Toxische Beziehung beenden: So entkommst du dem Teufelskreis!

Eine toxische Beziehung fühlt sich oftmals wie ein Rucksack mit Steinen an, den man tagtäglich mit sich herumschleppt.

Man verliert gefühlt ständig Energie und trotzdem kann man den Rucksack nicht ablegen.

In diesem Guide erfährst du unsere bewährte Strategie, wie du dem toxischen Teufelskreis entkommen kannst.

Wir schauen uns die Warnsignale an, wann es besser ist, eine toxische Beziehung zu beenden und wie du dann auch tatsächlich den endgültigen Schritt raus aus der toxischen Beziehung gehst.

Wir haben viel vor, also los geht’s!

Überblick: Was ist eigentlich eine toxische Beziehung?

Eine gesunde Beziehung ist geprägt von Gleichberechtigung und Vertrauen. Beide Partner begegnen sich auf Augenhöhe.

In einer toxischen Beziehung gibt es diese Augenhöhe nicht. Meistens ist ein Partner im „Aushalte-Modus“, man erduldet alles, während der andere Partner alles bestimmt.

Toxische Beziehungen zeichnen sich auch durch ein „Hot-and-cold-Verhalten“ eines Partners aus: Einmal wird man mit Liebe und Zuneigung überschüttet, nur um dann bald schon wieder abgewertet und herabgewürdigt zu werden.

Und gerade diese „Hot-and-cold-Dynamik“ führt dazu, dass in toxischen Beziehungen auch ein Suchtpotenzial lauert.

Durch diese vielen Tiefe, die es in der Beziehung gibt, fühlen sich die paar Höhen umso intensiver an. Die Folge: Man tut sich umso schwerer, die toxische Beziehung zu beenden.

Wenn man mit einem toxischen Partner in einer Beziehung ist, dann hängt das Beziehungsglück sehr oft davon ab, ob man sich selbst „gut“ oder dem Partner genehm verhält.

In aller Regel beginnen toxische Beziehung jedoch nicht sofort „toxisch“.

Viele beschreiben den Beginn oft als intensive Liebe – oftmals intensiver, als man es je zu vor gespürt hat.

Doch dann beginnt die Beziehung und das eigene Leben langsam und stetig aus den Fugen zu geraten. Die Beziehung gerät nur noch von einem Extrem ins andere. Der Rucksack, den man mit sich mitschleppt, wird schwerer und schwerer und raubt einem selbst zusehends die Energie.

Quick Check: So erkennst du, ob du in einer toxischen Beziehung steckst

Weist deine Beziehung toxische Dynamiken auf? Mach hier gern unseren Test, um eine erste Einschätzung zu bekommen!

Es dauert ca. 5 bis 10 Minuten, um den Test durchzuführen. Die Resultate werden dir unmittelbar danach angezeigt. (Keine E-Mail-Adresse nötig, um die Resultate zu sehen!)

Klicke unten auf den Button, um mit dem Test zu starten:

Hinweis: Der Test wurde mit größter Sorgfalt erstellt. Jedoch kann er eine professionelle Meinung von einem Therapeuten, Psychologen usw. nicht ersetzen.

Warnsignale, dass es Zeit ist, die toxische Beziehung zu beenden

Die Auswirkungen einer toxischen Beziehung auf das eigene Wohlbefinden lasten mit der Zeit immer schwerer auf den eigenen Schultern.

Eine toxische Beziehung ist wie eine Energiesenke: Je länger man wartet, desto mehr wird einem selbst die Energie rausgesaugt.

Man fühlt sich gestresst und unwohl und der Umgang mit dem Partner wird zur großen Herausforderung.

Welche Signale sind es nun, die darauf hindeuten, dass dir die toxische Beziehung nicht mehr guttut und dass du über eine Trennung nachdenken solltest?

Und kann man vielleicht das Ruder nochmal rumreißen und eine toxische Beziehung retten?

All das schauen wir uns jetzt an.

Warnsignale: Wann es besser ist die toxische Beziehung zu beenden

Kommen wir nun zu jenen Warnzeichen, die darauf hindeuten, dass es besser sein könnte, die toxische Beziehung zu beenden:

  1. Du wirst ständig runtergemacht oder herabgewürdigt: In der Beziehung gibt es keine Gleichberechtigung und dein Partner redet ständig „von oben herab“ mit dir.
  2. Du bist immer und an allem schuld: Egal, was du machst, du machst es in den Augen deines Partners nahezu immer falsch und es gibt immer etwas zu kritisieren. Dein Partner gibt dir das Gefühl, nicht gut genug zu sein.
  3. Du vernachlässigst andere Bereiche in deinem Leben: Wenn also der Job, eigene Hobbys oder Freundschaften zu leiden beginnen, weil du dir immer weniger Zeit dafür nimmst, weil dich die Beziehung so vereinnahmt.
  4. Die Beziehung kostet dir mehr Energie als sie dir gibt: Sobald du merkst, dass dich die Beziehung mehr zermürbt und dir deine Kräfte raubt, ist dies ein Anzeichen, dass es vielleicht besser wäre, die toxische Beziehung zu beenden.
  5. Es zählt nur das, was der Partner will: In toxischen Beziehungen ist ein „Nein-Sagen“ oft nicht möglich – zumindest nicht, wenn man den Frieden in der Beziehung erhalten möchte. Dein Partner steht im Mittelpunkt und du musst dich fügen.
  6. „Hot and Cold“: Heute bist du an allem Schuld und wirst niedergemacht. Morgen jedoch ist alles vergessen und du wirst mit Liebe und Zuneigung überschüttet. Es ist alles nur noch ein Wechselbad der Gefühle.

Warum es so schwerfällt, eine toxische Beziehung zu beenden

Für viele ist es ein sehr schweres Unterfangen, sich aus der Umklammerung einer toxischen Beziehung zu lösen.

Dies liegt daran, dass man selbst oft in einer Art Abhängigkeitsspirale gefangen ist.

Durch das ständige „Hot and cold“, schöpft man immer wieder Hoffnung, dass es vielleicht doch besser werden könnte. Dadurch fühlen sich auch die Höhen in der Beziehung noch intensiver an, weil es eben auch so viele Tiefen in der Beziehung gibt.

Doch die paar schöne Momente können oftmals nicht über die emotionalen Wunden, die einem selbst zugefügt werden, hinwegtäuschen.

Zusätzlich sucht man die Schuld bei sich (auch, weil man das vom Partner so rückgemeldet bekommt) und denkt sich: „Naja, wenn ich mich nur genug bemühe, dann wird es auch in der Beziehung besser werden.“ Man hofft auf eine Veränderung – denn die Hoffnung stirbt ja bekanntlich zuletzt.

Daraus entsteht dann oft auch ein Sucht-Charakter einer toxischen Beziehung: Man selbst lebt im Selbstverständnis, sich in der Beziehung unterzuordnen. Und weil es auch liebenswerte Momente mit dem Partner gibt, schafft man es nicht, die toxische Beziehung zu beenden.

Zusätzlich kann auch noch Scham dazukommen, dass man es (wieder nicht) schafft, eine glückliche Beziehung zu führen.

All das kann dazu führen, dass Betroffene erst dann die toxische Beziehung beenden, wenn sie komplett am Ende sind.

Wenn du hier Unterstützung möchtest oder eine professionelle Einschätzung, dann komm gern zu uns ins Coaching. >>> Hier kannst du mehr zum Coaching-Angebot von szenario-zwei erfahren!

Kann man eine toxische Beziehung retten?

Nicht jede toxische Beziehung muss beendet werden. Aber was kann man tun, sodass man nicht ständig im „Aushalte-Modus“ bleiben muss, und zum Hoffen verdammt ist, dass sich vielleicht doch irgendwann etwas ändert?

Hierzu können dir folgende Fragen helfen:

  • Glaubst du daran, dass eine Rettung überhaupt möglich ist? Denn obwohl man selbst den ersten Schritt gehen kann, vom Partner braucht es zumindest etwas Reflexionsvermögen, um sich auch auf Gespräche einzulassen.
  • Das Retten einer tox Beziehung braucht Zeit: Bist du bereit, dem Ganzen etwas Zeit zu geben, beispielsweise 2 Monate?
  • Hast du selbst noch genug Kraft und Energie, hier den ersten Schritt zu gehen?

Hier auf unserem Blog haben wir ebenfalls einen Guide für dich, in dem erfährst, was du tun kannst, um eine toxische Beziehung zu retten und zu heilen:

>>> Hier kannst du erfahren, wie du eine toxische Beziehung retten kannst!

Eine simple Übung für mehr Klarheit, ob du die toxische Beziehung beenden sollst

Wenn du dich gerade fragst, ob du deine toxische Beziehung beenden sollst oder nicht, dann kann dir die folgende Übung helfen.

Ich hatte ja weiter oben schon beschrieben, dass sich die Höhen in der toxischen Beziehung oftmals viel intensiver anfühlen als die Tiefen – was ja auch den Suchtcharakter ausmacht.

Und durch diesen Suchtcharakter ist oftmals auch die eigene Sichtweise vernebelt. Man verdrängt dann das Negative und gewichtet das Positive überdimensional stark.

Die folgende Übung, das „Beziehungs-Tagebuch“ empfehlen wir bei szenario-zwei auch, wenn man sich an das Retten einer toxischen Beziehung macht.

Es geht nämlich mal um eine ehrliche Bestandsaufnahme, wie du dich gerade fühlst in der Beziehung und das über einen längeren Zeitraum.

Wir empfehlen dies auch tatsächlich als Tagebuch, also schriftlich, zu tun. Denn nur so hat man schwarz auf weiß, was gerade vorgeht.

Denn – wie bereits gesagt – unser Geist spielt uns oft einen Streich und gewichtet dann beispielsweise ein paar positive Momente viel stärker als das ständige eigene Leiden in der Beziehung.

Und so geht’s: Beantworte jeden Tag für mindestens die nächsten 2 Wochen (besser ein Monat) die folgenden Fragen…

  • Frage #1: Was war heute gut, was hat gepasst? Was vom heutigen Tag würde ich gern öfters erleben?
  • Frage #2: Was hat mich heute in der Beziehung besonders gestört?
  • Frage #3: Was hätte ich mir von meinem Partner stattdessen gewünscht?

So kannst du ein viel realistischeres Bild von deiner aktuellen Beziehungssituation bekommen, sodass dir so auch die Entscheidung, ob du die toxische Beziehung beenden sollst, leichter fallen kann.

Wenn es nun so weit ist und du dich trenn magst, wie gehst du am besten vor?

Das schauen wir uns jetzt an!

Die genaue Anleitung, WIE du eine toxische Beziehung beendest

Nehmen wir nun an, du hast mit dem Beziehungs-Tagebuch für dich herausgefunden, dass dir die toxische Beziehung nicht guttut und du sie beenden möchtest.

Und die erste ganz wichtige Frage, die du dir stellen musst, ist die folgende…

Willst du ein Gespräch oder gibst du nur die Information zur Trennung?

Gehst du in das Trennungsgespräch hinein mit der fixen Überzeugung: „Ja, nach dem Gespräch sind wir getrennt!“ In diesem Fall gibst du also nur die Information zur Trennung.

Oder ist es mehr ein: „Wir reden nochmal drüber und ich gebe meinem Partner vielleicht noch eine Chance.“ In diesem Fall geht es dann schon mehr in Richtung Rettung einer toxischen Beziehung.

Das ist ein riesiger Unterschied und gerade bei toxischen Partnern relevant.

Denn Achtung:

Toxische Partner sind sehr schlau, die wissen, wie man einen um den Finger wickelt – und werden das dann auch bei einem Trennungsgespräch versuchen.

Und viele lassen sich dann erst recht breitschlagen und das Karussell der toxischen Beziehung dreht sich wieder weiter ohne Konsequenzen.

Das heißt:

Kläre zunächst für dich, ob du nur informierst, dass du dich trennen wirst oder gibst du deinem Partner eventuell noch eine Chance, wenn er sich konstruktiv zeigt?

Kläre für dich, wie das Trennungsgespräch ablaufen soll

Wenn du nur über die Trennung informieren willst und du Angst hast, dass du um den Finger gewickelt wirst, dann kannst du zum Trennungsgespräch auch einen Freund oder ein Familienmitglied mitnehmen.

Eine andere Möglichkeit wäre, einen Brief mitzunehmen, den du dann nur mehr vorliest.

Und wenn du möchtest, dass sich daraus kein langes Gespräch entwickeln soll, dann mach auch tatsächlich keins draus und bestelle vielleicht schon ein Taxi auf dir richtige Uhrzeit, sodass du dann einen Grund hast, das Gespräch zu beenden.

Bonus-Tipp: Fall ihr gemeinsam wohnt, dann organisiere dir für die folgende Nacht eine Schlafmöglichkeit – entweder in einem Hotel, bei Freunden oder Verwandten!

Bereite das Gespräch vor!

Egal, ob du nur über die Trennung informieren oder ein längeres Gespräch führen möchtest: Überlege dir im Voraus, was du sagen magst und übe dies auch.

Du kannst das, was du sagen möchtest, beispielsweise vor einem Spiegel oder mit Freunden oder Verwandten üben.

Auf diese Weise kannst du beim Trennungsgespräch auch selbstsicherer auftreten.

Vereinbare Zeit und Ort für Gespräch

Lass deinen Partner wissen, dass du mit ihm sprechen möchtest. Du könntest Folgendes sagen: „Hallo, ich muss mit dir über etwas Wichtiges sprechen. Können wir uns morgen [an Ort XY] treffen?“

Wähle für das Trennungsgespräch gern einen öffentlichen Platz, wenn sich das für dich besser anfühlt – so kannst du auch leichter das Gespräch beenden und jeder kann seiner Wege gehen.

Bleib standhaft und respektvoll

Und hier nochmals die Erinnerung: Ein toxischer Partner wird in aller Regel versuchen, dich zu manipulieren und Besserung zu schwören.

Darum denke immer auch das Beziehungs-Tagebuch. Dort hast du ja schon eine ehrliche Sichtweise auf die Beziehung bekommen und dass sie dir nicht guttut.

Verabschiede dich auch von der Vorstellung, dass ein toxischer Partner verständnisvoll sein wird. Du wirst also vermutlich nicht so etwas hören: „Alles klar, das tut mir weh, aber ich verstehe es.“

Viel wahrscheinlicher sind Beschimpfungen wie: „Ich hab dich eh nie geliebt.“ oder auch Äußerungen, die auf Mitleid abzielen: „Wenn du mich verlässt, dann ist wegen dir mein Leben zerstört!“

Wenn es in diese Richtung geht, dann lass diesen ersten Wortschwall über dich ergehen und beende anschließend das Gespräch.

Trennung per WhatsApp oder Nachricht?

Toxische Beziehungen heißen ja nicht umsonst „toxisch“.

Wenn nämlich der Partner nicht kritikfähig ist oder die Beziehung schon sehr toxisch ist, dann kann es sinnvoll sein, entweder zum Trennungsgespräch eine Vertrauensperson (Freunde, Verwandte) mitzunehmen.

Oder – im Extremfall – auch über die Trennung per Smartphone zu informieren.

Und verstehe mich hier nicht falsch: Wir alle finden es schrecklich, wenn man nur mit einer WhatsApp-Nachricht abserviert wird.

Aber wenn die Beziehung wirklich toxisch ist und du nicht mehr kannst, und Angst hast, dass du bei einem Gespräch um den Finger gewickelt wirst, dann ist es viel wichtiger, DASS Schluss gemacht wird als WIE Schluss gemacht wird.

Denn vielfach kann man eine toxische Beziehung nicht so beenden, dass es dem anderen passt – insbesondere, wenn der Partner Narzisst oder Borderliner ist.

Da ist es dann oft das geringere Übel zu wählen, sodass du aus der toxischen Beziehung rauskommst.

Bei gesunden Beziehungen, die also nicht toxisch ist, kann eine Trennung durchaus konstruktiv funktionieren. Und da würden wir bei szenario-zwei natürlich auch keine Trennung per Nachricht empfehlen.

Und klar: Wenn du bei der Trennung Gewalt dir gegenüber befürchtest, dann nimm zum Trennungsgespräch jemanden mit oder wähle auch die Variante über eine Nachricht.

Die ersten Maßnahmen nach der Trennung

Da toxische Beziehungen oftmals einen Sucht-Charakter haben, ist es vielfach auch schwer, die Trennung dann tatsächlich auch durchzuhalten und nicht „rückfällig“ zu werden.

Achte nach der Trennung auf die folgenden 3 Dinge:

  • Gehe in eine Kontaktsperre
  • Lass dich von deinem sozialen Netz auffangen
  • Sei gut zu dir

Gehe in die Kontaktsperre

Bleibe nach der Trennung standhaft. Stelle den Kontakt vollkommen ein; gehe also in eine komplette Kontaktsperre.

Vermeide zusätzlich auch „passiven Kontakt“. Also kein Stalken des Social Media Profils von deinem:r Ex oder ein nochmaliges Lesen alter Chat-Nachrichten.

Grundsätzlich kann man nicht davon ausgehen, dass der toxische (nunmehr) Ex-Partner die Trennung respektieren wird.

Weil man selbst dann auch noch schwer wegkommt von einer toxischen Beziehung, entwickeln sich oftmals „On-Off-Konstellationen“ – wo man also auseinandergeht, wieder zusammenkommt, dann eine „Freundschaft plus“ versucht und wieder Schluss macht.

Wenn du sowas vermeiden möchtest und auch willst, dass die toxische Beziehung beendet bleibt, dann führt an einer vollständigen Kontaktsperre nichts vorbei.

Im Extremfall kann dies auch bedeuten, deine:n Ex zu blockieren, wenn sonst nichts mehr hilft.

Wenn dich dein:e Ex nach wie vor kontaktiert oder dich manipulieren will, dann kannst du beispielsweise antworten: „Du hast mir nochmal [XY] geschrieben. Ich habe dir jedoch gesagt, dass ich mich trennen möchte. Bitte schreib mir nicht mehr und ruf mich nicht mehr an, ich brauche jetzt mal Abstand. Danke!“

Lass dich von deinem sozialen Umfeld auffangen

Wir Menschen sind Herdentiere und soziale Wesen. Darum ist es für die allermeisten sehr schwer, nach einer Trennung allein zu sein.

Gerade wenn du den Absprung nach einer toxischen Beziehung wirklich schaffen und nicht rückfällig werden möchtest, empfehlen wir, dir nach der Trennung ein starkes Unterstützernetzwerk aufzubauen.

Auf diese Weise wirst du aufgefangen und bist nicht in Gefahr, in deiner Einsamkeit zum toxischen Partner zurückzulaufen. Eben weil man nicht allein sein möchte – egal zu welchem Preis.

Suche also aktiv die Nähe von Menschen, mit denen du gern Zeit verbringst und die du gern hast. Vielleicht geht es sich ja aus, dass du pro Tag einen lieben Menschen triffst.

Vielen hilft es auch, mal eine Zeit lang bei der Familie zu wohnen.

Oder vielleicht fühlt es sich auch gut an länger in der Arbeit zu bleiben, weil man selbst dort coole Kollegen hat.

Sei gut zu dir

Nach einer schweren Trennung darf es auch um dich gehen.

Du hast verdient, dass es dir gut geht.

Überleg also mal:

  • Was ist es, das du genießt? Vielleicht eine Massage oder ein gutes Abendessen?
  • Vielleicht möchtest du besser bei dir ankommen und versuchst Meditation oder Achtsamkeitsübungen?
  • Vielen hilft auch ein kurzer Ortswechsel, beispielsweise ein Spontantrip in eine andere Stadt oder ein kurzer Urlaub in den Bergen.

Egal, was es ist: Versucht jene Dinge zu tun und zu finden, die dir guttun und deinen eigenen Körper und deine Seele nähren.

Mehr dazu kannst du übrigens auch in meinem neuen Kurs Dich selbst zurückgewinnen erfahren.

Darin zeige ich dir in 30 kleinen Schritten, wie du nach einer Trennung wieder gut auf die Beine kommen und wieder bei dir selbst ankommen kannst.

>>> Hier kannst du mehr erfahren, wie du dich selbst zurückgewinnen kannst!

Wie es für dich weitergehen kann

Wenn du eine kurze Frage zum Guide hast, dann schreib mir gern in die Kommentare. Wir bei szenario-zwei bemühen uns, so viele Kommentare wie möglich zu beantworten.

Wenn du die Trennung einer toxischen Beziehung schon hinter dir hast, dann ist es oftmals schwer, wieder gut auf die Beine zu kommen. In diesem Fall schau dir auch gern >>> diesen Guide an!

Alles Liebe,

Lena

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