kommen, um den/die Ex zurückzugewinnen empfehlen wir immer eine Kontaktsperre.

Die Kontaktsperre setzt auf so viele Ebenen an. Eine Ebene ist dabei, im Umgang mit dem Liebeskummer zu unterstützen.Die Idee ist: Kein Kontakt –> keine Trigger –> weniger Liebeskummer.

Und mit Kontakt mein ich nicht nur die Nachrichten, die du schreibst – das ist nämlich nur der so genannte „aktive“ Kontakt.

Ich meine auch den „passiven“ Kontakt, also wenn du dich dabei ertappst, gemeinsame WhatsApp-Chats durchzuscrollen oder am Instagram-Profil von deinem:r Ex herumzustalken.

Deswegen mein Tipp:

Vermeide jeglichen „aktiven“ und vor allem auch „passiven“ Kontakt zu deinem:r Ex! Und zwar unabhängig davon, ob du deine:n Ex zurückmöchtest oder nicht!

Eliminiere potenzielle „Schmerz-Zeiten“

Der spontane Drink im Feierabend.

Der wöchentliche Salsa-Kurs.

Oder der Geburtstag von deinem:r Ex, der Valentinstag oder Ostern.

Beziehung heißt auch gemeinsame Routinen entwickeln. Es gibt sozusagen Tageszeiten, die mit deinem:r Ex assoziiert sind. Wie beispielsweise montags von 18:00 bis 20:00 Uhr, wenn ihr dort im Salsa-Kurs wart.

Deshalb mein Tipp:

Schreib dir diese Zeiten und Tage auf, wo du mit deinem:r Ex gemeinsam etwas gemacht hättest.Und plane dir stattdessen gleich im Voraus etwas anderes ein.
(siehe auch die Kalender-Technik weiter unten)

Wenn du und dein:e Ex am Montag also immer einen Tanzkurs besucht hattet, dann überlege, ob montags zu dieser Zeit nicht eine andere Aktivität machen möchtest. Also beispielsweise mit Freunden etwas unternehmen oder einen neuen Yoga-Kurs ausprobieren.

Der Vorteil:

Du besetzt diese Zeiten automatisch mit schönen anderen Erinnerungen!

Struktur schaffen mit der Kalender-Technik

Nach einer Trennung beschreiben viele Betroffenen, dass es einem quasi den Boden unter den Füßen wegzieht.

Das eigene Leben gerät oft aus den Fugen und die emotionalen Auswirkungen der Trennung strahlen auch auf andere Lebensbereiche aus.

Sehr vielen hilft es in dieser Situation, wieder mehr Struktur ins eigene Leben zu bringen. In diese Kerbe schlägt beispielsweise auch das New Self Coaching in unserem Kurs Ex jetzt zurückgewinnen 3.0. Darin gibt’s 30 Tage lang jeden Tag ein E-Mail mit einer kleinen Challenge für den Tag. Das gibt Struktur, an der man sich etwas anhalten kann, um so die erste Zeit nach der Trennung gut zu überstehen.

Für diesen Guide hier werden wir uns die sehr effektive „Kalendertechnik gegen Liebeskummer“ zunutze machen. Wie diese funktioniert schauen wir uns jetzt an!

Die einzige Vorbereitung

Da braucht’s nicht viel.

Nur eines:

Druck dir eine Kalender-Vorlage aus, beispielsweise aus Microsoft Outlook. Du kannst dir eine Vorlage aber auch einfach selbst zeichnen.

Wichtig ist nur, das auf der Vorlage die nächsten 30 Tage drauf sind.

Und anschließend unterteilst du jeden Tag in 2 Bereiche:
(was diese Bereiche sind, folgt gleich!)

Diese Kalendervorlage hängst du dir dann irgendwo hin, wo du sie ständig siehst, wie beispielsweise an den Kühlschrank, die Klotür, die Eingangstür oder über deinen Schreibtisch.

So wird es für dich leichter, den Fortschritt zu erkennen.

Was hat es nun aber mit den beiden Bereichen auf sich? Das sehen wir uns jetzt an!

Der Mini-Urlaub für jeden Tag [Energizer]

Wir beginnen mit dem ersten Bereich, nämlich den Energizern:

Es gibt Menschen und Tätigkeiten, die einem die Energie zu rauben scheinen. Man könnte auch von Energie-Vampiren sprechen.

Auf der anderen Seite gibt’s die so genannten Energizer. Das sind im Grund alle Tätigkeiten, Menschen, Dinge etc., die dir gut tun und wo du dich nachher inspirierter, freudiger und energievoller fühlst.

Mit der folgenden Strategie bringst du mehr Energizer in dein Leben:

Energizer-Strategie

Schritt #1: Schreibe alle Tätigkeiten auf, die dir Spaß machen und die dir Freude bereiten.
… tu das JETZT gleich (auch wenn du unterwegs bist: Schreib zumindest 5 solcher Tätigkeiten in dein Handy!)

Beispiele: Bügeln (ja, wirklich! Meine Mutter schwört drauf als Entspannung), Sport, ein Buch lesen, deine Lieblings-Band auf Spotify oder YouTube anhören, einen guten Film schauen, …

Schritt #2: Schreib alle Menschen auf, mit denen du dich gern umgibst oder die dich zum Lachen bringen.

Beispiele: Die nette Kollegin aus der Arbeit, dein bester Freund, deine Oma oder dein Vater.

Schritt #3: Denke kurz nach und schreib 3 Dinge auf, die dich zum Lachen bringen.

Beispiele: Katzen-Memes, Videos mit Lachanfällen, wenn Opa Witze erzählt

Bereich #2: Dich selbst auf gute Gefühle programmieren [Glückstagebuch]

Wir sind also hier angekommen:

Das Glücks-Tagebuch ist eine wundervolle Übung aus der Positiven Psychologie und unterstützt dich, die schönen und guten Momente überhaupt zu erkennen.

Viele Teilnehmer:innen aus unseren Kursen und auch Klient:innen berichten uns meistens ziemlich überrascht, dass sie gar nicht glauben konnten, wie viele schöne Dinge in ihren Tagen auch noch passieren.

Denn nur weil auf den ersten Blick alles grau aussieht wegen der Trennung, so heißt dies im Umkehrschluss nicht, dass tatsächlich alles nur grau ist.

Meistens reicht es schon aus, den Fokus ein wenig zu verschieben und sich auf jene Dinge zu konzentrieren die gut und schön sind.

So funktioniert das Glücks-Tagebuch

Nimm dir jeden Abend 10 Minuten Zeit und schreibe 3 Dinge auf, die an dem jeweiligen Tag gut und schön waren und begründe zusätzlich kurz auch noch, warum das so war.

Du kannst dich an folgenden Fragen orientieren:

  1. Was war heute schön?
  2. Und warum war das schön?

Ein Beispiel:

Was war heute schön? Die Sonne schien und es war endlich mal wärmer draußen.

Warum war das schön? Weil ich mir in der Mittagspause Zeit genommen habe und bewusst einen kurzen Spaziergang in der Sonne gemacht habe.

Jetzt geht’s ans Tun: Die Kalendertechnik gegen Liebeskummer in der Praxis!

Nun haben wir also beide ToDos für den Tag beisammen:

  1. Einen Energizer in den Tag einplanen, sozusagen als kleinen „Mini-Urlaub“ für gute Gefühle zwischendurch und auch, um auf andere Gedanken zu kommen.
  2. Am Abend kurz das Glücks-Tagebuch ausfüllen.

Wenn du nun an einem Tag beides erledigt hast (also Energizer und Glücks-Tagebuch gemacht), dann setzt du in deiner Kalendervorlage neben beides einen Haken und machst zusätzlich noch einen Smiley dazu:

Das Ganze machst du 30 Tage lang.

Und in nahezu 100% aller Fälle wird’s dir dann schon besser gehen als heute!

Also los geht’s!

Auch wenn’s total abgedroschen klingt: ABLENKEN hilft! (wenn man es richtig anstellt)

Für die erste Zeit nach der Trennung empfehlen wir eine Technik, die so simpel wie genial ist: Ablenken!

Warum?

Unser Geist ist nur eingeschränkt multitaskingfähig.

Wenn du dich ablenkst (idealerweise mit einer Tätigkeit, die dir Spaß macht), dann bringst du den Fokus von deinem Geist eben auf diese Tätigkeit.

Und gleichzeitig hat dein Geist weniger Kapazität, ständig an die Trennung oder die vergangene Beziehung zu denken.

Wir tricksen also für die Zeit nach der Trennung deinen Geist hier ganz dreist aus.

An dieser Stelle noch ein kurzer Hinweis: Auf die lange Sicht macht es schon Sinn, sich mit der Trennung und den Trennungsgründen auseinanderzusetzen.

Insbesondere wenn du deine:n Ex zurück willst, dann wird eine zweite Beziehung nur dann gut klappen können, wenn es eine nachhaltige Veränderung gegeben hat.

Ein erster Schritt zum Reflektieren der Trennung ist übrigens Lenas Buch 272 Fragen, die dich nach der Trennung weiterbringen. Du kannst es dir hier holen:

Tipp #1: Setze auf Humor!

Immanuel Kant hat gesagt:

Drei Dinge helfen, die Mühseligkeiten des Lebens zu tragen: Die Hoffnung, der Schlaf und das Lachen.

Für das Folgende konzentrieren wir uns auf den dritten Aspekt, nämlich das Lachen.

Vielleicht hast du das auch schon gemerkt: Wenn du mal mies drauf oder traurig warst und du hast so richtig herzhaft gelacht, dann bessert sich die Laune meistens schlagartig.

Wir bei szenario-zwei empfehlen, dir eine persönliche Schatztruhe des Lachens anzulegen.

Dabei ist alles erlaubt, die einzige Voraussetzung ist: Es muss dich zum Lachen bringen.

Also zum Beispiel lustige Memes:

Oder Witze Sprüche:

Oder lustige Videos auf YouTube:

All das darf in deiner Schatztruhe des Lachens nicht fehlen!

Ich persönlich habe meine Schatztruhe des Lachens auf meinem Smartphone. Da hab ich einen eigenen Ordner mit allen lustigen Memes und Links zu jenen YouTube-Videos, die mich zum Lachen bringen!

Tipp #2: Such dir Liebeskummer-Gefährten

Kennst du Herr der Ringe?

Wenn nicht:

Das sind diese langen Filme, wo es darum geht, dass Frodo loszieht, um Saurons Ring in der Lava im Schicksalsberg zu zerstören.

Doch weil Frodo ein kleiner Hobbit ist nicht sonderlich geübt im Umgang mit dem Schwert ist, würde der Film nur etwa 20 min dauern, wenn er allein losginge.

Deswegen gesellen sich zu Frodo die Gefährten, die ihn unterstützen, wirklich bis zum Schicksalsberg zu kommen.

Worauf will ich hinaus?

Genau:

Such dir ebenfalls einen, zwei oder mehrere Gefährten, die dich in der Zeit deines Herzschmerzes unterstützen.

Die an deiner Seite gehen und dir beistehen.

Das können gute Freunde sein, genauso wie Familienangehörige.

Wichtig ist, dass diese Menschen folgende Eigenschaften aufweisen:

Eigenschaften deiner Gefährten

Ehrlichkeit. Diese Menschen sollten immer ehrlich sein und dir die Wahrheit sagen. Also beispielsweise nicht vergiftet trösten mit: „Ach, das wird schon wieder.“

Verfügbarkeit. Wenn’s dir wirklich schlecht geht, dann sollten sie auch verfügbar sein für dich.

Zuhören. Wenn dich der Herzschmerz plagt, dann wirst du wahrscheinlich viel reden wollen. Deine Gefährten sollten in solchen Fällen gut zuhören können. Und dich nicht mit gut gemeinten, aber wenig hilfreichen Ratschlägen abspeisen.

Tipp #3: Was Neues lernen

Hast du schon mal Katzen beobachtet? Katzen sind unglaublich neugierige Tiere (wenn sie nicht gerade schlafen).

Genau wie Kinder. Da wird alles angegriffen, in den Mund gesteckt und erkundet. Wir Erwachsene verlernen diese natürliche kindliche Neugierde.

Um deine Neugierde wieder etwas zu trainieren, probiere Dinge aus, die du noch nicht gemacht hast. Vielleicht auch Dinge, die du bis jetzt abgetan hast mit Floskeln à la „Das ist nichts für mich!“.

Vielleicht stecken in derartigen Aktivitäten ja neue Hobbies oder Leidenschaften?

Oft höre ich dann auch Ausreden wie: „Ich bin schon zu alt, um etwas Neues zu lernen.“ Hier möchte ich 2 Gegenbeispiele aus meinem sozialen Umfeld nennen:

  • Der Lebenspartner meiner Mutter hat mit 65 Jahren begonnen, Chinesisch zu lernen.
  • Der Großvater meines besten Freundes hat mit 70 Jahren begonnen, Klavier zu spielen. Er hat bis zu seinem Tod mit 96 Jahren jeden Tag mindestens 30 Minuten Klavier gespielt!

Also was sind die Dinge, die du schon immer tun wolltest?

Deswegen lade ich dich zur folgenden Übung ein:

Übung: Werde wieder zum Anfänger!

Schritt #1: Mach jetzt eine Liste an Aktivitäten, die dich potentiell interessieren würden.

Beispiele: Einen Barkeeper-Kurs machen, Zeichnen lernen, die Bibel lesen etc.

Schreib mindestens 10 potentiell interessante Tätigkeiten auf.

Schritt #2: Such dir 1 Sache aus und tue den ersten kleinen Schritt.

Geh nun die Liste durch und such dir jene Tätigkeit, die dir am meisten zusagt.

Dann nimm dir 10 min Zeit und beginne mit der Tätigkeit oder mach etwas, das zu ihrem Beginn nötig ist.

Also zum Beispiel kannst du jetzt gleich recherchieren, welche Barkeeper-Kurse es gibt und dich zu einem Schnupperkurs anmelden.

Schritt #3: Wenn du dir denkst: „Jetzt kann ich es nicht machen, ich beginne morgen“, dann mache das:

Gehe wieder zu Schritt #2 und suche dir solange eine Tätigkeit, wo du JETZT gleich den ersten Schritt tun kannst.

Tipp #4: Wohlfühlen gegen Liebeskummer: Das wirkt immer!

DAS vergessen die meisten, wenn sie etwas gegen Liebeskummer tun wollen: Tu Dinge, die dir gut tun. Plane das auch aktiv in deinen Tag ein (siehe die Energizer!).

Das kann beispielsweise so ausschauen: „Heute um 19 Uhr, wenn ich all meine Arbeit erledigt habe, gönne ich mir eine wohltuende Massage, bei dem Massage-Studio um die Ecke.“

Eine Massage tut gut bei Liebeskummer

(Die Massage steht hier stellvertretend für eine Sache, die dir gut tut.)

Folgendes kannst du tun bei Liebeskummer, um dich selbst ein wenig zu verwöhnen:

  • Die schon erwähnte Massage oder etwas Wohltuendes für den Körper: entspannende Massage, Aromatherapie, Hot-Stone-Massage, Fußreflexzonen-Massage, Sauna-Besuch, Schlammbad usw. Es gibt hierzu unzählige Gelegenheiten.
  • Sich kulinarisch verwöhnen: Gehe einmal so richtig gut essen oder koche dir dein Lieblingsgericht. Und es muss auch nicht unbedingt Essen sein: Es gilt auch genauso das Lieblingsgetränkt deiner Wahl (Tee, heiße Schokolade oder deine Lieblingslimonade). Und natürlich: Süßigkeiten. Denn in Maßen genossen sind Schokolade, Torte und Co eine wundervolle Gelegenheit sich einen Schub an Glückshormonen zu holen.
  • Gute Musik hören: Suche dir alle Lieder, die dich so richtig energetisch und freudig werden lassen. Musik kann ein unglaublich effektiver Anker sein, gute Gefühle auszulösen. Höre sie zwischendurch, beim Sport, unterwegs, wenn es dir gerade wieder schlecht geht und wann immer es nötig ist.
  • Dinge machen, die du gern tust: Sei es lesen, sporteln oder Freunde treffen. Oder einfach nur einen richtig interessanten Film schauen oder etwas basteln. Egal! Hauptsache, es macht dir Spaß und du hast Freude daran!

Tipp #5: Weitere Tätigkeiten, um dich abzulenken

Wenn du im Internet schon herumgeschaut hast, dann hast du vermutlich schon viele andere Tipps zur Ablenkung gefunden.

Der Vollständigkeit halber liste ich hier noch weitere auf:

  • Erkunde Orte, an denen du noch nicht warst.
  • Probiere neue Rezepte aus oder beginne überhaupt mit dem Kochen.
  • Gehe in der Natur spazieren. Ausgedehnte Spaziergänge füllen nicht nur die Lunge mit frischer Luft, sondern lüften auf den Kopf aus. Oder probier gleich die 10.000-Schritte-Challenge aus!
  • Entrümple mit der Konmari-Methode! Vielleicht gibt’s Kleidungsstücke, die du nicht mehr anziehst? Oder haben sich im Abstellkammerl viele Dinge angestaut, die du nicht mehr benötigst? Dann wird es Zeit, diese endlich mal loszuwerden.
  • Gestalte deine 4 Wände neu: Vielleicht eine neue Wandfarbe oder die Möbel umsortieren?
  • Buche einen Spontan-Urlaub, sofern es möglich ist.
  • Sport! Das ist ja der Tipp schlechthin, aber darf hier natürlich auch nicht fehlen!
  • Pflege oder wiedererwecke alte Bekanntschaften.

Wie du die geballte Macht der Positiven Psychologie gegen Liebeskummer nutzt

Die Positive Psychologie hat einen einfachen Grundsatz:

Mach mehr von dem, was dir gut tut, damit werden schlechte Momente automatisch weniger.

Und das kann dich beim Liebeskummer überwinden EXTREM unterstützen.

Wie?

Wende diese Techniken an:

Positivity-Technik #1: Der Happy-Maker

Wann hast du dich das letzte Mal in den Spiegel geschaut und gesagt: „Hm… ich krieg mehr Falten.“

Oder: „Heut schau ich ja wieder mal richtig beschissen aus.“

Die meisten würden hier sicher antworten:

„Heute morgen“ oder zumindest „innerhalb des letzten Tages“.

Und wann hast du das letzte Mal in den Spiegel geschaut und dir was Gutes gesagt oder dir ein Kompliment gemacht?

Wie lange ist das her? Kannst du dich überhaupt daran erinnern?

Wenn du ständig garstig zu dir bist und du dann umgekehrt hoffst, dass jemand anderer was Positives zu dir sagt oder für einen Glücksmoment sorgt, dann wirst du meistens lange drauf warten können.

Deswegen mach es zwischendurch auch so:

Der Happy-Maker

Beginne am besten JETZT gleich und denke an 3 Dinge, die heute schön waren.

  • Das kann beispielsweise das gute Mittagessen sein.
  • Oder dass du nicht im Stau gestanden bist am Weg zur Arbeit.
  • Vielleicht hast du aber auch die letzte Topfengolatsche bei der Besprechung ergattert.

Egal!

Das ist sozusagen das Glücks-Tagebuch für zwischendurch. Sehr hilfreich ist es auch, dein Glücks-Tagebuch immer mitzunehmen und zwischendurch einfach mal durchzublättern und die schönen Momente wieder Revue passieren zu lassen!

Unser Hirn unterscheidet nämlich nicht zwischen der Gegenwart und der Vergangenheit. Das heißt: Wenn du dich an vergangene schöne Momente erinnerst, so löst dies die gleichen guten Gefühle aus, als wenn du diesen Moment jetzt gerade erleben würdest.

So kannst du auch die Vergangenheit nutzen, um dich in der Gegenwart besser zu fühlen!

Positivity-Technik #2: Das „Ich bin großartig“-Spiel

Wir stecken oft im „Ich bin Schuld“-Zustand fest. Ich möchte dich in diesem Tipp zu einem Spiel der anderen Art einladen:

Das „Ich bin großartig“-Spiel.

Wenn mich wer fragt: „Was hilft gegen Liebeskummer?“, dann würde ich sagen: „Definitiv das ‚Ich bin großartig‘-Spiel!“.

Und so geht’s:

Anleitung für das „Ich bin großartig“-Spiel

Schritt #1: Notiere 20 Dinge, warum du großartig bist

Schreib 20 Dinge auf, warum du großartig bist. Denke an Erfolge aus deiner Vergangenheit oder deine Stärken. Wenn dir nichts einfällt, dann ruf Freunde an und frag sie.

Schritt #2: Lasse dich huldigen

Ruf ein:e gute:n Freund:in oder ein Familienmitglied an und lasse dich so richtig huldigen. Lass dir sagen, warum du einzigartig und ein ganz besonderer Mensch bist. Da darf ruhig übertrieben werden. Der Zweck heiligt die Mittel!

Zusätzlich kannst du dir auch jene Dinge laut vorlesen, die du bei #1 aufgeschrieben hast.

Schritt #3: Notiere die 10 größten Erfolge in deinem Leben

Eine Trennung schlägt sich oft auf das Selbstwertgefühl nieder. Du bist etwas Besonderes, das hat sich durch die Trennung nicht geändert.

Vielen hilft es, ihre 10 größten Erfolge bisher im Leben aufzuschreiben. Welche Situationen hast du mit Bravour gemeistert? Wo warst du so richtig brillant? Schreibe diese Situationen auf.

Bonus-Tipp: Mache dies schriftlich und hänge diese Listen dann überall an gut sichtbaren Stellen in deinen 4 Wänden auf. Auf diese Weise wirst du immer daran erinnert, warum du großartig bist.

Das hilft übrigens nicht nur bei Liebeskummer, sondern kann man generell machen. Du wirst überrascht sein von der Wirkung!

Positivity-Technik #3: Das Erfolgs-X

Hast du gewusst, dass unsere Körperhaltung unser Befinden beeinflussen kann?

Einige Körperhaltungen Happiness-fördernd, während andere Happiness-mindernd sind.

Und das sieht man auch in der Körperhaltung von glücklichen und deprimierten Menschen.

Während glückliche Menschen beispielsweise eher aufrecht dastehen, sind deprimierte Menschen in sich zusammengesunken.

Und das geht auch umgekehrt! Bist du bereit für etwas Reverse-Engineering?

Gut, dann probier das Erfolgs-X jetzt aus:
(dauert nur 3 Minuten!)

Das Erfolgs-X

Schritt #1: Suche dir einen ruhigen Ort.

Wenn du gerade zuhause bist: Ideal, dann hast du die freie Platzwahl! Solltest du im Büro sein, dann verschwinde kurz mal aufs Klo oder in einen nicht genutzten Raum.

Schritt #2: Stelle dich schulterbreit hin und strecke deine Beine durch.

(Die Füße sind sozusagen die untere Hälfte vom Erfolgs-X.)

Versuche auch, das Becken etwas nach vorne zu kippen und die Wirbelsäule aufzurichten. Du kannst dir auch vorstellen, dass an deinem Kopf eine Öse befestigt ist und dich dort wer hochzieht.

Du kannst vielleicht schon erahnen, was jetzt kommt:

Schritt #3: Strecke deine Hände in die Höhe…

… sodass dein Körper nun wie ein großes X ausschaut. Die Hände sind also die obere Hälte deines Erfolgs-X.

Schritt #4: Halte diese Pose für 3 Minuten.

Mach dich groß und achte darauf, dass du während dieser Zeit ein Lächeln im Gesicht hast. Wenn das Lächeln nicht so richtig kommen mag, dann krame am besten deine Schatztruhe des Lachens hervor!

Positivity-Technik #4: Pulverisiere die schlechte Laune mit Genuss!

Beim Liebeskummer ist vieles doof. Freunde = doof, Arbeit = doof, Hobbys = doof. Alles doof.

Es ist quasi gerade Regenwetter in deinem Gemüt.

Doch nicht verzagen:

Dieser Liebeskummer-Tipp verwendet eine unglaublich wirkungsvolle Strategie aus der positiven Psychologie!

Genuss ist wie dein Laserstrahl, mit dem du die Regenwolken pulverisieren kannst.
(Oder dein Laserschwert, wenn du mehr auf Starwars stehst…)

Viele haben das bewusste Genießen mehr oder weniger verlernt. Uns ist das Genuss-Gen abhanden gekommen.

Das ist blöd, denn Genuss fokussiert unser Denken auf das Schöne im Augenblick.

Wie genießt du also richtig?

Hier sind die besten Tipps aus der positiven Psychologie (ich beschreibe es am Beispiel des Essens, damit es klarer wird):

Genuss braucht Zeit: Wer sein Mahl nur in sich hineinschlingt, wird hat keine Zeit für wirklichen Genuss.

Genuss ist sinnlich: Nutze alle deine Sinne. Wenn dein Essen lecker aussieht, du es riechst, richtig schmeckst und den Geschmack so richtig aufsaugst, DANN bist du dem Genuss schon sehr nahe gekommen.

Genuss ist individuell: Jeder genießt andere Sachen. Für manche ist es vielleicht ein Steak, für andere einfach ein Spaziergang im Freien. Die beiden obigen Dinge bleiben gleich: Zeit nehmen, aktiv genießen und alle Sinne benutzen.

Genuss geht nicht nebenbei: Genuss braucht deine volle Aufmerksamkeit.

Der Umgang mit den Gedanken: Was, wenn du ständig an deine:n Ex denken musst?

Die eigenen Gedanken sind ja manchmal ein Hund. Da sprudeln die schmerzvollen Gedanken dahin, ohne dass man selbst was dagegen tun kann.

Doch es gibt ein paar wundervolle Techniken, wie man das Gedankenkarussell stoppen kann.

Eine davon ist, sich einfach innerlich ein rotes Stopp-Schild vorzustellen und innerlich auch „Stopp“ zu sagen.

Das ist eine Möglichkeit, was man tun kann. Weil diese Technik aber ohnehin überall breitgetreten ist und es noch weitere (wirkungsvollere) gibt, schauen wir uns hier ein paar Techniken an, die du vielleicht so noch nicht kennst.

Schmerzvolle Gedanken easy entschärfen mit der Harry-Potter-Technik


Die Harry-Potter-Technik ist eine extrem wirkungsvolle Mental-Technik. Und auch Profi-Sportler verwenden diese!

Du kannst die Harry-Potter-Technik eigentlich überall und auch zwischendurch machen: Im Büro, zuhause auf der Couch oder auch auf einer Parkbank.

Im folgenden Video erkläre ich dir diese Technik ganz genau:

Vimeo

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Bitte mach diese Technik nicht, während du gerade Auto fährst, irgendwo spazieren gehst oder du dich sonst irgendwie durch sie gefährlich ablenken könntest!

„Ich habe den Gedanken, dass…“ (Technik aus der ACT)

Diese Technik stammt aus der acceptance and commitment therapy, oder auch kurz: ACT genannt.

Sie eignet sich hervorragend, deine Gefühle und Gedanken zu benennen und gleichzeitig deine Perspektive zu diesen Gedanken und Gefühlen zu verändern.

Und so geht’s:

#1 Hineinversetzen in den Gedanken

Versetze dich im ersten Schritt in den jeweiligen Gedanken hinein. Spüre, was dieser Gedanke in dir auslöst und versuche, dir dieses Gefühl zu merken.

#2 „Ich habe den Gedanken, dass…“

Nun wiederholst du den Gedanken, nur dass du ein: „Ich habe den Gedanken, dass…“ voranstellst.

#3 „Ich merke, ich habe den Gedanken, dass…“

Verändere schließlich im vierten Schritt das Wording des Gedankens noch ein wenig, nämlich zu: „Ich merke, ich habe den Gedanken, dass…“

Wiederhole diesen „veränderten“ Gedanken nochmals. Krieg eine Idee davon, dass sich die ursprüngliche Intensität dieses Gedankens vielleicht schon etwas geändert hat.

Hier nochmals eine graphische Übersicht über die Schritte:

Was passiert durch diese Technik?

Dadurch bringst du Distanz zwischen dich und deine Gedanken. Somit nimmst du deine Gedanken nicht mehr als die Realität wahr, sondern kannst sie leichter als deine innerliche Repräsentation der Realität wahrnehmen.

Ersetze „alte“ Erinnerungen durch „neue“

Eine der wirkungsvollsten Tipps, um mit dem Liebeskummer besser klarzukommen, ist es, „alte“ Erinnerungen durch „neue“ zu ersetzen.

Wenn man in einer Beziehung ist, dann verknüpft man mit extrem vielen Plätzen eine gemeinsame Erinnerung.

Beispielsweise, das nette Café, wo ihr euch beide immer nach der Arbeit getroffen habt.

Oder liebe Italiener von nebenan, der so gutes Essen macht und wo ihr beide ständig gewesen seid.

Diese Orte wirken wie ein Triggerpunkt. Wenn du dort bist, lösen diese Orte automatisch eine Erinnerung an die vergangene Beziehung aus.

Und je länger man zusammen war, desto mehr solcher Trigger-Orte gibt’s.

Diese Orte kannst du jedoch wieder „umtriggern“. Geh also mit deinen Arbeitskollegen mal in das gleiche Café, wo du mit deinem:r Ex immer nach der Arbeit warst.

Sodass – wenn du dorthin gehst – nicht mehr die alte Beziehung getriggert wird, sondern die neuen schönen Erlebnisse.

Wie du bei Liebeskummer mit deinen Gefühlen gut umgehen kannst

Für viele ist es extrem schwer, die eigenen Gefühle und Emotionen zuzulassen, geschweige denn anzunehmen und sich mit ihnen auseinanderzusetzen.

Es ist nämlich immer leichter, man versteckt die Wut, Trauer, den Schmerz oder Angst einfach oder drückt sie innerlich weg.

Das lehrt uns ja auch die Gesellschaft:

Da gehört es sich nicht, wenn man sagt: „Heute bin ich so richtig traurig.“

Nein, da setzt man das Happy-Face auf und macht gute Miene zum innerlichen Trauerzustand.

Warum das aber keine gute Idee ist, schauen wir uns jetzt an.

Warum du nicht vor deinen Emotionen davonlaufen solltest

Deine Gefühle kannst du dir wie einen Fluss vorstellen. Wenn dieser Fluss frei fließen kann, dann fühlt man sich innerlich friedlich und frei.

Das heißt natürlich nicht, dass alles immer super cool sein muss und du immer glücklich bist.

Wenn dieser Fluss der Emotionen jedoch frei fließen kann, dann wird der Trennungsschmerz oder deine Trauer nicht ewig andauern.

Es sei denn, du unterdrückst deine Gefühle, lenkst dich immerfort ab oder stürzt dich gleich in eine neue Beziehung, ohne deine vergangene Beziehung ordentlich aufzuarbeiten.

Der Fluss wird aufgestaut und vielleicht fühlst du gerade keinen Schmerz, weil er ja grad nicht fließt.

Aber irgendwann bricht dieser Damm oder der Fluss schwappt oben drüber. Und dann trifft dich alles mit unverminderter Härte.

Du siehst also:

Du kannst vor dem Schmerz davonlaufen, aber eben nicht ewig!

Lass deine Gefühle raus, damit es dir besser gehen kann!

Also beispielsweise:

  • Darüber reden – aber richtig! Vertraue deine Gedanken deinen besten Freunden:innen an. Sprich über alles, weine auch, wenn es dich überkommt. Es geht darum, deinen Gedanken freien Lauf zu lassen. Das Reden über deine Situation kann helfen, einen Schritt in Richtung Heilung zu gehen.
  • Laut mit dir selbst sprechen. Manchen hilft es, laut mich sich selbst zu reden in solchen Zeiten. Dadurch wird alles realer, deine Gedanken kreisen nicht nur, sondern durch das Aussprechen werden sie Teil der Welt. Sprich einfach deine traurigen Gedanken laut vor dich hin – oder schrei sie hinaus, wie es dir besser geht.
  • Malen. Nimm dir ein Blatt Papier oder organisiere dir eine Leinwand. Zum Malen eignen sich Filzstifte, Wasserfarben, Buntstifte oder Aquarell. In Zeiten der Trauer mal man am besten und kreativsten.
  • Schreiben. Schreiben reinigt die Seele, heißt es so schön. Wichtig beim Schreiben ist, dass du nicht auf Formulierungen achtest oder oft das Geschriebene anschaust. Schreib einfach drauf los und lass die Worte aus dir herausfließen. In welcher Form du das machst, bleibt ganz dir überlassen: Ob Gedichte, am Laptop in einem Word-Dokument oder in ein Journal oder Tagebuch.
  • Eine Collage machen. Vielleicht ist auch eher Basteln dein Ding? Klebe, schneide, oder was auch immer dir dazu gerade einfällt.
  • Mache Musik. Wenn du musikalisch bist oder einfach nur gern singst oder musizierst, dann versuche die Trauer in deiner Stimme oder deinem Instrument auszudrücken. Vielleicht hast du sogar eine Idee für eine eigene Melodie?

„Ich fühle mich…“ (Emotion Identifier)

Studien haben gezeigt, dass Emotionen viel weniger stark wahrgenommen werden, wenn man sich kognitiv mit ihnen auseinandersetzt.

Das hat den Grund, dass unser Hirn nicht zwei Dinge gleichzeitig machen kann.

Wenn du so willst:

Es kann entweder schlecht drauf sind ODER darüber nachdenken, warum es schlecht drauf ist.

Umgemünzt auf deine Situation heißt das:

Wenn du Trauer, Schmerz oder Liebeskummer spürst, dann stell dir einfach mal folgende Frage:

WAS GENAU fühlst du gerade?

Einfach nur „Schlecht drauf“ zu sagen gilt nicht mehr. Ist es Angst? Oder Wut?

Und wenn ja, Angst oder Wut WOVOR?

Und schwupp bist du im Nachdenk-Modus!

Schreib deine Gefühle auf

Das „expressive Schreiben“ ist eine bewährte Coaching-Methode und eignet sich deshalb auch exzellent gegen Liebeskummer.

Warum ist es so wirksam?

Durch das Schreiben trägst du dieses Trauern nach außen und baust nicht innerlich einen Damm in deinen Fluss der Emotionen.

So geht’s: Expressives Schreiben

Schreib alles auf, was dir in den Sinn kommt. Bist du wütend auf deine:n Ex? Dann schreib es auf.

Hast du Angst, dass du für immer allein bleiben wirst? Schreib es auf!

Achte dabei nicht auf die Grammatik. Ja, du brauchst nicht mal ganze Sätze schreiben, denn Stichworte reichen völlig aus, denn diese Zeilen sind ohnehin nur für dich bestimmt.

Das Wichtigste ist:

Bring alles, was sich innerlich tut vor dir aufs Papier (oder in dein gewähltes Word-Dokument).

Bonus #1: Der Umgang mit 2 häufigen Emotionen: Schuld und Wut

Im Folgenden wollen wir uns noch etwas mit drei sehr häufigen Emotionen beschäftigen, nämlich:

  • Schuld und
  • Wut.

Du wirst nun Wege erfahren, wie du mit diesen Emotionen gut fertigwerden kannst.

Schon wieder hab ichs vermasselt! Wie du Schuld-Gefühle wegkriegst

Eine Trennung knackst auch meist das eigene Selbstwertgefühl an. Vielleicht hast du ja auch schon mal nachgegrübelt, was du nicht alles falsch gemacht hast.

Oder was du anders hättest machen können, damit es nicht zur Trennung gekommen wäre.

Man denkt: „Wenn ich nur [XY] das getan hätte, dann wären wir noch zusammen…“

Ein Sprichwort lautet:

Wenn das Wörtchen „wenn“ nicht wär, wäre das Leben halb so schwer.

Wirklich:

Wenn du dir selbst die Schuld gibst, dann wirfst du dich ständig zurück.

Fakt ist, dass eine Trennung nicht alleine geschehen kann und deshalb auch immer zwei zur Trennung beitragen.

Die Trennung ist das Ergebnis der Beziehung davor, in der irgendetwas nicht gepasst hat.

Mit dieser Übung kannst du deine Schuldgefühle wirkungsvoll durchbrechen:

#1 Schnapp dir wieder was zum Schreiben.

Idealerweise wieder Stift und Papier.

#2 Schreib nun die Gründe auf, warum du Schuld an der Trennung hast.

Vervollständige den folgenden Satz so oft wie nötig:

Ich bin schuld an der Trennung, weil…

Beispiele:

  • Ich bin schuld an der Trennung, weil ich immer so viel gearbeitet habe.
  • Ich bin schuld an der Trennung, weil ich nicht oft genug gesagt habe, dass ich sie liebe.
  • Ich bin schuld an der Trennung, weil ich zu fordernd war.

Schritt #3: Führe eine imaginäre Konversation mit einem vertrauten Menschen, auf dessen Rat du immer hörst.

Das kann dein Vater oder deine Mutter sein. Oder ein guter Freund etc. Wichtig ist, dass du diesem Menschen vertraust und auch seine/ihre Meinung für dich viel zählt.

Lies dann imaginär diesem Menschen den ersten Satz vor.

Dieser wird dir dann mit einer plausiblen Erklärung antworten, warum das nicht allein deine Schuld war.

Du könntest beispielsweise sagen: „Ich bin schuld an der Trennung, weil ihm nicht genug Freiraum gegeben habe.“

Die Antwort wäre dann zum Beispiel: „Hm, das glaube ich nicht… Denn wenn man jemanden sehr mag, dann ist alles, was du möchtest, zusammen zu sein.“

Bist du wütend? Dann probier diese Technik aus!

Ein Teil deines Schmerzes ist vermutlich Wut.

Vielleicht bist du wütend auf dich und sagst zu dir: „Schon wieder eine Beziehung vermasselt…“

Oder du bist wütend auf deine:n Ex und denkst dir: „So ein:e ***** , den/die will ich nie wieder sehen!“

Du hast 2 Möglichkeiten, wie du mit deiner Wut umgehst:

1) Sie in dich reinfressen oder

2) deine Wut rauslassen.

Möglichkeit #2 ist sicher die gesündere.

Weil die Emotionen sehr schnell ablaufen, kann es vorkommen, dass du zwar denkst, dass du wütend bist, aber der wahre Auslöser ein anderer ist für deine Wut.

(Sowas nennt man auch eine emotion chain: Wenn der eigentlich gefühlten und wahrgenommenen Emotion andere Emotionen vorausgehen.)

Das heißt: Wut ist in den meisten Fällen ein Reflex zur Selbstverteidigung.

Und wenn wir uns verteidigen wollen, dann fühlen wir VORHER meist Angst vor etwas.

Genau darum geht’s in der nächsten Übung:

Schritt #1: Trete deiner Wut gegenüber.

Bist du wütend auf deine:n Ex? Oder bist du wütend auf dich, weil du dich auf deine:n Ex eingelassen hast? Oder bist du wütend auf eine Dritte Person, die zur Trennung beigetragen haben könnte?

Identifiziere ganz sorgfältig die Gefühle von Wut, Hass etc., die da hochkommen. Sei hier absolut ehrlich.

Alles was nicht rauskommt und du unterdrückst ist wie eine tickende Zeitbombe, die vielleicht erst in einer nächsten Beziehung platzt.

Schritt #2: Analysiere die emotion chain.

Spüre also in dich hinein:

Was ist der Auslöser deiner Wut?

In vielen Fällen sind dies Gefühle über dich selbst.

Vielleicht die Angst, nie wieder jemanden zu finden?

Oder folgende Sätze:

  • „Ich kann niemandem vertrauen.“
  • „Ich kann keine Beziehung führen.“

Alle solche Sätze und Glaubenssätze zeigen dir, dass durch die Trennung dein Selbstwert gelitten hat.

Schritt #3: Wut rauslassen

Ärger oder Wut sind Emotionen, die völlig normal sind. Damit du deine Trennung verarbeiten kannst, empfehle ich dir, deine Wut rauszulassen.

Und zwar in einer respektvollen Art und Weise dir und anderen gegenüber.

Nicht respektvoll ist es, wenn du deine Wut an anderen auslässt.

Besser:

Schreibe deine Gedanken auf. Auch hier kannst du auch die Technik des „Expressiven Schreibens“ anwenden.

Bonus #2: Liebeskummer bei Frauen und Männern

Männer und Frauen unterscheiden sich in vielen Bereichen… Auch bei Liebeskummer?

Ja!

Und zwar weniger in der Art und Weise wie sie Liebeskummer erleben, denn Liebeskummer kann Männer und Frauen gleichermaßen treffen.

Sondern vielmehr darin, wie Männer und Frauen mit dem Liebeskummer umgehen bzw. diesen verarbeiten.

Frauen leiden stärker…

Frauen beschäftigen sich nach der Trennung oft eingehend und analysieren, was falsch gelaufen ist.

Wir merken das auch stark in den Kommentaren, die uns geschrieben werden und im Coaching, dass es Frauen meist sehr wichtig ist noch mal zurück zu blicken und analytischer an alles heran zu gehen.

Deswegen kommen Frauen oft schneller durch die jeweiligen Liebeskummer-Phasen und erholen sich langfristig nachhaltiger.

Darüber hinaus sind Frauen meistens offener, sich professionelle Hilfe zu holen, wenn’s nicht mehr geht.

Auf diese Weise sind Frauen in der Lage, die emotionale Last des Liebeskummers schneller hinter sich zu lassen.

Dies wurde auch durch eine Studie der Birmingham-Universität bestätigt. Es wurde gezeigt, dass Frauen einen stärkeren physischen und emotionalen Schmerz spüren als Männer.

Das ist einfach darauf zurückzuführen, dass es evolutionär Frauen ein hohes Risiko haben, wenn sie sich mit einem Mann einlassen.

Denn sie können schwanger werden, während der Mann sofort wieder bereit ist, die nächste zu schwängern.

Aus diesem Grund binden sich Frauen stärker, wobei auch der Schmerz nach der Trennung stärker ist.

Moment mal, heißt dies nun, dass Frauen da die „Arschkarte“ gezogen haben?

Nein, ganz im Gegenteil, denn auch wenn die Frauen stärker leiden, so leiden…

… Männer dafür länger

Männer verdrängen die Gefühle des Liebeskummers eher und stürzen sich schneller wieder in eine Beziehung.

So hat es den Anschein, dass sie schneller über alles hinweg wären, jedoch dauert es dafür länger, bis sie die Trennung endgültig verarbeitet und hinters ich gelassen.

Während Frauen über die Trennung reden und sie analysieren, lenken sich Männer lieber ab.

Bonus #3: Die EDGA-Methode ausführlich erklärt

Weiter oben hast du ja schon die EDGA-Methode im Überblick kennengelernt.

Hier gehen wir die einzelnen Schritte noch ganz genau durch, damit du diese wirkungsvolle Soforhilfe-Technik auch immer anwenden kannst.

E wie Erkennen

Ganz vereinfacht funktioniert jedes Verhalten so:

Dich juckts am Rücken. Du kratzt dich.

Du hast Hunger. Du gehst zum Kühlschrank und holst dir was.

Du siehst eine Spinne. Du kriegst eine Gänsehaut.

Reiz. Reaktion.

Ganz einfach.

Erkennen bei der EDGA-Methode meint, dass du den Reiz rechtzeitig erkennen musst.

Nämlich den Zeitpunkt, wo der Liebeskummer an deine Tür klopft.

Der Zeitpunkt, wo das „Oh, nein. Heute bin ich wieder allein am Abend. Wie schön wäre es, wenn mein:e Ex da wäre!“ gerade beginnt.
(das ist sozusagen die erste kleine Keimzelle, wo das Liebeskummer überwinden beginnen sollte…)

Idealerweise nicht dann erst, wenn du bei „Ich werde nie wieder jemanden finden, den ich lieben kann!“ angelangt bist.
(geht dann auch noch, aber da wird’s dann schon schwerer)

Also Schritt #1:

Erkenne, dass der Liebeskummer da ist.

Und sobald du das erkannt hast, geht’s unmittelbar zu Schritt #2, nämlich…

D wie Doppelter Separator

Ein Separator funktioniert wie die Süßigkeit, die man einem Kind vor die Nase hält, wenn es sich das Knie angeschlagen hat.

Es macht swooosh und die Aufmerksamkeit des Geistes geht augenblicklich vom Schmerz zur Süßigkeit.

Plötzlich ist nur noch die Süßigkeit interessant und der Schmerz fast vergessen.

So eine Intervention lebt natürlich von der Überraschung.

Weil das in der Praxis beim Liebeskummer überwinden eher schwer realisierbar ist, müssen wir hier etwas anders vorgehen.

Und da kommt der doppelte Separator ins Spiel.
(damit du den Überraschungseffekt kompensieren kannst)

Der doppelte Separator braucht eine kleine Vorbereitung:

Schau, dass du immer ein Gummiringerl, einen Haargummi etc. am Handgelenk hast.

Separator #1 ist dann:

Wenn der Herzschmerz anklopft, dann schnalzt du den am Handgelenk.

Idealerweise so, dass es ein bisschen weh tut. So kannst du den Überraschungseffekt einigermaßen „simulieren“.

Dann folgt Separator #2:

Ein Ortswechsel.

Das heißt nur:

Weg von da, wo du grad bist.

Da reicht schon ein anderes Zimmer oder auch schon ein anderer Platz im gleichen Raum.

Also:

Wenn der Trennungsschmerz oder die Erinnerungen kommen, ist der doppelte Separator dran.

Gummiringerl schnalzen und Ortswechsel. Also irgendwo anders hingehen, beispielsweise aufs Klo, in die Küche, vor die Haustür, ganz egal.

G wie Gedankenstopp

Wenn der Liebeskummer an deine Tür klopft und du bedenkenlos öffnest, dann ist es fast so, als würde er dann in deinem Kopf einen Knopf drücken, der dann eine ganze Kette von schmerzhaften Erinnerungen auslöst.

Da kommt man dann von „Wie schön wäre es, wenn er/sie heute Abend da wäre…“

Über „Und bald ist Wochenende. Ach, da sind wir immer ins Grüne gefahren…“

Bis hin zu „Ich werd nie wieder so jemanden wie ihn/sie finden…“

Damit es gar nicht so weit kommt und du deinen Liebeskummer nie überwinden kannst, brauchts zusätzlich zum Doppelten Separator eine Technik, die deine Gedankenkette stoppt.
(deswegen auch Gedankenstopp-Technik)

Einfache Gedankenstopp-Techniken

Eine bewährte Methode ist es, von 1000 in 14er-Schritten rückwärts zu zählen.

Oder im Kopf Liedtexte von deinen Lieblingsbands aufzusagen.

Also alles, was deinen Geist ablenkt und anders beschäftigt.

An dieser Stelle möchte ich dir zusätzlich eine etwas fortgeschrittene Technik zeigen.

Vorher aber noch kurz eine wichtige Frage:

Wann wendest du nun den Gedankenstopp an?

Du machst das idealerweise dann, wenn du den Ortswechsel machst.

Solange du quasi „auf dem Weg“ bist, gehst du im Kopf deinen Gedankenstopp durch.

Also entweder das, was ich dir grad gesagt habe, oder die folgende fortgeschrittene Technik:

Gedankenstopp Advanced

Das Problem nach Trennung ist meist, dass man den/die Ex stark idealisiert.

Alles, was mit dem/der Ex zu tun hat ist super schön. Negative Aspekte der vergangenen Beziehungen sind evaporiert wie der Wassertropfen in der Sahara.

So ein „Idealisieren“ der vergangenen Beziehung ist oft verantwortlich für viel Schmerz, der nicht nötig wäre.

Deswegen verknüpfen wir nun Gedankenstopp-Technik mit einer Anti-Idealisierungs-Technik.

Und das geht so:

Anti-Idealisierungs-Technik

#1 Suche dir 3 nervende Eigenschaften von deinem:r Ex.

Das können Kleinigkeiten sein, wie zum Beispiel die nicht geschlossene Zahnpastatube oder der komische Geschmack bei Socken.

#2 Situationen vorstellen

Gab es Situationen, wo diese nervenden Eigenschaften mal Thema eines Gesprächs oder gar Streits waren? Dann nimm dieses Streit-Gespräch her.

Wenn nicht, denk an eine Situation, wo du dir innerlich gesagt hast: „Oh mein Gott, schon wieder hat er die Zahnpasta offengelassen!“

#3 Die Situationen zu einer Geschichte verbinden

Jetzt verwenden wir eine Mnemo-Technik.

Nimm dir nun die vorhin definierten Situationen her:

An welchen Orten spielten sich diese ab?

Jeweils in seiner/ihrer oder deiner Wohnung?

Oder vielleicht auch auswärts?

Krieg eine Idee von diesen 3 Orten und dann verbinde diese in einer logischen Reihenfolge.

Ich geb dir ein Beispiel:

Ein Beispiel

Nehmen wir an 1 Ort war wirklich auswärts, als dein:e Ex dich eine halbe Stunde in einem Restaurant warten ließ, weil er/sie unbedingt noch etwas am Weg zum Restaurant besorgen musste und das dann länger dauerte.

Und die beiden anderen Orte sind in deiner Wohnung gewesen.

Dann könnte die Geschichte so aussehen:

Zunächst passiert in deiner Wohnung Ereignis A (Ex lässt beispielsweise die Zahnpasta offen liegen, als ihr euch fürs Essen vorbereitet) und zieht sich wieder die komischen Socken an (Ereignis B).

Dann fahrt ihr gemeinsam los, aber dein:e Ex muss noch unbedingt etwas besorgen, deswegen fährst du schon mal vor ins Restaurant. Dein:e Ex verspricht, dass er/sie maximal 5 min brauchen wird, kommt dann aber erst 30 min später, während du wartest.

Wichtig:

Dabei kommts jetzt nicht drauf an, dass diese Geschichte wirklich so passiert ist. Die 3 Orte sollten nur in eine leicht zu merkende Reihenfolge gebracht werden.

Logisch:

Diese Geschichte baust du dir idealerweise BEVOR du zum ersten Mal die EDGA-Methode anwenden möchtest.

Vielleicht hast du ohnehin jetzt kurz Zeit? Dann starte am besten gleich los!

Doch das letzte Element fehlt noch, nämlich:

A wie Activation-Story

Weil die obige „Negativ-Geschichte“ über deine:n Ex nicht das sein sollte, was in deinem Kopf präsent bleibt, empfehle ich zum Abschluss die Activation-Story.

Sie basiert auf der Technik des Stärkenportfolios in der Positiven Psychologie.

Wie geht’s also?

Auch das erfordert etwas Vorbereitung, damit du die Activation-Story dann auch griffbereit hast, wenn der Herzschmerz anklopft.

So baust du deine Activation-Story

Der Kerngedanke der Activation-Story ist es, so genannte Motivatoren zu finden.

Das sind Lieder, Texte, Erinnerungen, Bilder, … die dich an etwas erinnern, was dich motiviert und mit Energie erfüllt.

Und sobald du an deinem „Ziel-Ort“ vom doppelten Separator angekommen bist, dann schaltest du um vom Gedankenstopp zur Activation Story.

Ich geb dir ein paar Beispiele:

Wenn dich ein Lied immer mit Energie versorgt, dann dreh das nach dem Gedankenstopp auf.

Oder du hast ein paar motivierende Fotos von Autos, eigenen Reisen oder wo du mit Freunden einen lustigen Abend hattest. Dann gib dir diese Fotos in einen eigenen Ordner auf deinem Smartphone.

Und hol dir nach dem Gedankenstopp dein Smartphone heraus und geh die schönen Erinnerungen durch, die mit den Fotos verknüpft sind.

Alternativ kannst du natürlich auch schöne Erinnerungen aus der Vergangenheit hernehmen und die Orte, wo diese Erinnerungen stattgefunden haben, durch eine Geschichte verbinden.

Ganz wichtig:

Nichts – und damit meine ich wirklich nichts! – von deiner Activation-Story sollte dich auch nur im entferntesten an deine:n Ex erinnern!

Jetzt bist du dran!

Wow… Nach tausenden Wörtern bist du nun hier angekommen. DANKE fürs Lesen!

Wenn du eine Frage hast, dann schreib doch unten einen Kommentar. Wir tun unser Bestes, dir möglichst schnell zu antworten.

Und nochmal die alte Liebeskummer-Weisheit:

Denn auch wenn’s dir heute schlechter geht als gestern und du das Gefühl hast, dass du ewig unglücklich sein wirst…

Ziemlich sicher wird’s dir nächsten Monat besser gehen als in diesen Monat.

Also bleib dran!

Alles Liebe,
Stephan

43 Kommentare zu „Wie du dem Liebeskummer ein Schnippchen schlägst [die besten Tipps, Tricks und Strategien, auch für Ex zurück!]“

  1. Liebes Szenario-Zwei-Team,

    vielen Dank für den Tipp mit dem EDGA-Prinzip. Ich habe viele Seiten gelesen, aber wirklich hilfreich war nichts. Ich konnte die letzten Wochen überhaupt nicht abschalten, da das Gedankenkarussell nicht stoppte. Gerade das Einschlafen/Durchschlafen war ein großes Problem. Sobald ich jetzt wieder an den Ex denke, schalte ich sofort um in den Modus Obst-Alphabet und es klappt. Ich hoffe, das bleibt so und ich finde endlich wieder zu meinem Schlaf und meiner inneren Ruhe zurück. Zumindest bin ich optimistisch.
    Vielen Dank noch einmal für Eure tollen Tipps!

    Liebe Grüße
    Bea

  2. Hallo,

    Meine ex hatte dieses Jahr im juli ihren Realschulabschluss gemacht und wie es bei uns so üblich ist geht man nach der letzten geschrieben Prüfung mit seinen Klassenkameraden feiern und trinken. Eigentlich war von anfang an geplant, dass ich sie abends abhohle und wir dann noch gemeinsam etwas machen…
    als ich habe sie dann gefragt hab wann sie abgehohlt werden möchte, hat sies immer um eine stunde verschoben. Habe ihr dann eine stunde später wieder geschrieben wann ich sie hohlen soll und sie hats wieder verschoben. Das ging 3-4 mal so wodurch meine geduld irgendwann mal aufgebraucht war und ich ihr dann im ernsteren ton geschrieben habe, dass sie dann einfach schreiben soll wenn sie nach hause will worauf sich ein streit aufbaumte und ich da schon angst hatte sie zu verlieren… ich wollte dann einfach zu ihr fahren und sie sehen und persönlich mit ihr reden, doch sie lehnte ab wodurch meine angst nochmal größer wurde. Ich habe dann einer freundin von mir (sie hat immer einen guten rat für mich und hat mir schon in mancher situation geholfen, doch meine ex hasst diese) geschrieben und ihr die situation erläutert und sie hat mir wirklich geholfen und gesagt, dass ich mir keine sorgen machen soll weil meine jetzt ex höchstwarscheinlich ziemlich viel alkohol getrunken hat und wir uns am nächsten tag ausreden solln. Ich habe dann den chat mit dieser freundin auf whatsapp archiviert und den streit mit meiner exfreundin klären können, dich es war nichts mehr so wie zuvor… Sie hatte mich dann ca 1 woche lang nur noch angezickt. Als ich sie gefragt habe was los ist und wieso die nun so launisch ist obwohl wir den streit eigentlich geklärt hatten. Sie sagte dann dass sie gesehen hat dass ich dieser einen freundin geschrieben hab und ihr das ziemlich nahe ging da sie dachte ich verlasse sie jetzt und springe gleich zur nächsten. Ich habe ihr aber dann gesagt, dass ich mich nicht unter kontrolle hatte und einfach einer vertauenswürdigen person schreiben musste und sie mir echt geholfen hat in dieser situation, ich sie aber niemals für eine andere verlassen würde wegen so nen kleinen streit weil ich sie soo sehr liebe. Irgendwann hat sich die situation dann wieder beruhigt, wir haben alles geklärt und sie hat mir verziehen. Ich habe dann gedacht alles ist wieder perfekt und wir haben unsere beziehung so weiter gelebt als wenn kein streit gewesen wäre. Ich habe sie fast jeden tag gesehen und bei ihr geschlafen. Sie hat dann im september eine ausbildung im kindergarten angefangen. Irgendwann hab ich aber gemerkt, dass etwas anderst war wie zuvor, da sie nachts nicht mehr kuscheln wollte und keine küsse mehr haben wollte. Hatten auch viel weniger sex als zuvor (ich dachte mir erstmal nix da sie viel stress in der arbeit hatte und erst spät heim kam) Außerdem wollte sie freitag und samstag abend nur noch was mit ihren freundinen machen und mich nicht dabei haben…
    Vor 3 wochen hab ich sie dann gefragt was los ist und sie sagte zu mir dass sie seit dem streit nach ihrer abschlussprüfung nicht mehr so glücklich ist mit mir obwohl ich alles für sie gemacht habe, ihr ihre freiheiten ließ und sie so geliebt habe wie immer. Sie sagte sie hat alle probiert um wieder glücklich mit mir zu werden, doch sie ist es nicht mehr geworden und weiß auch den grund dafür nicht… sie hat jetzt vor 1 1/2 wochen mit mir schluss gemacht und ich bin am boden zerstört, da sie mir alles bedeutet hat und immernoch tut… ich weiß nun quasi auch nichtmal sicher was der eigentliche trennungsgrund war…

    Ich hab ihr nun seit 4tagen nichtmehr geschrieben und sie hat dich auch nicht mehr gemeldet.
    Ich versuche nun die kontaktsperre durchzuhalten aber ohne den waren trennungsgrund zu wissen ist das etwas schwer… wir waren zuvor 15 monate sehr sehr glücklich zusammen und haben auch schon eine spätere familien gründung geplant…

    Vllt wisst ihr ja was ich machen kann oder wie ich meine ex besser verstehen kann oder sogar zurück gewinnen kann.

    Mit freundlichen Grüßen
    Stefan

  3. Liebe Lena, lieber Stephan,

    Vielen Dank für eure tollen Videos und Inputs. Das hat mir in letzter Zeit doch viel geholfen!

    Mein Freund hat sich vor etwas über einem Monat, im Streit… getrennt, er drohte auszuziehen und so geschah es auch. Er packte am Abend seine Sachen, am Morgen würde er abgeholt werden, in meiner Verzweiflung (es gab Beleidigungen seiner Seits) habe ich ihn noch am selben Abend „rausgejagt“.

    Das war das aller letzte was ich wollte. Aber ihn packen zu sehen während ich mir die Seele aus dem Leib heulte…. und so ist es gekommen. Am Morgen danach schickte er mir eine Nachricht mit dem Entschluss er trennt sich. Darauf folgte noch etwas Kontakt Austausch über eine Woche. Ich entschuldigte mich vom ganzen Herzen …

    Er wollte es dann nochmals versuchen. Aber dann änderte er wieder seine Meinung. Das hat mir das Genick gebrochen. Ich kämpfte noch um ihn 1 Woche intensiv. Aber er hat gesagt er habe keine Energie mehr. Und habe aufgegeben zu kämpfen.

    Ich weiß dass er sich voll und ganz jetzt auf seine letzten Prüfungen (Studium) und Arbeit vertieft. Und eher wenig reflektiert.

    Wir hatten noch ein kurzes Telefonat wo er mir sagte er kann nicht der Mann sein den ich brauche? Wir sind zu verschieden. Das klingt alles gar nicht nach ihm.

    Mir tut das alles so weh. Die Beziehung war sehr innig und liebevoll, nur hat er was ich später erfuhr vieles nicht gesagt, was ihm störte…. und es kam zuletzt öfter zu Streit… es gibt seit 2 Wochen eine Kontaktsperre, weil er mir auf meine letzten 2-3 Nachrichten nicht mehr antwortete.

    Irgendwie verliere ich von Tag zu Tag die Hoffnung. Mir geht es gut im Alltag. Ich beschäftige mich. Habe Hobbies etc…
    aber diese mögliche Entgültigkeit und Zuletzt Kälte von ihm aus… machen mich regelrecht kaputt. Dabei war er immer sehr anhänglich und sogar etwas klammernd… alles zusammen ergibt es keinen Sinn.
    Es kommt mir vor als könnte er mir nicht verzeihen?

    Ich habe Angst wenn ich ihn nach einem Monat kontaktiere, dass er wieder nicht antwortet.

    Liebe Grüße
    Lara

    1. Liebe Lara,
      schön, dass du dich dazu entschlossen hast, uns zu schreiben.

      Wenn du deinem Ex nach einem Monat wieder schreibst, versuche alles mit einzubeziehen, was du von ihm weißt. Wenn er z.B. immer noch mitten im Lernen ist, dann warte noch bis nach der Prüfung. Dadurch sind die Chancen größer, dass er sich die Zeit nimmt, um dir zu antworten.

      Verwende auch Floskeln wie z.B. das „Gedankenlesen“, „… es ist sicherlich komisch, nach all der Zeit von mir zu hören“.
      Du könntest mit einer recht sachlichen Nachricht beginnen, die haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass er sich meldet: „Es ist sicherlich komisch von mir zu hören, ich weiß ja, dass du Prüfung hattest bei der es um viel ging. ich hab ja mitbekommen, wie viel du dafür lernst, mich würde immer noch wissen, ob du es nun geschafft hast, lass es mich doch bitte kurz wissen.“

      Spür mal rein, ob das passen könnte, und passe es an deinen Stil an.

      Alles Liebe!

  4. Hallo, ich würde so gerne vergessen können, aber bei mir tritt der Fall ein, dass es sich um einen Arbeitskollegen handelt, der fast jeden Tag ins Büro kommt, was eigentlich nicht sein müsste, weil er woanders stationiert ist, und immer zum Chef geht. Wir hatten 3 Monate eine sehr schöne Zeit, die er ganz ganz plötzlich und unerwartet abgebrochen hat. Ein SMS, mit dessen Inhalt ich bis jetzt nicht viel anfangen kann, weil es keine logische Erklärung ist. Die Situation war schwierig, ok, das gebe ich zu, aber ich habe mir mehr vorstellen können. Wie kann ich in diesem Fall mit dem Schmerz umgehen, wenn ich ihn fast jeden Tag sehen, hören und riechen muss??? LG Astrid

    1. Liebe Astrid,
      ja, wenn du deinen Ex täglich siehst, ist das natürlich eine Situation, die schwer auf einem Lasten kann.
      Versuche mal, deinem Kopf etwas Abhilfe zu schaffen und finde eine für dich passende Erklärung, warum es zur Trennung kam. z.B. „Er hat Schluss gemacht, weil er selbst zu viel Stress hat und noch sein Mutter-Thema lösen muss.“
      Wenn du ihn dann im Büro sehen musst, dann sage es dir intern, sprich quasi zu dir: „Ja, da ist er wieder, es tut mir weh ihn zu sehen, und es war besser Schluss zu machen, da er noch sein Mutter-Thema lösen muss. Es tut mir weh, ich weiß, und ich passe gut auf mich auf.“
      Alles Liebe dabei, viel Kraft!
      Lena

  5. Hallo,
    Ich war 3 Jahre mit meinem Freund zusammen. Er hatte sich im Sommer getrennt, hatte aber darauf bestanden, dass wir in Kontakt bleiben, weil er mich nicht verlieren will. Ich hatte erstmal mitgespielt( Freundschaft +) , weil ich die Trennung nicht verkraften konnte. Mir ging es aber von Zeit zur Zeit immer schlechter und ich hatte ganz schlimmen Liebeskummer, er hatte auch angefangen sich mit einer anderen zu treffen. Ich habe dann die Ex-Zurückstrategie angewandt, nach der Kontakt Sperre haben wir uns getroffen und er erzählte mir dass es ihm sehr schlecht ginge und er viel darüber nachgedacht hatte ob es ein Fehler war sich zu trennen. Ich hatte ihm gesagt, dass ich nicht an einer Freundschaft interessiert war und er sagte dass er es mit mir wieder versuchen würde. Es war alles super, zu der Zeit stritt er sich gewaltig mit seinen Eltern und er zog bei mir ein,jedoch stritten wir nach 2 Wochen und er sagte, dass wir noch nicht bereit seien für eine erneute Beziehung. Seit dem schlafen wir auch nicht miteinander, da ich ihm gesagt hatte, dass ich nur sex in einer Beziehung haben möchte, wo ich sicher bin dass es länger oder sogar für immer hält. Ich kämpfte darum, flehte ihn an mir eine erneute Chance zu geben und wir setzen uns hin und schrieben all die Dinge auf die uns daran hinderten eine glückliche Beziehung zu führen. Wir kamen zu dem Punkt, dass er sich nicht sicher sei, ob ich die richtige sei und er will nicht mit mir zusammen sein wenn er sich nicht sicher ist , da er ja in Zukunft erneut Schluss machen müsste und das wollte er uns nicht antun. Er sagte dass es mit mir die erste Beziehung sei und er wüsste nicht ob es jemanden gäbe der vielleicht besser zu ihm passen würden, jemand der ihn besser verstehen würde. Es war ein hin und her mit glücklichen Phasen, wo alles super war und er meinte, dass er doch eine Zukunft sehe, aber dann kamen auch Phase wo ich vor Eifersucht litt, da er zu einem Mädchen Kontakt hatte und sich mit ihr traf (rein freundschaftlich aus seiner Sicht, ich hatte ihn gefragt was das zwischen denen sei) Darauf hin hatten wir viele Streitigkeiten, er sagte , hätte er in unserer Beziehung damals weibliche Freunde gehabt, wären wir vielleicht noch zusammen, da er finde dass ich ihn eingehängt hatte. Nun lebt er immer noch bei mir, wir verstehen uns auf freundschaftlicher Basis sehr gut, wir sind für einander da, ich lasse ihn bei mir wohnen, da er sonst CouchSurfing oder so machen würde, es ist sehr schlimm bei ihm zuhause. Ich tue ihm damit einen Gefallen, da ich als beste Freund noch für ihn da sein möchte, aber ich bin noch so sehr verliebt in ihn und dass weis er auch. Wir reden fast jede Woche über uns und es macht uns beide fertig. Er wird in circa 6 Monaten zum Bund gehen und er möchte eine schöne Zeit mit mir haben. Er sagte mir auch, dass es ihm sehr nah geht, dass ich so viel für ihn empfinde und er sagte vor paar Tagen dass wir es in 3-4 Jahren ja nochmal versuchen könnten, wenn ich ihn immer noch so sehr will. Er sagte, dass Beziehungen meist nicht für immer halten, aber die Freundschaft zu mir bzw. mich als Person will er für immer behalten. Er meint, ich würde immer sein Spatz bleiben( mein Kosename, damals in der Beziehung) egal welche Frau kommen würde. Und dass sagt er mir sogar, wenn wir uns streiten, dass egal was passiert ich immer in seinem
    Hetzen bleibe.

    Was soll ich jetzt machen? Welche Strategie bleibt mir da noch?

    Ja, ich habe viel darüber nachgedacht, ob ich dass will und dass er auch schlechte Seiten hat und dass er nicht perfekt ist, aber ich spüre ganz tief in mir dass er mein seelenverwandter ist, wir haben so viel erlebt. Er hat mir durch meine schwere Vergangenheit geholfen, mir sind viel schlimme Dinge passiert und er hat mich nicht verurteilt.

    1. Liebe Kami,
      schön, dass du bei uns gelandet bist 🙂

      Die Dynamik in der ihr beide jetzt steckt, tut dir nicht gut, und der Kontakt den ihr jetzt gerade habt wird wahrscheinlich nicht dazu führen, dass ihr wieder zusammen kommt.
      Ich denke, ihr beide versteckt euch hier vor einer Entscheidung: Versucht ihr es mit einer klaren Aussprache, oder Kontaktabbruch (mit der Option, dass du ihn nach einiger Zeit neu aufbaust und schaust, wo ihr dann beide steht.)

      Alles Liebe in dieser Phase an dich,
      Lena

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.