Wie du nach einer toxischen Beziehung wieder auf die Beine kommst und Heilung findest!

Eine toxische Beziehung saugt dir die Energie heraus und dann sitzt man nach der Trennung oftmals hoffnungslos da.

Darum ist es da erstmal wichtig, nach einer toxischen Beziehung selber wieder auf die Beine zu kommen.

In diesem Guide zeige ich dir, wie du deine toxische Beziehung verarbeiten und deine emotionalen Wunden heilen kannst, sodass es für dich in Zukunft gut weitergehen kann.

Los geht’s!

Toxische Beziehung Test

Mit dem folgenden Test kannst du herausfinden, ob du dich vielleicht in einer toxischen Beziehung befindest.

Es dauert ca. 5 bis 10 Minuten, um den Test durchzuführen. Die Resultate werden dir unmittelbar danach angezeigt. (Keine E-Mail-Adresse nötig, um die Resultate zu sehen!)

Klicke unten auf den Button, um mit dem Test zu starten:

Hinweis: Der Test wurde mit größter Sorgfalt erstellt. Jedoch kann er eine professionelle Meinung von einem Therapeuten, Psychologen usw. nicht ersetzen.

Warum uns toxische Beziehungen so mitnehmen

Grundsätzlich haben wir Menschen eine Vorstellung davon, wie andere und auch der Partner reagieren. In einer toxischen Beziehung wird dieser Kodex verletzt – man kann oft kaum glauben, dass sich der toxische Partner tatsächlich so verhält.

Ein typisches Anzeichen einer toxischen Beziehung ist die fehlende Gleichstellung und der fehlende Umgang auf Augenhöhe miteinander.

In toxischen Beziehungen gibt’s einen Partner, das ist der „Gute“ und den anderen, der sich „mehr bemühen muss“ oder „nicht gut genug ist“.

Leidet man selbst in der toxischen Beziehung, dann ist man in die Rolle desjenigen, der sich „immer mehr bemühen muss“.

Und klar, diese Zuschreibungen gibt’s auch in gesunden Beziehungen. Nur dort ist es ausgewogener. Da gibt’s Bereiche, da ist der eine erfolgreicher und es gibt Bereiche, da ist der andere erfolgreicher.

Wie toxische Beziehungen am eigenen Selbstwert nagen

Viele machen sich dann selbst Vorwürfe und denken sich: „Was hab ich bloß falsch gemacht, dass ich meinem Partner nicht gerecht werde?“

Man selbst beginnt, dem toxischen Partner viele Chancen zu geben, dass es anders werden kann.

Man denkt: „Mein Partner müsste einfach nur…“, oder: „Mein Partner müsste mir nur sagen, was er braucht…“, dann würde alles besser werden.

Doch der toxische Partner tut das nicht, kann das nicht oder will das nicht.

Und so saugt dir die toxische Beziehung nach und nach die Energie raus.

Warum ist man nicht erleichtert, wenn man die toxische Beziehung hinter sich hat?

Nun könne man meinen: Eigentlich müssten Betroffene, die sich aus einer toxischen Beziehung befreit haben, erleichtert sein.

Doch das ist nicht so. Warum?

Oft hat man dann das Gefühl: „Es hätte doch so leicht eine Lösung geben können. Ich hab’s einfach nicht lange genug ausgehalten…“

Man denkt sich, man habe zu viel gewollt oder hätte sich besser ausdrücken müssen.

So kommt man schließlich zu Selbstvorwürfen – die toxische Beziehung hat also ihren „giftigen“ Arm auch nach der Trennung noch auf dich ausgestreckt.

Typische Fehler, die du jetzt vermeiden musst

Wenn du nach einer toxischen Beziehung wieder auf die Beinen kommen und diese verarbeiten möchtest, dann ist es zunächst mal wichtig, typische Fehler zu vermeiden.

Denn diese würden dazu führen, dass sich der toxische Kreislauf nach wie vor dreht und die toxische Beziehung nach wie vor den giftigen Arm nach dir ausstreckt – auch wenn die Trennung schon passiert ist!

Fehler #1: Ein schlechtes Gewissen haben

Nach einer toxischen Beziehung denken sich viele: „Mein Partner ist so arm, der kann ja nichts dafür! Hätte ich nicht noch länger bleiben sollen?“

Wenn eine Beziehung toxisch ist, dann findet man immer ein Erklärungsmuster für das Verhalten des toxischen Partners. Das kann beispielsweise sein, dass er nie Liebe erfahren hat als Kind und deswegen auch Liebe in der Beziehung nicht zeigen kann.

Hier besteht die Gefahr, dass du steckenbleibst in diesem „Er kann ja nichts dafür!“. denn so bekommst du schnell ein schlechtes Gewissen und machst dir Vorwürfe, dass du nicht genug zu diesem Menschen gestanden bist.

So bleibst du nach wie vor in der Dynamik stecken, stehst nicht für dich ein und wirst nach der toxischen Beziehung nur schwer wieder auf die Beine kommen können.

Ich empfehle Klient:innen, die nach einer toxischen Beziehung zu szenario-zwei ins Coaching kommen, sich selbst zu fragen: „Würdest du wollen, dass dich jemand nur aus Mitleid zurücknimmt?“

Vermutlich nicht, oder?

Tatsächlich kann dies auch beim toxischen Partner eine Heilung in Gang setzen. Denn toxische Personen erleben aufgrund des Ungleichgewichts in der Beziehung, dass der andere ohnehin immer mitmacht und sich alles gefallen lässt. Der toxische Partner kriegt also immer seinen Willen und hat Erfolg mit seinem Tun.

Dadurch, man selbst nicht mehr mitmacht, kann man für einen positiven Sprung in der Schüssel sorgen und beim toxischen Partner kann sich der Gedanke breitmachen: „Vielleicht muss ich mich ja ein wenig ändern…“

Fehler #2: Manipulationen vom toxischen Partner nachgeben

Nach einer Trennung versuchen viele toxische Partner, dich zu manipulieren und um den Finger zu wickeln.

Da fallen dann oft Aussagen wie:

• „Du gibst uns keine Chance!“
• „Du liebst mich nicht wirklich.“

Auch wenn es schwerfällt: Gib dem nicht nach! Ansonsten bleibst du weiterhin im Sog der toxischen Dynamik und es wird umso schwerer nach der toxischen Beziehung wieder auf die Beine zu kommen.

Wir bei szenario-zwei unterstützen auch Menschen, den/die Ex zurückzugewinnen.

Damit dies jedoch funktionieren kann, braucht es mal eine Kontaktsperre, wo man gut bei sich selbst ankommen kann und wo Veränderung passieren kann.

Gleiches gilt auch nach einer toxischen Beziehung. Die Grundvoraussetzung ist, dass man die toxischen Dynamiken durchbricht und auf Abstand geht.

Und erst dann, nach einer Kontaktsperre, kann man darüber nachdenken, vielleicht wieder auf den/die Ex zuzugehen, um anschließend neu zu beginnen und die toxische Beziehung zu heilen.

Fehler #3: In Kontakt bleiben

Damit ein Verarbeitungsprozess nach einer toxischen Beziehung starten kann, braucht es eine klare Grenze in Form von einer Trennung.

In meiner täglichen Coaching-Praxis höre ich es jedoch sehr oft, dass Menschen nach der Trennung nochmal miteinander schlafen oder dass man beim Sachen holen anschließend noch miteinander was kocht.

So läuft der Kontakt ständig weiter und es kommt nie so richtig zu einer Trennung.

Gerade auch, wenn man selbst die toxische Beziehung beendet hat und man deswegen ein schlechtes Gewissen hat, dann möchte man es dem anderen schonend beibringen und verhindern, dass er sich weiter aufregt.

So rutscht man in eine Grauzone ab, wo man eigentlich nicht mehr zusammen ist, aber auch nicht wirklich getrennt.

Was ist die Folge?

Der toxische Partner wird diese Trennung nicht ernstnehmen und sich denken: „Aha, du redest zwar immer, aber eigentlich sind wir eh noch zusammen!“

5 effektive Soforthilfe-Maßnahmen, um nach einer toxischen Beziehung wieder auf die Beine zu kommen

Die Zeit nach einer toxischen Beziehung kann sehr herausfordernd sein.

Damit du da möglichst gut durchkommst und auch nicht in die obigen 3 Fehler rutscht, hab ich hier 5 unheimlich effektive Soforthilfe-Maßnahmen für dich, damit du gut durch diese Zeit kommst!

#1 Brich den Kontakt vollständig ab (= Kontaktsperre)

Bei den 3 Fehlern von oben hast du schon gelernt: Nach einer toxischen Beziehung ist es wichtig, dass sich der toxische Kreislauf nicht mehr weiterdreht.

Deswegen empfehle ich allen, die nach einer toxischen Beziehung wieder auf die Beine kommen wollen: Gehe in eine Kontaktsperre, brich also den Kontakt vollständig ab.
(abgesehen von Ausnahmen, wenn man gemeinsame Kinder hat oder noch Organisatorisches klären muss)

Warum solltest du den Kontakt abbrechen?

Toxische Partner haben eine unglaubliche Kompetenz zu manipulieren, dich um den Finger zu wickeln und letztlich dann das zu kriegen, was sie wollen.

Das heißt: Die toxische Beziehung beenden und dann auch tatsächlich sagen: „Ich möchte jetzt in den nächsten Wochen keinen Kontakt haben, weil ich für mich mal alles verarbeiten möchte!“

Es gebietet sich auf alle Nachrichten, die nicht organisatorischer Natur sind (also gemeinsame Kinder, Finanzen usw.) nicht zu antworten und darauf nicht zu reagieren.

Zusätzlich empfehle ich, auch den Kontakt wegen organisatorischer Dinge möglichst klein und kompakt zu halten.

Viele fragen mich im Coaching auch, wie man auf ein Freundschaftsangebot vom toxischen (Ex-)Partner reagieren soll.

Eine Freundschaft ist natürlich möglich. Aus meiner Erfahrung jedoch erst, nachdem man den Bruch der Trennung durchgezogen hat und es nach der Trennung auch genügend Abstand gegeben hat.

Aus meiner Erfahrung sind hier 30 Tage Kontaktsperre das absolute Minimum, bevor man über eine Freundschaft nachdenken sollte.

#2 Lenke dich ab!

Das klingt jetzt vermutlich wie ein alter Hut. Aber Ablenken ist vermutlich eine der effektivsten Techniken, um nach einer toxischen Beziehung wieder auf die Beine zu kommen und um dein Herz nach der Trennung zu heilen.

Der Sinn von Ablenkung besteht darin, mit den Gedanken auf etwas anderes zu kommen – also weg von deinem:r Ex und weg von der toxischen Beziehung.

Und je besser du dich in der ersten Zeit nach der Trennung ablenken kannst, desto weniger wirst du auch anfällig auf etwaige Manipulationsversuche deines:r Ex.

Also spür mal in dich rein: Was macht dir Spaß und was tut dir gut?

Denn Dinge und Aktivitäten, die dir guttun und dir Spaß machen, die fallen dir dann auch leichter für die Ablenkung.

Eben weil du sie gern tust.

#3 Lass dich von deinem sozialen Netz auffangen

Ein toxischer Partner ist sehr vereinnahmend und gibt in der Beziehung die große Struktur vor.

Nach der toxischen Beziehung fühlt man sich dann oft sehr alleine und einsam. Das kann sehr überfordernd sein.

Denn plötzlich ist es einem selbst überlassen, die Struktur vorzugeben. Und das betrifft nicht nur die Struktur des Alltags (also was macht man am Abend usw.), sondern auch die emotionale Struktur (also welche Emotionen einen beschäftigen).

Um nach einer toxischen Beziehung wieder auf die Beine zu kommen, ist es also wichtig, Stabilität und Rückhalt von Freunden zu bekommen, die dich auch emotional stützen können.

Freunde können auch den emotionalen Raum ausfüllen. Denn in der toxischen Beziehung hat man vielleicht viel Frust oder Versagen gespürt und mit den Freunden erlebt man nun Gefühle wie Neugierde aufs Wochenende.

#4 Hol dir ein Coaching, wenn deine Freunde nicht ausreichen

Ganz wichtig ist im Umgang mit Freunden und Familie: Die sind nicht dazu da, dich zu coachen oder zu therapieren.

Man darf erwarten, dass dir Freund und Familie zu einem gewissen Grad zuhören und dir weiterhelfen.

Um aber die Trennung zu beleuchten und die toxische Beziehung auch nachhaltig zu verarbeiten, ist ein Coaching oder auch eine Therapie passender.

Denn sonst besteht die Gefahr, dass man mit den Freunden nur mehr über die Trennung redet und es den Freunden dann auch irgendwann „reicht“. Daraufhin wirst du weniger eingeladen und vielleicht sogar ausgegrenzt, weil sich mit dir ja alles nur mehr um die Trennung dreht. Dann bist du erst recht wieder allein – und das wollen wir ja nicht!

#5 Sei gut zu dir

Nach einer Trennung spüren viele die harte Realität des Lebens: Nämlich, dass man mit sich selbst am besten können muss.

Das ist dann der Zeitpunkt, wo man sich selbst zeigen sollte: „Ich lass mich selbst nicht fallen. Auch wenn andere nicht gut zu mir waren, ich stehe zu mir!“

Das heißt:

Wie gehst du also mit dir durch den Tag?

Denn es macht einen großen Unterschied, ob du das problemorientiert tust („Die Beziehung ist gescheitert und ich bin schuld!“ ) oder wenn du zu dir sagst: „Das ist leider so passiert, es wird alles okay werden und gut für mich weitergehen!“

Ein erster Schritt dahin gelingt, wenn man mit positiven Gefühlen durch den Tag geht und in einen guten Zustand kommt, wo man mit sich selbst gut kann.

Einem Klienten von mir hat die folgende Lektion aus meinem neuen Kurs Dich selbst zurückgewinnen sehr gut geholfen, um mehr gute Gefühle in den Tag zu bekommen.

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Verarbeiten der toxischen Beziehung

Im vorherigen Abschnitt hatte ich ja geschrieben, dass man sich nach einer toxischen Beziehung auch ablenken sollte, um wieder auf die Beine zu kommen.

Jedoch ist Ablenken nicht gleich Verarbeiten.

Beides geht vielmehr Hand in Hand!

Verarbeiten einer toxischen Beziehung und Ablenken gehen Hand in Hand!

Man kann sich nach einer Trennung nicht hinsetzen, drei Tage am Stück verarbeiten und dann war’s das.

Leider funktioniert es nicht so.

Eine toxische Beziehung zu verarbeiten klappt am besten stückweise und Schritt für Schritt.

Zusätzlich braucht es zwischen den einzelnen Verarbeitungsschritten auch Pufferzeiten, wo alles nachwirken und sich setzen kann.

Das heißt:

Und damit meine ich nicht ständiges Trauern, alles schlimm reden oder dich anderweitig in Negatives hineinzusteigern.

Es geht darum, den Tag mit Dingen zu füllen, die dir guttun und dir gute Gefühle bringen. Darum ging es ja auch im letzten Abschnitt. Wir bei szenario-zwei nennen das halt „Ablenken“, obwohl es eigentlich so viel mehr ist!

Gezielte Fragen, die dir beim Verarbeiten einer toxischen Beziehung helfen können

Eine toxische Beziehung verarbeiten heißt nicht traurige Musik hören und immer über die gleichen Fragen nachzudenken. Verarbeiten ist NICHT ein Wiederholen des stets gleichen Gedankenkarussells!

Das Verarbeiten einer toxischen Beziehung kann nur dann beginnen, wenn man auch Impulse von außen bekommt und eigene blind spots aufdecken kann.

Vielleicht hast du schon von meinem Buch 272 Fragen, die dich nach der Trennung weiterbringen gehört.

Dabei handelt es sich um ein Praxisbuch zum selber Ausfüllen. Du bekommst darin strukturierte und zielführende Fragen, wie du dich mit der toxischen Beziehung auseinandersetzen kannst, sodass du am Ende auch tatsächlich anders darüber denken kannst.

Ein Klient von mir hat sich beispielsweise jeden Tag 3 bis 4 Fragen aus meinem Buch hergenommen, um schrittweise mit seiner Trennung klarzukommen.

Er hat mir gesagt: „Ich nehme mir jeden Tag 3 bis 4 Fragen her. So vergesse ich nicht aufs Verarbeiten. Sondern ich widme mich jeden Tag mit den Fragen meiner Trennung und kann es so gut hinter mir lassen. Und den restlichen Tag fülle ich mit Dingen, die mir selbst guttun.“

Hier kannst du dir mein Buch sichern:

Dem Ex-Partner vergeben

Ganz wichtig ist: Vergeben ist nicht gleich vergessen.

Wir versuchen nicht, das kleinzureden, was war.

Wir wollen nicht vergessen, sondern das Ziel ist ein innerer Zustand, wo man sagen kann: „Ja, das ist so passiert, so bist du, lieber toxischer Partner. Ich entschließe mich, dass ich da nicht dazu passe und spiele auch nicht mehr mit. Ich werfe dir das nicht mehr vor.“

Wie kannst du dich diesem Vergeben nun annähern?

Das klingt für dich vermutlich jetzt gerade sehr viel verlangt, weil du gerade sehr viel Schmerz, Trauer oder Wut verspürst.

Dadurch wird dir dein Wohlergehen immer mehr am Herzen liegen. So kommst du immer weiter zur Einstellung: „Okay, so bist du, lieber toxischer Partner, doch ich spiele da nicht mehr mit!“

Sobald dir dein Wohlergeben so sehr am Herzen liegt, dass du dich von Menschen fernhältst, die dir nicht guttun, dann kannst du auch deinem toxischen Ex-Partner vergeben – und wirst auch in Zukunft viel weniger Gefahr laufen, wieder an einen toxischen Partner zu geraten.

Die Fragen aus meinem Buch helfen dir, Schritt für Schritt hin zu diesem Zustand zu kommen.

So kannst du einen Abstand gewinnen und auch verstehen, was da in der toxischen Beziehung passiert ist. Und das führt dazu, dass du dich Schritt für Schritt aus dem klebrigen Spinnennetz befreien kannst.

>>> Hier kannst du mehr zu meinem Buch erfahren!

Dich selbst zurückgewinnen

Eine toxische Beziehung saugt einem oft so richtig die Energie raus. Sie untergräbt den Selbstwert und viele geben sich für den toxischen Partner komplett auf.

Um nach einer toxischen Beziehung wieder auf die Beine zu kommen, ist es zudem hilfreich, dass du dich selbst wieder zurückgewinnst.

Stärke unbedingt deinen Selbstwert!

Der eigene Selbstwert ist nach einer toxischen Beziehung angeknackst: Man wurde immer wieder durch den toxischen Partner runtergemacht und hat gesehen, dass die eigenen Bedürfnisse nichts zählen.

Man fragt sich dann: „Hat das vielleicht etwas mit mir zu tun? Liegt das an mir?“

Und Hand aufs Herz:

Jeder empathische Mensch fragt sich, was der eigene Beitrag ist.

Eine Beziehung mit einem toxischen Partner ist jedoch deswegen giftig, weil dieser ständig zurückspiegelt: „Du machst es falsch, alles hat mit dir zu tun!“

Und das lässt den eigenen Selbstwert oftmals schneller dahinschmelzen als ein Eiswürfel in der Sahara.

Tipps für mehr Selbstwert sind ja in letzter Zeit auch eine Modesache geworden und wird missverständlich gleichgesetzt mit: Jetzt gönn ich mir mal was!

Das ist natürlich ein guter Anfang, sich etwas zu gönnen.

Tatsächlich muss es aber vielschichtiger sein, so wie ich es ja auch in meinem Kurs Dich selbst zurückgewinnen mache.

Damit man den eigenen Selbstwert stärken kann, muss man zunächst mal wieder mit sich selbst ernster werden.

Im Kurs mache ich das über die so genannten „Parallel-Personas“. Wir beschäftigen uns also damit, innere Teile von dir zu erkennen und deren Wert auf dein Leben.

Diese Parallel-Personas können dir nämlich Energie geben, dich auffangen und deinen Selbstwert stärken.

Wenn du die volle Wirkung deinen Selbstwert stärken und dir endlich das erfüllen möchtest, was du dir schon immer gewünscht hast, dann schau dir meinen Kurs Dich selbst zurückgewinnen unbedingt an:

>>> Ja, ich möchte meinen Selbstwert stärken und bei mir ankommen!

Zugeben: „Ich habe mich getäuscht!“

Am Anfang einer toxischen Beziehung denken sich viele: „Ja, er wird sich schon für mich ändern. Mit wird er zuhören und ich bin geduldig und habe Verständnis, dass das Zeit braucht!“

Meistens wird diese Hoffnung jedoch nicht erfüllt. Schlimmer noch: Man selbst gibt und gibt und bekommt nichts zurück.

Deswegen kann es nach einer toxischen Beziehung sehr hilfreich sein, sich selbst zuzugestehen: „Okay, ich habe mich getäuscht in meiner Partnerwahl.“

Wenn es dir gerade schwerfällt, das in dieser Form so offen einzugestehen, dann bist du damit nicht allein.

Niemand gibt gern Fehler zu, und schon gar nicht, wenn man mit einem Menschen lange in einer Beziehung war und selbst viel geopfert hat.

Fokussiere dich auf deine Ziele und Wünsche!

In toxischen Beziehungen vernachlässigt man oft die eigenen Ziele und Wünsche.

Man versucht, dem toxischen Partner gerecht zu werden und stellt sich selbst und die eigenen Bedürfnisse und Wünsche hinten an.

Viele denken sich: „Dann, wenn es uns mal besser geht, dann wird’s schon werden mit dem, was mir wichtig ist.“

Doch in den allermeisten Fällen bleibt es bei diesem frommen Wunsch.

Darum empfehle ich meinen Klient:innen, sich nach der toxischen Beziehung auch mit den eigenen Zielen und Wünschen zu befassen.

Nur da, wo man auch tatsächlich einen Samen einsetzt, wird auch später etwas wachsen.

Wenn man einfach nur so vor sich hinlebt, dann wird man irgendwas bekommen.

Das können kurzfristige Ziele sein, wie beispielsweise eine neue Wohnung finden, mehr Freunde treffen oder eine neue Sportart lernen.

Oder auch langfristige Ziele, die auch durchaus abstrakt sein können, wie ein neues Lebensgefühl, beispielsweise: „Ich möchte mich frei von Altlasten fühlen!“

Ich bin davon überzeugt, dass man nicht warten und hoffen muss, um das zu bekommen, was man will.

Man kann im Hier und Jetzt Dinge tun, die jene Bausteine sind, dass man dort ankommt, wo man hinmöchte.

Wie könnte ein Einstieg in diese Thematik für dich aussehen?

Überleg also mal für dich: Was wünscht du dir jetzt für dich?

Und auch: Was wolltest du vielleicht immer schon werden – auch als Kind? Und dann schau mal, was daraus alles geworden ist? Was hast du verwirklicht? Warum hast du manches nicht verwirklicht?

Wenn du das vertiefen möchtest, dann schau dir gern auch meinen Kurs Dich selbst zurückgewinnen an.

Darin beschäftigen wir uns auch ganz eingehend damit, wie du bereit für deine Zukunft wirst!

>>> Hier kannst du mehr zu Dich selbst zurückgewinnen erfahren!

Wie kann es für dich weitergehen?

In diesem Guide hast du erfahren, wie du nach einer toxischen Beziehung wieder auf die Beine kommen kannst und wie du erste Schritte gehen kannst, um diese zu verarbeiten.

Wo stehst du gerade in deinem Prozess? Oder hast du eine kurze Frage zum Guide?

Dann schreib mir gerne in die Kommentare!

Alles Liebe,

Lena