Das sind die 4 Liebeskummer-Phasen: Wenn du sie kennst, wird’s leichter!

Wenn du diese Zeilen liest, leidest du vermutlich gerade unter einer schmerzvollen Trennung.

Es dreht sich das Gedankenkarussell. Vielleicht nagt der Gedanke in dir: „Finde ich jemals wieder jemanden?“

Und letztendlich kommt man immer zur folgenden Frage: Wann hört dieses Leiden und dieser Schmerz auf?

All das wird leichter, wenn du jene Liebeskummer-Phasen kennst, durch die du nach einer Trennung durchgehen musst.

Insgesamt gibt’s 4 solcher Phasen, vom anfänglichen Schock bis hin zur Sinnfindung.

Wie diese Liebeskummer-Phasen aussehen und wie du erkennst, in welcher Phase du dich befindest, das erfährst du hier.

Also los geht’s!

Phase #1: Schock – oder: Das kann doch nicht wahr sein!

Klient:innen im Coaching bei szenario-zwei berichten, dass die ersten Gedanken nach einer Trennung oft sind: „Das kann doch nicht wahr sein!“

Man hörte die Worte von dem/der Ex, doch das ist alles noch so surreal. Man ist gefangen in der ersten Liebeskummer-Phase, nämlich in einem Schockzustand.

In diesem ersten Schockzustand will man die Trennung nicht wahrhaben. Und es ist zunächst mal so, dass man nicht mehr wirklich viel spürt…

Es fühlt sich so an, als würde man aus dem Kinofilm des Lebens aussteigen – als würde alles an einem vorbeiziehen.

Und man selbst ist nur noch Passagier in einer Realität, die so eigentlich sein kann, ja nicht sein kann!

In der ersten Liebeskummer-Phase spaltet man sich in zwei Teile auf…

Im Grunde bilden sich im Inneren in dieser ersten Liebeskummer-Phase zwei Teile heraus.

Der eine Teil liebt den/die Ex noch. Dieser Teil schwelgt in der schönen gemeinsamen Vergangenheit. Dieser Teil sagt auch: „Du bist mir immer noch wichtig. Ich liebe dich trotz allem noch!“

Wegen diesem Teil schmerzt eine Trennung auch so sehr. Denn um 5 vor 12 kann man noch zusammen und um 5 nach 12 bereits getrennt sein.

Während man aber eine „weltliche“ Konstruktion wie eine Beziehung sehr schnell trennen kann, so schafft es das eigene Herz nicht so schnell. Man kann nicht, nachdem die Trennung ausgesprochen wurde, den/die Ex – schwuppdiwupp – entlieben.

Der zweite Teil ist wütend und zornig und schreit: „Wie kannst du mir das nur antun? Wie kannst du mich nur verlassen?“

Beide Teile rufen nach der Trennung wild durcheinander.

Mal ist der eine Teil lauter und man bricht in Tränen aus, weil man den/die Ex so vermisst. Mal ist der andere Teil dominant und man verteufelt den/die Ex und möchte sich nur noch rächen für den Schmerz.

Dieses innere Hin-und-Her führt dann genau zu diesem Schock und zu dieser Lähmung, welche für die erste Liebeskummer-Phase so charakteristisch ist.

„Ich kann ohne dich nicht leben…“

Ein Satz, den viele in dieser Schock-Phase des Liebeskummers sagen, ist: „Ich kann ohne dich nicht leben!“

Vielleicht geht dir auch dieser Gedanke manchmal durch den Kopf?

Und ja, dieser Satz stimmt zu diesem Zeitpunkt auch!

Schließlich hast du mit einem Menschen dein Leben geteilt, auf einer sehr intimen Basis! Dieser Mensch war ein fixer Bestandteil deines Lebens und eine Stütze für dich.

So kurz nach der Trennung muss man sich dann zunächst mal umorganisieren. Man muss für sich klären: „Wer tröstet mich, wenn ich traurig bin?“, oder: „Wer ist für mich da, wenn ich nicht weiterweiß?“

Deswegen ist es absolut nachvollziehbar, wenn es sich für dich im ersten Schock so anfühlt, als würdest du ohne deine:n Ex nicht leben können.

Nach dieser intensiven Zeit der Beziehung musst du erst wieder lernen, ohne deine:n Ex zu leben.

Achtung: Werde selbst nicht zum „Creepy Ex“ in dieser Liebeskummer-Phase

Wir bei szenario-zwei unterstützen Menschen ebenfalls, den/die Ex zurückzugewinnen.

Denn viele bemerken durch die Trennung den eigenen Beitrag zur Trennung und wissen, dass sie es besser hinkriegen können.

Man denkt sich: „Wir lieben uns doch! Ich versuche ihn/sie umzustimmen!“, und schreibt dem/der Ex 100 Nachrichten, ruft ständig an oder erklärt sich in einem ewig langen Brief.

Durch solches Verhalten wird man zum so genannten Creepy Ex und führt dazu, dass dein:e Ex eine Mauer zu dir hochzieht und sich noch weiter von dir entfernt.

Was hilft in dieser ersten Liebeskummer-Phase?

In unserem Guide zum Thema „Liebeskummer überwinden“ schreiben wir, dass Ablenken eine wirkungsvolle Technik gegen Liebeskummer ist.

Und das trifft insbesondere auf die erste Zeit nach der Trennung zu, wo man selbst in diesem Schock-Zustand gefangen ist.

Warum?

Unser Hirn ist nur sehr eingeschränkt fähig für Multitasking.

Wie kannst du dich gut ablenken? Folgendes hat sich bewährt:

  • Umgib dich mit lieben Menschen! Egal ob Freunde, Familie oder nette Arbeitskollegen. So kann man in einer neuen „Herde“ etwas aufgefangen werden, nachdem man ja aus der Herde „Beziehung“ von dem/der Ex ausgestoßen wurde.
  • Sport und Bewegung! Sport hilft, überschüssige Energien loszuwerden und ist obendrein auch noch gesund.
  • Tu was Spannendes! Was ist es, was du immer schon mal machen wolltest? Oder hast du eigene Hobbys in der Beziehung vernachlässigt? Jetzt ist es an der Zeit, aktiv zu werden!

Mehr Tipps gegen Liebeskummer, findest du, wie eben gesagt, in diesem Guide hier (klick!).

Ist Ablenken nun die Lösung für alles?

Nein, natürlich nicht!

Aber so kann man den Schock häppchenweise verdauen. Denn der Schock der Trennung wird dir ohnehin immer wieder wie der Blitz in die Knochen einfahren.

Durch das Ablenken musst du den Schock aber nicht als Ganzes verdauen, sondern scheibchenweise – wie bei der Salamitechnik.

Nach dem ersten Schock, kommt immer mal wieder die zweite Phase des Liebeskummers durch. Und diese zweite Phase bringt alle Emotionen der Trennung mit sich: Wut, Schmerz, Trauer, Frust, Enttäuschung – oder alles auf einmal!

Phase #2: Schmerz und Kummer – oder: Hört das denn nie auf?

Klar, die erste Phase des Liebeskummers (also der Schock) und diese zweite Phase treten nicht streng nacheinander auf, sondern fließen ineinander über.

Dennoch wird dieses: „Das kann doch nicht wahr sein!“, immer mehr in den Hintergrund treten und der Gefühls-Cocktail nach der Trennung tritt hervor.

Die Emotionen als Ausdruck von „Du Arsch!“ und „Ich liebe dich!“

Weiter oben hatte ich dir ja schon von der Aufsplittung in zwei Teile erzählt. Nämlich in einen Teil, der den/die Ex noch liebt und in einen anderen Teil, der so richtig böse ist.

All die Emotionen, die nach einer Trennung hochkommen, sind ein Versuch, mit diesen beiden Teilen umzugehen und sie wieder zu integrieren.

Man will also wieder ein „ganzer Mensch“ werden und muss nun durch diesen Prozess gehen.

Wenn wir Menschen durch Prozesse gehen, reagieren wir sehr oft mit Emotionen darauf, so nach dem Motto: „Ich bin traurig… Moment mal, ich sollte ja nicht traurig sein. Ach du böse Emotion, geh weg!“

Es geht also jetzt darum, durch diese Emotionen durchzugehen und sie zu integrieren.

Bevor wir uns aber anschauen, wie du da am besten vorgehst, lass mich dir noch kurz verraten, welche Emotionen man in dieser Liebeskummer-Phase vorrangig antreffen wird.

So fühlt man sich in der zweiten Liebeskummer-Phase

Eine Trennung ist ja nicht nur ein oberflächlich „formaler“ Akt, sondern man fühlt sich ausgestoßen und geht oft in eine regelrechte Existenzangst hinein.

Für uns Menschen ist dieses „nicht mehr dazugehören“ eines der schlimmsten Gefühle. Deswegen fühlt sich für viele Liebeskummer so schlimm an, dass sie nichts mehr essen mögen und nicht mehr gut schlafen können.

Aber warum ist das so?

Unsere Vorfahren lebten ja in Gruppen zusammen. Manche gingen auf die Jagd, andere blieben zuhause, um sich um die Kinder zu kümmern.

Eines war aber fix: Wurde man von seiner Gruppe ausgestoßen, war das meist der sichere Tod, da man allein in der unwirtlichen Welt nicht lange überleben konnte.

So gesehen sind wir Menschen auch „Herdentiere“. Und wenn wir aus der Herde ausgestoßen werden, so fühlt sich dies für uns mitunter als das Schlimmste an.

Zusätzlich gesellt sich nach einer Trennung bei vielen auch ein Gefühl der Scham dazu. Man denkt sich: „Die ganze Welt sieht, dass ich es nicht hinkriege mit einer Beziehung. Die ganze Welt sieht, dass eine Herde mit mir nicht funktioniert!“

All diese Emotionen zeigen an, dass man mit seiner eigenen „Herde“ rangelt und versucht, die Zuordnungen neu zu sortieren.

Wie du am besten durch diese Zeit von Kummer und Schmerz durchkommst

Wir bei szenario-zwei empfehlen, die Emotionen zu integrieren, sie durchzuarbeiten und den Emotionen auch zu begegnen. Denn nur mit einem solch bewussten Umgang, kann’s dir auch langfristig und nachhaltig besser gehen.

Denn beispielsweise wird die Trauer nicht nachhaltig weggehen, wenn man die Tränen unterdrückt, sondern nur, wenn du durch dieses Gefühl durchgehst und du die Trauer auch tatsächlich „weinen lässt“.

Wie kannst du mit deinen Gefühlen gut umgehen in dieser Zeit?

Dafür eignet sich die folgende Metapher…

Stell dir vor, in einem Haus ist etwas Schreckliches passiert und ein Sanitäter findet in diesem Haus ein kleines verschrecktes Kind, welches sich in einen Schrank gerettet hat.

Dieser Sanitäter wird das Kind nicht sofort aus dem Schrank rausreißen und sagen: „Jetzt spiel schön!“

Nein, der Sanitäter würde sich mal vor den Schrank setzen und zunächst mal nur sagen: „Hey liebes Kind, ich bin jetzt da für dich.“

Und dann würde der Sanitäter vielleicht selbst mal beginnen, mit den Bauklötzen zu spielen, bis das Kind dann langsam hervorkommt.

Diese Metapher geben wir auch unseren Coaching-Klient:innen nach einer Trennung mit.

Nach einer Trennung wollen wir uns genauso begegnen: Nämlich einen Rahmen der Sicherheit schaffen. Dass wir versuchen, zu essen, zu schlafen und zur Arbeit zu gehen. Und wenn’s ganz schlimm wird, dass wir uns einem lieben Menschen anvertrauen.

Wir schubsen die Emotionen nicht und sagen: „Jetzt sollte es mir aber besser gehen!“, sondern wir leben weiter und lenken uns vielleicht etwas ab.

Und spüren stets mit Achtsamkeit: „Wie geht’s mir gerade? Was würde gerade helfen, damit es einen Tick leichter geht? Gibt’s Gefühle, die gerade raus müssen?“

Wenn du so einen Umgang mit dir und deinen Gefühlen nach einer Trennung gut hinkriegst, dann wirst du auch durch diese zweite Liebeskummer-Phase gut durchkommen.

 

Wie lange dauern diese beiden ersten Liebeskummer-Phasen?

Bevor wir zur dritten Liebeskummer-Phase kommen, lass mich noch kurz darüber sprechen, wie lange diese ersten beiden Phasen des Liebeskummers andauern.

Wie du dir vermutlich denken kannst, sind pauschale Angaben sehr schwer.

Denn Menschen, die sowieso einen guten Umgang mit den eigenen Gefühlen haben und gewohnt sind, zu reflektieren, werden tendenziell schneller durch diese ersten beiden Phasen durchschreiten können.

Wenn man hingegen dazu tendiert, Gefühlen auszuweichen und sich diese nicht anzuschauen, wird man dies auch bei Liebeskummer tun. Wenn man nicht weiß, wie man mit Emotionen umgehen soll, wird man diese eher runterschlucken und es entwickelt sich ein langes Hin-und-Her, bis man dann auf diesem Wege durch die Emotionen durchgearbeitet hat. In diesem Fall wird man länger brauchen, um durch diese ersten beiden Liebeskummer-Phasen durchzukommen.

Es ist also sehr individuell, dennoch lass mich dir einen ungefähren Durchschnittswert geben.

Unsere Erfahrung aus tausenden Einzel-Coachings ist: Es dauert ungefähr fünf bis sechs Wochen, bis man durch das Gröbste der ersten beiden Liebeskummer-Phasen durch ist.

Mehr dazu, wie lange Liebeskummer dauert, erfährst du übrigens in diesem Guide (klicke hier!).

Wenn gar nichts mehr geht…

Und ganz wichtig in dieser Phase: Wenn du denkst, dass du es allein nicht mehr schaffen kannst, dann suche dir professionelle Hilfe.

Das kann ein Coach oder Therapeut sein, aber auch die Telefonseelsorge:

Phase #3: Neuorientierung – oder: Wieder auf stabilem Fundament stehen

Nach einer Trennung wird man vor vollendete Tatsachen gestellt – man muss sich mit der neuen Wirklichkeit vorerst arrangieren. Man muss vielleicht plötzlich jeden Tag alleine schlafen und neue Routinen im Alltag finden.

Zusätzlich hat man zu diesem Zeitpunkt aber noch nicht mit der Beziehung abgeschlossen oder will den/die Ex zurück.

Das heißt, man sitzt gewissermaßen zwischen den Stühlen:

  • Ein Teil, liebt den/die Ex noch oder will zurück und
  • der andere Teil ist verletzt und freut sich, endlich etwas Neues machen zu können.

Einen ersten Schritt, um diese beiden Teile wieder zu vereinen und zu integrieren, ist diese Liebeskummer-Phase der Neuorientierung.

Neuorientierung heißt: Zunächst für sich selbst ein stabiles Fundament finden

Lass mich das anhand einer Metapher erklären. Momentan fühlt es sich für dich emotional und auch im Leben vermutlich noch so an, als würdest du auf einem wackeligen Surfbrett stehen.

Doch je mehr du dich durch die ersten beiden Liebeskummer-Phasen durcharbeitest und je mehr eigene neue Strukturen du für dich schaffst, desto eher kommst du mit deinem Surfbrett in seichtere Gewässer und schließlich bis ans Ufer, wo du wieder stabilen Boden unter den Füßen hast.

Dem wackeligen Untergrund weicht also ein stabiles Fundament, wo man wieder sicher stehen kann und wieder Struktur fürs eigene Leben gefunden hat.

Diese Struktur ist wichtig, um dann (siehe Liebeskummer-Phase #4) Sinn für sich aus der Trennung zu finden. Dazu aber später mehr.

Wieder eigene Entscheidungen treffen

In dieser Liebeskummer-Phase geht es dann verstärkt immer mehr darum, einen neuen Alltag zu finden – ohne den/die Ex.

Das heißt natürlich nicht, dass man nicht immer noch manchmal traurig ist, dass die Trennung passiert ist oder andere Emotionen hochkommen. Weil noch sind wir ja noch nicht ganz am Festland angekommen, um weiter mit der vorherigen Metapher zu sprechen.

Man trifft also immer mehr eigene Entscheidungen, beispielsweise: „Wie plane ich jetzt alleine meine Finanzen?“, oder: „Was ist mir wichtig? Was möchte ich an mir verändern?“

Während man vom Partner in der Beziehung für diese Fragen Unterstützung bekommen konnte und sich auch am Partner orientiert hat, so ist man nun selbst die erste Instanz für die Entscheidungen.

Und je mehr man Entscheidungen man für sich trifft (ohne den/die Ex!), desto mehr kontakt hat man wieder für sich selbst und das eigene Ich.

All das hilft dann, Schritt für Schritt den stabilen Untergrund zu finden und – um wieder die Metapher zu bedienen – endgültig vom wackeligen Surfbrett herunterzusteigen.

Phase #4: Sinnfindung – oder: Es kann endlich gut weitergehen

Und dann, wenn man durch die Emotionen durch ist und auch wieder Entscheidungen für sich selbst trifft – wenn man gewissermaßen wieder festen Boden unter den Füßen hat –, dann kann man beginnen, differenzierter über alles nachzudenken.

Dann kann man damit beginnen, die Trennung aus einer guten Distanz zu betrachten und die beiden vorhin angesprochen inneren Teile zu integrieren, um diese innere Zerrissenheit zu beenden.

Es geht also um die Frage: „Was mache ich jetzt damit? Wie ordne ich die Trennung für mich ein? Was nehme ich daraus mit?“

Die große Gefahr: Den/die Ex verteufeln

Wenn man dem/der Ex die alleinige Schuld an der Trennung gibt oder dem/der Ex ständig grollt, dann wertet man sich selbst auch damit ab.

Denn man selbst hatte sich ja damals entschieden, mit diesem „bösen“ Menschen in eine Beziehung zu gehen. Man ist lange in dieser Beziehung geblieben und hat demnach ja all das Schlechte mit sich machen lassen.

Wenn du also den/die Ex nach der Trennung nur verteufelst, dann kann dies auf eine unbewusste Art dazu führen, dass du dich selbst auch wertlos fühlst. Damit bröckelt der eigene Selbstwert und man kommt schlimmstenfalls bei der Erkenntnis an: „Ich bin ja nicht beziehungsfähig.“

Dieser Teufelskreis kommt allein von der Abwertung des/der Ex.

Hier noch ein Hinweis:

Natürlich kann man sagen, wenn der/die Ex beispielsweise ein Narzisst war und man lange in einer toxischen Beziehung gefangen war: „Wow, das war kein guter Mensch für mich und ich hab das erst relativ spät erkannt. Und als ich es erkannt hab, dann hab ich eh drauf reagiert.“

Diese Aussage ist mit einer eigenen Erkenntnis verbunden (siehe nächster Abschnitt).

Wenig hilfreich wäre es, folgendes zu sagen: „Er/sie hat mein Leben zerstört!“ Das ist keine Variante, wo man selbst gut aussteigt, sondern sich in die Opfer-Rolle setzt.

Die Erkenntnis am Schluss aller Liebeskummer-Phasen

Der letzte Schritt in diesen Liebeskummer-Phasen besteht darin, Antworten und Erkenntnisse zu finden, für das, was passiert ist bei der Trennung.

Am Schluss wird man also idealerweise in einem Zustand angekommen sein, wo man sagen kann: „Die Trennung belastet mich nicht mehr!“

Und natürlich werden immer wieder mal Emotionen hochkommen und man wird auch traurig sein und den/die Ex vielleicht vermissen. Aber in diesem letzten Stadium wird man die Emotionen nicht mehr als belastend empfinden.

Wir wollen also bei einem inneren Zustand ankommen, der sich am besten durch folgende Aussage beschreiben lässt:

Das Ziel ist also, in der Trennung auch einen Sinn für sich selbst zu finden. Sodass nicht alles „umsonst“ war, sondern dass man selbst gestärkt draus hervorgehen kann.

Um diesen Sinn in einer Trennung zu finden, kann dir übrigens auch Lenas Buch „272 Fragen, die dich nach einer Trennung weiterbringen“ helfen.

Dieses Praxisbuch zum selber Ausfüllen nimmt dich an der Hand und stellt dir Fragen auf eine Art und Weise, die sinnbildend ist.

Dadurch kannst du dich aus der Opfer-Rolle befreien und wieder zu dir selbst finden.

Wenn du dir Lenas Buch jetzt holen möchtest (es ist wirklich sehr empfehlenswert!), dann klicke unten auf den Button:

Alles Liebe,
Stephan

6 Kommentare zu „Das sind die 4 Liebeskummer-Phasen: Wenn du sie kennst, wird’s leichter!“

  1. Ich bin froh, dass ich diese Infos lesen konnte.
    Wir haben vor einigen Tagen gemeinsam beschlossen, uns zu trennen.
    Ich weiß, ich hab diese Eskalation schon vor einiger Zeit gespürt, bin halt sensitiv. Doch ausgesprochen hat er es.
    Wir wollen unsere tiefe Verbundenheit, die wir von Anfang an – bereits beim 1. Telefonieren – hatten, in eine Freundschaft führen.
    Wir haben so viele Gemeinsamkeiten, uns wie niemand anderem Dinge anvertraut.
    Ich hoffe, es gelingt uns.
    Über eine anschließende freundschaftliche Verbindung und wie wir gut dahin kommen können, finde ich hier nichts.
    Würde mich freuen, wenn es dazu auch ein paar Infos gäbe.
    Danke!

  2. Ich bin wirklich dankbar für Eure Seite.
    Sie ist super geschrieben, das richtige Fünkchen Humor inklusive. Ich bin seit einer Woche getrennt und gebe gerade alles um mir gut zu tun und mich zu beschäftigen. Eure Tipps sind dabei hilfreich und meine Situation wird ein gutes Stück leichter. Ich bin ein Glück stark und weiß was (mir) gut tut. Ich verbringe viel Zeit mit Freunden, Familie, Tieren und Sport. Dazu erfreue ich mich an dem wunderschönen Wetter, wenn ich nicht gerade heule 😉
    Weiter so, ich glaube dass Eure Seite für viele, besonders von akutem Liebeskummer befallene Menschen sehr sehr hilfreich und wertvoll ist.
    Danke
    Julia

    1. Liebe Julia!
      Danke, dass wir dich auf deinem Weg begleiten dürfen und dass du hier etwas Kraft und Energie für deinen weiteren Weg schöpfen kannst.
      🙂 LG!

  3. Es tut so gut das alles zu lesen. Was aber wenn der Ex sich immer wieder meldet. Ich kann ihn nicht löschen aber es gut mir immer wieder Hoffnung. Und immer dann wenn ich es gerade ein kleines Stück geschafft habe loszulassen. Will er doch noch oder wie soll ich es deuten. Da kann ich doch gar nicht abschließen.
    Danke Ihr Lieben

    1. Hallo, ich möchte dich gerne zur Selbstliebe motivieren: Wenn dir Kontakt zum Ex nicht gut tut und dich immer wieder runterzieht, trau dich, ihn zu blockieren oder lösche die Nummer (vorher auf einen Zettel schreiben und aufheben!). Es geht darum, dass du dann Kontakt eher kontrollieren kannst: Du kannst den Ex dann von dir aus erreichen wenn du bereit dazu bist. Aber er kann dich nicht mehr ständig überraschen und „fertig machen“.
      Trau dich, das für dich selbst zu tun.
      Alles Liebe dabei!

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