Verlustangst überwinden: 6 wirksame Schritte zur emotionalen Freiheit!

Was ist diese tiefe Angst, die in uns hochkocht und uns auf jede kleine Veränderung in Beziehungen reagieren lässt?

Genau, es geht um Verlustangst.

In diesem Blogartikel erfährst du unseren bewährten 6-Schritte-Prozess, wie du deine Verlustangst überwinden kannst.

So wird es für dich möglich, dich von der emotionalen Abhängigkeit zu lösen und gesunde Beziehungsmuster aufzubauen.

Los geht’s!

Schritt #1: INFORMIEREN – Wisse, womit du es zu tun hast!

Der erste wichtige Schritt im Überwinden der Verlustangst ist das Informieren über die Verlustangst.

Es ist also essenziell, dass du weißt, was genau Verlustangst überhaupt ist, wie diese entsteht und wie sie sich äußert.

Denn nur wenn du weißt, womit du es eigentlich zu tun hast, kannst du auch effektiv dagegen vorgehen.

Einfach erklärt: Was ist Verlustangst?

Zu Beginn ist es wichtig zu wissen, dass die Verlustangst die Extremform des ängstlich-ambivalenten, oder kurz: des ängstlichen Bindungsstils ist.

Der ängstliche Bindungsstil ist dadurch gekennzeichnet, dass Betroffene eine starke Sehnsucht nach emotionaler Intimität und gleichzeitig eine sehr große Angst vor dem Verlassenwerden und/oder Ablehnung haben.

Betroffene haben folgende Symptome:

• Übermäßige Sorgen um Beziehungen
• Eine Ständige Angst, abgewiesen zu werden
• Ein starkes Bedürfnis nach Bestätigung der Liebe des Partners
• Schwierigkeiten beim Vertrauen
• Schwierigkeiten gesunde, eigene Grenzen aufrechtzuerhalten und zu setzen

>>> Möchtest du noch mehr über den ängstlichen Bindungstyp wissen, so schau gerne hier bei diesem Blogartikel vorbei!

Achtung: Verlustangst führt oft zu emotionaler Abhängigkeit

Neben dem hohen Leidensdruck und den andauernden Sorgen, die Verlustangst mit sich bringt, laufen Menschen mit Verlustangst häufig Gefahr, in eine emotionale Abhängigkeit zu kippen.

Wie du gerade schon erfahren hast, steckt unter der Verlustangst ein ängstlicher Bindungsstil.

Diese fehlende Selbstliebe stellt damit also ein gewisses „Defizit“ im Verlustängstler dar.

Dies meine ich hier nicht im Sinne eines Mangels, sondern stell es dir vielmehr wie ein leeres Glas vor: Kommt nun von außen eine Person und gibt dem Verlustängstler Aufmerksamkeit, Bestätigung und Liebe, so „füllt“ die andere Person dieses Defizit auf.

Das fühlt sich natürlich erst einmal wahnsinnig schön an, denn plötzlich fühlt sich der Verlustängstler geliebt und auch wertvoll, zumindest für diese eine Person.

Damit wird diese andere Person (oft dann auch der Partner) also plötzlich essenziell für den Selbstwert und damit verbunden auch für das Wohlbefinden des Verlustängstlers.

Und hier sind wir bei dem großen Problem:

Dadurch versucht der Verlustängstler innerhalb der Beziehung logischerweise alles, um eine mögliche Trennung zu verhindern und ist stets wachsam für mögliche „Trennungssignale“.

Daraus resultieren dann schnell klammernde Verhaltensweisen, die im schlimmsten Fall genau das bewirken, was der Verlustängstler nicht möchte: eine Trennung.

Ab da fällt der Verlustängstler (erneut) in ein tiefes Loch, denn plötzlich ist das Defizit, das vorher die andere Person aufgefüllt hatte, ja wieder in aller Größe da.

Wie entsteht Verlustangst (bzw. ein ängstlicher Bindungsstil)

Der ängstliche Bindungsstil und damit verbunden auch die Verlustangst entsteht häufig in der Kindheit durch inkonsistente und unvorhersehbare Zuwendung der Bezugspersonen.

Das heißt:

Es kann sich nicht auf das Verhalten seiner Mutter verlassen.

Traumata in der Kindheit können zudem auch die Struktur des Gehirns verändern, insbesondere die Amygdala, was zu erhöhter Wachsamkeit und Schwierigkeiten bei der Unterscheidung zwischen echten und eingebildeten Bedrohungen führt.

Aber auch noch später im Leben kann eine Verlustangst durch einschneidende Erlebnisse, wie dem plötzlichen Tod einer nahestehenden Person, einer dramatischen Trennung oder Ähnlichem, ausgelöst werden.

Ist es möglich, die Verlustangst zu überwinden?

Obwohl der Bindungsstil schon in der Kindheit etabliert wird, ist er veränderbar.

Ein „erworbener sicherer Bindungsstil“ kann im Erwachsenenalter durch positive und korrigierende Bindungserfahrungen oder auch eine effektive Therapie entwickelt werden!

Gerne helfen wir dir auch im Coaching dabei, deinen Bindungsstil zu identifizieren und die bestehende Verlustangst zu überwinden.

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Schritt #2: ERKENNEN – Was sind deine Verlustangst-Trigger?

Der zweite wichtige Schritt, um Verlustangst zu überwinden, ist das Finden der eigenen Verlustangst-Trigger, also der Auslöser der akuten Verlustangst.

Denn nur, wenn was du auch erkennen (und benennen) kannst, lässt sich dann auch wirkungsvoll bekämpfen.

Warum ist es wichtig die Trigger zu erkennen?

Beginnen wir am besten damit, was Verlustangst-Trigger überhaupt sind:

Das heißt:

Dein Partner schreibt dir beispielsweise plötzlich einen ganzen Tag nicht.

Oder du bist mitten im Ex-zurück-Prozess und nach anfangs gutem Kontakt taucht dein Ex plötzlich etwas ab.

Das kann sehr viele Gründe haben und die meisten davon sind unabhängig von dir.

Ein solches Verhalten von deinem Partner (oder Ex) kann aber für dich ein potenzieller Trigger deiner Verlustangst sein und dazu führen, dass du dir übermäßige Sorgen machst, dass du etwas falsch gemacht hast oder dass du abgewiesen wirst.

Damit blendest du andere, harmlose Gründe für den fehlenden Kontakt aus und beginnst, die Situation zu dramatisieren.

Das Problem ist, dass die Verlustangst dann wiederum sehr schnell zu Verhaltensweisen führen kann, welche dich noch weiter in die eigenen Ängste stürzt.

Es beginnt dann ein sich selbst verstärkender Teufelskreis.

Im eben genannten Beispiel könnte es also sein, dass du – durch die Angst, wieder abgewiesen zu werden – zu klammern beginnst.

Du kippst also ins Nachlaufen.

Das wiederum kann dazu führen, dass sich dein Partner eingeengt fühlt (insbesondere wenn er eher einen vermeidenden Bindungstyp hat) und es ihm zu viel wird.

Und schon befindest du dich in einem Teufelskreis aus der Angst abgewiesen zu werden und tatsächlichen Zurückweisungen.

Daher ist es besonders wichtig, zu wissen, was deine Verlustangst triggert.

Lerne dich also ab sofort selbst besser kennen!

Um deine persönlichen Trigger zu identifizieren und damit die Verlustangst zu überwinden, ist es also wichtig, dass du dich selbst ein bisschen besser kennenlernst.

Dafür ist es zuerst empfehlenswert, dass du feststellst, wie sich die Verlustangst bei dir bemerkbar macht.

Denke also mal zurück an vergangene Beziehungen oder auch Trennungen und überlege, wie sich die Angst bei dir geäußert hat:

• Wie hat sich die Verlustangst für dich persönlich angefühlt?
• Welche Gedanken hattest du?
• Wie hast du dich verhalten?

Bei manchen zeigt sich die Verlustangst vor allem über die ständige Suche nach Bestätigung.

Andere haben wiederum vor allem Schwierigkeiten, eigene Grenzen zu setzen und andere sind dem Partner gegenüber sehr misstrauisch.

Viele haben auch alle Symptome zugleich.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass du überlegst, woher das bei dir kommen könnte.

Reflektiere also frühere Erfahrungen und deine Beziehung zu deinen Eltern. Falls du dir hier schwertust, dann komm gern zu uns ins Coaching, wir unterstützen dich gerne!

Anschließend überlege und reflektiere, welche Ereignisse die akute Verlustangst in dir auslösen.

Wir unterscheiden hier die „Trigger bei anderen“ und eigene Verhaltensweisen. Das schauen wir uns ganz genau im nächsten Abschnitt an.

Hier noch ein Hinweis:

Beispiele für Verlustangst-Trigger bei anderen

Beginnen wir mit den typischen Verlustangst-Triggern bei anderen. Dabei handelt es sich also um typische Verhaltensweisen vom Partner, Ex usw., die dann deine Verlustangst triggern können.

Lies am besten mal alle folgenden Trigger durch und überlege für dich, welche bei dir auch die Angst vor dem Verlassenwerden bzw. die Verlustangst wecken.

Wenig Kommunikation: Spricht dein Partner selten, ignoriert deine Nachrichten oder antwortet dir nur sehr kurz, so kann das deine Verlustangst triggern, indem es Unsicherheit erzeugt und dir das Gefühl gibt, du wärst unwichtig für die andere Person.

Flirten mit anderen: Flirtet dein Partner vor dir mit anderen, kann das Eifersucht wecken und in dir die Angst auslösen, dass du nicht genug bist und sich dein Partner für jemand anderen interessiert. Auch das kann deine Verlustangst triggern.

Dazu gehört auch ein häufiges Erwähnen von Ex-Partnern: Spricht dein Partner immer wieder von dem/der Ex, so kann das Unsicherheit und Zweifel in dir wecken.

Geheimniskrämerei: Auch das (bewusste) Verbergen von Informationen oder das Geheimhalten von Dingen kann Misstrauen und Angst schüren und somit die Verlustangst triggern.

Vermeidung von Intimität und Zuneigung: Wird Zuneigung und Liebe sowohl emotional als auch physisch nur sehr sparsam gezeigt, kann das Zweifel an der Echtheit der Gefühle wecken.

Häufige Kritik: Kritisiert dich dein Partner immer wieder, so kann das dein Selbstwertgefühl mindern und damit die Angst vor Ablehnung verstärken.

Unzuverlässigkeit: Kommt dein Partner zu Treffen häufig zu spät, vergisst geplante Treffen mit dir oder ändert Pläne oft sehr kurzfristig, kann auch das die Unsicherheit in der Beziehung verstärken und damit die Verlustangst triggern.

Ständig unterwegs sein: Verbringt dein Partner übermäßig viel Zeit ohne dich, fühlst du dich dadurch möglicherweise vernachlässigt und die Angst, nicht wichtig zu sein, steigt.

Widersprüchliches Verhalten: Verhält sich dein Partner immer wieder anders, beispielsweise einen Tag sehr liebevoll und den nächsten plötzlich sehr abweisend und kühl, so kann dieses inkonsistente Verhalten Verwirrung und Misstrauen erzeugen.

Fehlendes Engagement: Zeigt dein Partner wenig Engagement für eure Beziehung, kann auch das Zweifel an der Echtheit der Gefühle wecken.

All diese beschriebenen Verhaltensweisen können deine bestehende Verlustangst triggern, aber auch Verlustangst in einem bisher stabilen Menschen auslösen.

Vermeide diese Verhaltensweisen, um die Verlustangst nicht selbst zu verstärken!

Gerade eben hast du schon Verhaltensweisen bei anderen kennengelernt, welche deine Verlustangst triggern können.

Antwortet dein Partner (oder dein Ex im Falle einer Rückeroberung) dir also plötzlich längere Zeit nicht mehr, so gibt dir das ein ungutes Gefühl, das Gedankenkarussell startet:

„Liebt er mich noch? Möchte er mich verlassen? Habe ich etwas falsch gemacht?“

Und schon spürst du eine ausgewachsene Angst bis hin zur Panik in dir. Genau das ist die Verlustangst.

Nun können die wenigsten in der akuten Verlustangst ruhig setzen bleiben.

Vermeide daher also folgende Verhaltensweisen:

Ständiges Überprüfen des Partnerprofils in sozialen Medien: Das ständige Überprüfen kann dazu führen, dass du jede kleinste Information aufs Detail überprüfst und durch deine Angst an und für sich „harmlose“ Posts plötzlich problematisch erscheinen.

Häufiges Nachfragen, wo der Partner ist: Ständiges Nachfragen gibt dir zwar im ersten Moment Sicherheit, gleichzeitig fördert das aber deine eigenen Ängste und setzt den Partner auch unter Druck, was wiederum zu abweisendem Verhalten führen kann.

Klammern und Bedürftigkeit zeigen: Zu häufiges Einfordern von Nähe kann Druck auf den Partner ausüben. Durch den Druck entfernt sich dein Partner automatisch ein wenig, was wiederum deine Angst vor der Abweisung vergrößert.

Vermeiden von Konflikten: Das ständige Unterdrücken deiner Bedürfnisse aus Angst vor Streit und Ablehnung kann einerseits zu Unzufriedenheit führen und andererseits auch darin resultieren, dass du deine Bedürfnisse zurückstellst im Versuch deinem Partner alles recht zu machen. Damit verlierst du eigene Grenzen.

Ständige Suche nach Bestätigung und Liebe des Partners: Auch hier kann wieder Druck entstehen und zusätzlich läufst du Gefahr, dich von deinem Partner und dessen Anerkennung abhängig zu machen.

Eifersucht auf Freunde oder Kollegen des Partners: Bist du eifersüchtig auf das Umfeld deines Partners, kann das zu Konflikten zwischen euch führen, was wiederum deine Verlustangst triggern kann.

Überinterpretieren von Aussagen oder Handlungen des Partners: Nimmst du jede Aussage deines Partners unter die Lupe, so kann das deine Unsicherheiten verstärken und dein Misstrauen vergrößern.

Vergleiche mit früheren Beziehungen ziehen: Vergleichst du dich ständig mit den Ex-Partnern deines Partners, so kann das Selbstzweifel auslösen und somit die Verlustangst verstärken.

Heimliches Durchsuchen von persönlichen Sachen des Partners: Das heimliche Durchsuchen bricht Vertrauen und fördert deine Angst, unerwünschte Wahrheiten zu finden.

Vernachlässigen eigener Freunde und Hobbys: Konzentrierst du dich ausschließlich auf deinen Partner und vernachlässigst deine Freunde und Interessen, kann das schnell in einer Abhängigkeit münden.

Überreaktion auf Veränderungen in der Routine des Partners: Angst über kleinste Veränderungen im Verhalten deines Partners, können schnell zu Streit und Stress innerhalb der Beziehung führen.

Nie allein sein: Vermeidest du Zeit alleine, kann das dazu führen, dass du irgendwann nicht mehr alleine sein kannst und auf die Anwesenheit deines Partners angewiesen bist.

Unrealistische Erwartungen an den Partner haben: Erwartest du Perfektion und ständige Verfügbarkeit von deinem Partner, führt das schnell zu Enttäuschung.

Schuldzuweisung für die eigenen Gefühle: Gibst du deinem Partner die Schuld für deine Unsicherheiten, kann das zu Konflikten führen und Druck aufbauen.

Versuch, den Partner zu ändern: Versuchst du, deinen Partner zu verändern, kann das zu Widerstand führen und damit wiederum in dir die Angst vor Ablehnung vergrößern.

Angst vor dem Ausdrücken deiner wahren Gedanken und Gefühle: Bist du aus Angst vor Ablehnung nicht authentisch, entsteht allein dadurch eine emotionale Distanz zwischen euch.

Nun kennst du also bereits Trigger im Verhalten der anderen Person, aber auch Verhaltensweisen von dir selbst, die deine Verlustangst fördern können.

Es ging also um Verhaltensweisen, die du – so gut es geht – einstellen solltest.

Um die Verlustangst zu überwinden, geht es aber nicht nur darum, gewisse Dinge nicht mehr zu tun.

Im nächsten Schritt geht’s also darum, was du stattdessen tun solltest.

Schritt #3: ZULASSEN – Lass deine Emotionen zu, um deine Verlustangst zu überwinden!

Ein wichtiger Schritt im Überwinden der Verlustangst ist das Zulassen eigener Emotionen.

Verlustängstler können den Zustand der Angst nur schwer ertragen und weichen deswegen in die negativen Verhaltensweisen aus, die du eben schon kennengelernt hast.

Um die negativen Verhaltensweisen zu stoppen, ist es also erst einmal wichtig, die durch die Verlustangst-Trigger ausgelösten Gefühle zuzulassen.

Sorge für ein unterstützendes Umfeld!

Bevor du deinen Gefühlen freien Lauf lässt, ist es wichtig, dass du auf ein unterstützendes Umfeld achtest.

Suche dir also bewusst Rückhalt in deiner Umgebung, bevor du deine Emotionen rauslässt.

Diesen Rückhalt kannst du in deinen Freunden, deiner Familie oder einem Coach oder Therapeuten finden, aber auch in deinen Hobbys und Interessen sowie an deinem Lieblingsort.

Dieser Schritt ist also eine notwendige Vorbereitung auf alles, was ab jetzt kommt!

Akzeptiere deine Gefühle

Akzeptanz spielt für die psychische Gesundheit und das Überwinden der Verlustangst eine sehr wichtige Rolle.

Und genauso ist es auch bei deinem Bindungsstil, also deiner Verlustangst, sowie den damit einhergehenden Gefühlen.

Denn lehnst du ab, wie du dich fühlst, so versuchst du damit ein Gefühl in dir zu unterdrücken.

Verurteilst du dich zudem dafür, dass du Verlustangst hast, löst du damit neben der Angst in dir auch noch Wut und Ärger auf dich selbst aus.

Wie du dir denken kannst, ist das aber nicht gerade hilfreich, in der Bewältigung deiner Verlustangst.

Akzeptiere also, dass deine Verlustangst eine Reaktion auf eine frühere Erfahrung ist und dass das nicht deine Schuld ist!

Genauso ist es mit deinen Gefühlen:

Antwortet dein Partner dir nicht und du bekommst Angst, so kannst du nichts für diese Angst.

Du machst das ja nicht bewusst!

Akzeptiere also diese Angst erst einmal und sage dir selbst: „Ich akzeptiere, dass ich gerade Angst habe.“

Im Zusammenhang mit der Akzeptanz ist dabei auch das Selbstmitgefühl wichtig:

Tröste dich also selbst und ermutige dich genauso, wie du es auch bei einem guten Freund tun würdest.

Das stärkt dein emotionales Gleichgewicht und reduziert die Intensität der Angst.

Und wenn die Gefühle kommen: Lass sie zu!

Verlustängstler haben oft Probleme, ihre Gefühle richtig zuzulassen.

Jetzt denkst du dir vielleicht: Aber ich weine ja immer wieder und spüre doch andauernd diese Verlustangst!

Das bedeutet aber nicht gleich, dass du deine Emotion wirklich zulässt.

Denn:

Beispielsweise löst der Gedanke: „Mein Partner antwortet mir schon seit 4 Stunden nicht“, eine richtige Panik in dir aus.

Anstatt nun bei diesem Gedanken und der Panik zu bleiben und diese wirklich zuzulassen, gehst du aber in weitere Gedankenschleifen, wie:

• „Was ist, wenn er gerade bei einer anderen ist?“
• „Was ist, wenn er mich vergessen hat?“
• „Was ist, wenn er mich verlassen möchte?“

Du verlierst dich also in hypothetischen Fragen. Damit machst du deine Angst im Normalfall aber leider noch schlimmer.

Probiere daher folgende Übung, die ich meinen Klienten hier immer gebe:

#1 Identifiziere zuerst deinen Grundgedanken, der die Angst auslöst, also zum Beispiel: „Mein Partner antwortet mir seit 4 Stunden nicht.“

#2 Dann nimm dir 5 Minuten Zeit und spüre mal ganz genau in dich hinein:

• Was genau fühlst du?
• Wo fühlst du das im Körper?
• Wie genau fühlt sich das an?

Nun hast du bereits gelernt, wie wichtig es ist, zuerst die eigenen Emotionen zuzulassen.

Wichtig ist aber genauso, aus diesen Emotionen wieder selbst hinauszukommen. Nun kommen wir deswegen zum nächsten Schritt:

Lerne, deine Emotionen zu regulieren.

Wenn du merkst, dass dich dein Gedankenkarussell ständig plagt, dann schau dir unbedingt auch Lenas Premium-Programm MindMastery an.

Darin zeigt sie dir, wie du deine Gedanken endlich bändigst und dein Gedanken- und Gefühls-Chaos wirkungsvoll abschaltest:

Schritt #4: REGULIEREN – Lerne, deine Emotionen zu regulieren!

Im vorherigen Schritt hast du bereits erfahren, wie wichtig es ist, die Emotionen zuzulassen.

Im Normalfall wird das im ersten Moment ein richtiger Ausbruch an Gefühlen sein, sich dann aber nach und nach wieder einpendeln.

Verlustängstler haben hingegen oftmals Probleme, die eigenen Emotionen zu regulieren, da sie sehr schnell in einen Strudel von immer negativeren Gedanken und damit immer stärkeren und intensiveren, negativen Gefühlen kommen.

Hier fehlt also häufig der Moment, wo die Gefühle sich wieder soweit abgebaut haben, dass eine realistische Sicht auf die Situation möglich wird.

Der nächste Schritt, um deine Verlustangst zu überwinden, besteht also darin, deine Emotionen auch zu regulieren.

Wie dir das gelingt, erfährst du jetzt!

Wir beginnen zuerst mit 5 effektiven Techniken auf der körperlichen Ebene. Und im Anschluss erfährst du noch, wie du die häufigsten Denk-Verzerrungen entschärfst.

#1 Achtsamkeitstraining

Achtsamkeitstraining ist eine Methode, um das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment, also das Hier und Jetzt, zu erhöhen, ohne den Moment zu bewerten.

Das kannst du bereits im Kleinen in deinen Alltag einbauen, indem du beispielsweise bewusster isst, dabei also genau alle Zutaten und Konsistenzen schmeckst oder indem du immer wieder für einen kleinen Moment bewusst deine Umgebung wahrnimmst, also was genau siehst du, welche Farben, welche Gegenstände etc.

Ein intensiveres Achtsamkeitstraining kannst du in deinen Alltag einbauen, indem du dir geführte Meditationen anhörst.

Das Ziel ist es, einen Zustand zu erreichen, in dem du deine Gedanken und Gefühle beobachten kannst, ohne sofort darauf zu reagieren und daran festzuhängen.

#2 Tiefenatmung

Die Tiefenatmung ist eine einfache, aber effektive Technik zur Beruhigung des Nervensystems.

Dabei kannst du verschiedene Atemtechniken erlernen.

Eine davon ist die Bauchatmung, bei der du tief in den Bauch atmest, sodass sich deine Bauchdecke bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung wieder senkt.

Für diese Atmung bietet sich auch ein bestimmter Atemrhythmus an, um einerseits die nötige Tiefe zu erreichen. Zusätzlich profitierst du auch von einer achtsameren Atmung, wenn du dich an einen bestimmten Rhythmus hältst.

Beginne am besten mal bei einem 4-2-4-2-Rhythmus. Das bedeutet:

• Atme 4 Sekunden lang ein,
• halte den Atem für 2 Sekunden an,
• atme dann 4 Sekunden aus und
• halte den Atem wieder für 2 Sekunden an.

Alternativ kannst du auch einen für dich besseren Rhythmus benutzen.

#3 Progressive Muskelentspannung

Bei dieser Technik spannt man die eigenen Muskeln erst systematisch an und entspannt sie dann bewusst wieder.

Das kann besonders vor dem Schlafengehen zum Abbau von Stress hilfreich sein.

#4 Kognitive Umstrukturierung und Reframing

Die kognitive Umstrukturierung ist eine Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die darauf abzielt, negative oder auch irrationale Gedanken zu erkennen und durch realistischere und positivere Gedanken zu ersetzen.

Durch das Üben dieser Technik lernst du, dich weniger auf angstauslösende Gedanken und mehr auf konstruktive und selbstbestärkende Gedanken zu konzentrieren.

Hier ein Beispiel:

Der Gedanke „Er hat sich von mir getrennt, jetzt bin ich total allein, das ist eine Katastrophe!“, löst vielleicht eine riesige Angst aus.

Im Gegensatz dazu löst der Gedanke: „Es ist schade, dass wir getrennt sind. Das Allein sein ist eine Chance für mich, zu wachsen und Dinge zu unternehmen, die ich in der Beziehung nie/nicht so oft machen konnte!“, Hoffnung und Motivation aus.

Und auch wenn das zu Beginn sehr schwer ist, kannst du das trainieren, sodass es irgendwann ganz automatisch klappt!

#5 Emotionales Tagebuch führen

Schreibst du deine Gefühle und Gedanken in ein Tagebuch, so kann das helfen, deine Gefühle einerseits besser zu erkennen und benennen und andererseits auch, deine Gedanken zu ordnen und zu strukturieren.

Zusätzlich kann dir das regelmäßige Aufschreiben helfen, eigene Muster in deinen emotionalen Reaktionen zu erkennen und hilft dir, zu verstehen, was deine Trigger sind und wie du in verschiedenen Situationen funktionierst.

Das ist wiederum eine wichtige Voraussetzung, um das eigene Verhalten zu verändern.

Dabei können vor allem zwei Aspekte helfen:

#1 Identifikation spezifischer Ängste. Frage dich, was genau du an der Idee, deinen Partner zu verlieren, fürchtest.

Logischerweise ist ein Verlust nie schön und immer sehr schmerzhaft, aber was genau macht dir so große Angst?

Ist es die Einsamkeit, die Angst, nicht genug zu sein, oder die Sorge, nie wieder jemanden zu finden?

Durch das genaue Benennen deiner Ängste kannst du gezielt daran arbeiten, sie zu überwinden.

#2 Differenzierung zwischen Altgefühl und angemessener Angst. Nutze das Aufschreiben deiner Gefühle auch, um den Unterschied zwischen einem getriggerten Altgefühl, also einer Angst, die von früher rührt und durch die Situation hochgeholt wird, und einer situativ angemessenen Angst, zu erkennen.

Hast du das nächste Mal ein Gefühl der Unruhe oder Angst, frage dich also: „Ist diese Angstreaktion ganz automatisch ohne reale Bedrohung und übertrieben oder aber ist deine Angst angemessen?“

Denkverzerrungen entschärfen

Denkverzerrungen sind ein Katalysator für das Gedankenkarussell. Auch in Lenas Premium-Programm MindMastery nimmt dieses Thema eine zentrale Rolle ein.

Darin erklärt sie dir ganz ausführlich diese Denkverzerrungen und wie diese dazu führen, dass sich deine Gedanken immer weiter drehen und selbst verstärken – sodass ein Aussteigen quasi nicht mehr möglich ist.

Mehr zur MindMastery kannst du hier erfahren (klick!). Im Folgenden gebe ich einen kurzen Überblick über die häufigsten Denkverzerrungen.

Negative Vorhersagen. Nehmen wir mal an, dich beschäftigt etwas in der Beziehung und du überlegst, ob du deinem Partner davon erzählen sollst.

Ein negatives Denkmuster wäre in diesem Fall: „Wenn ich meinem Partner sage, wie ich mich wirklich fühle, wird er/sie mich verlassen.“

Du malst dir also schon im Vorhinein etwas Negatives aus und denkst, dass dies dann auch so passieren wird.

Hilfreicher wäre folgender Gedanke:

„Ich kann nicht wissen, wie mein Partner reagieren wird, aber ehrliche Kommunikation ist wichtig für eine gesunde Beziehung. Nur so gebe ich meinem Partner die Chance, mich wirklich kennenzulernen.“

Katastrophisieren. Stell dir vor, du schreibst deinem Partner, bekommst aber nun schon seit Stunden keine Antwort. Nun denkst du dir:

„Mein Partner hat immer noch nicht geantwortet. Er muss sauer auf mich sein oder das Interesse verlieren.“

Damit gehst du automatisch vom Schlimmsten aus und schürst in dir die Verlustangst. Man nennt dies dann Katastrophisieren.

Hilfreiche ist folgender Gedanke: „Es gibt viele mögliche Gründe, warum mein Partner nicht sofort geantwortet hat, die nichts mit mir zu tun haben. Es ist normal, dass Menschen beschäftigt sind oder Zeit brauchen, um zu antworten.“

Schwarz-Weiß-Denken. Stell dir vor, du hattest einen anstrengenden Tag auf der Arbeit, erzählst deinem Partner frustriert davon und erwartest nun, dass er automatisch sein Fußballtraining absagt, um für dich da zu sein.

Dabei denkst du dir: „Wenn mein Partner wirklich mich lieben würde, würde er/sie immer genau wissen, was ich brauche.“

Diese Annahme ist unrealistisch und zu perfektionistisch und ist ein klassisches Beispiel für Schwarz-Weiß-Denken.

Hilfreicher wäre auch hier: „Es ist unrealistisch zu erwarten, dass mein Partner immer genau weiß, wie ich mich fühle oder was ich brauche. Kommunikation ist ein Schlüssel jeder Beziehung, und es ist gesund, meine Bedürfnisse klar zu äußern.“

Übergeneralisierung. Nehmen wir an, du stehst gerade kurz nach der Trennung und dir kommt folgender Gedanke: „Ich scheine immer die falschen Leute anzuziehen. Meine Beziehungen enden immer schlecht.“

Dieser Gedanke ist entmutigend und frustrierend.

Dabei kannst du gar nicht wissen, dass deine Beziehung „immer“ schlecht enden, denn du kannst ja nicht in die Zukunft blicken.

Klassische Wörter für das Übergeneralisieren sind also:

• immer,
• nie,
• ständig.

Besser wäre also folgender Gedanke: „Jede Beziehung bietet Lektionen und Chancen zum Wachsen. Ich kann aus vergangenen Erfahrungen lernen und bewusste Entscheidungen treffen, um zukünftig gesündere Beziehungen zu führen.“

Persönliche Verantwortung. Du stehst gerade kurz nach einem Streit mit deinem Freund und machst dir Vorwürfe, dabei denkst du Folgendes: „Es ist meine Schuld, dass wir gestritten haben. Ich mache immer alles kaputt.“

Damit betrittst du eine negative Gedankenspirale und beginnst, dich selbst runterzumachen. Das hilft dir nicht, sondern fördert deine Unsicherheit.

Du beziehst die komplette Verantwortung für die Umstände komplett auf dich.

Besser ist also folgender Gedanke:

„Konflikte in Beziehungen sind normal und oft das Ergebnis von Missverständnissen oder unterschiedlichen Bedürfnissen beider Partner. Es ist wichtig, gemeinsam an Lösungen zu arbeiten, statt die Schuld nur bei mir zu suchen.“

Du siehst also, häufig haben wir ganz automatische Verzerrungen in unserem Denken.

Das Gute ist aber:

Was wir denken, können wir selbst beeinflussen!

Tust du dir noch schwer, deine Verzerrungen selbst zu entdecken, so komm gerne zu uns ins Coaching und wir helfen dir dabei!

Schritt #5: STÄRKEN – Stärkung des Selbstwertgefühls und der Unabhängigkeit

Im fünften Schritt der Überwindung deiner Verlustangst geht es darum, deinen Selbstwert zu stärken.

Hier setzen wir an zwei großen an Aspekten:

• Selbstfürsorge
• Förderung deiner Unabhängigkeit

Im Folgenden findest du Tipps, wie du beide Bereiche stärken kannst.

Körperliche Aktivität und Sport

Um deinen Selbstwert aufzubauen ist körperliche Aktivität ein wichtiger Baustein.

Denn körperliche Aktivität fördert im Normalfall deine körperliche Stärke.

Diese körperliche Stärke wiederum kann sich genauso auf deine emotionale Widerstandskraft auswirken.

Hier haben wir also einen wechselseitigen Austausch:

Zusätzlich setzt körperliche Aktivität Glückshormone frei, baut Stress ab und kann dir regelmäßige Erfolgsgefühle ermöglichen.

Körperliche Aktivität hilft dir also, dich rundum wohler in deinem Körper zu fühlen und hebt damit auch deinen Selbstwert.

Kreative Ausdrucksformen

Suche dir Hobbys, mit welchen du dich kreativ ausdrücken und selbst verwirklichen kannst.

Das kann das regelmäßige Zeichnen, Fotografieren, Tanzen, Musizieren aber zum Beispiel auch Kochen sein.

Dadurch kannst du deine Emotionen verarbeiten und stärkst wiederum durch das kreative Ausleben deiner Gedanken und Gefühle auch hier wieder deinen Selbstwert.

Soziale Unterstützung und Gemeinschaftsaktivitäten

Schaffe dir ein soziales Umfeld, mit dem du dich wohlfühlst.

Das müssen keine 20 Freunde sein, die du täglich triffst. Aber es ist wichtig, dass du jemanden hast, bei dem du dich verstanden und wohlfühlst.

Stabile Bindungen sind essenziell für unseren Selbstwert, da sie uns Sicherheit geben und Isolationsgefühle mindern. Bindungen geben uns das Gefühl, Teil einer Gemeinschaft zu sein.

Ein sicheres Umfeld kann auch gegen eine Abhängigkeit wirken.

Das heißt, hast du nicht nur deinen Partner als Bezugspunkt, sondern auch Freunde, Bekannte und Familie, die du regelmäßig siehst.

So basiert dein Selbstwert nicht nur auf der Anwesenheit und der Anerkennung deines Partners.

Alleine Zeit verbringen

Stelle dich deiner Angst, Zeit alleine zu verbringen.

Plane also bewusst Solo-Aktivitäten. Nimm dir Zeit für einen Besuch in einem Museum, oder einen Spaziergang in der Natur ganz für dich alleine.

Nimm dir ein Buch und setze dich für eine Stunde alleine in ein Café.

Das stärkt einerseits deinen Selbstwert, da du aus deiner Komfortzone gehen musst. Du musst dich überwinden, ganz alleine etwas zu unternehmen.

Persönliche Ziele setzen und verfolgen

Setze dir Ziele in deinen Lebensbereichen, die außerhalb der Beziehung liegen.

Überlege also, was ein nächster Schritt in deinem Berufsleben, bei deinen Freunden, bei deinen Hobbys oder auch deiner Gesundheit wäre.

Das hilft dir, deinen Fokus nicht ausschließlich auf die Beziehung zu legen, sondern nebenbei auch eigene Projekte zu behalten.

Schritt #6: TRANSFORMIEREN – Aufbau gesunder Beziehungsmuster

Nun hast du bereits gelernt, deine Gefühle zuzulassen, diese zu regulieren und deinen Selbstwert zu stärken. Glückwunsch, du bist schon weit gekommen!

Im letzten Schritt zur Überwindung der Verlustangst geht es nun darum, gesunde Beziehungsmuster aufzubauen, denn genau an diesen fehlt es Verlustängstlern sehr häufig.

Verlustängstler sind es oft gewöhnt, sich zu verbiegen und anzupassen.

Daraus resultiert dann aber häufig ein Ungleichgewicht in der Beziehung und die Abwärtsspirale beginnt.

Für gesunde Beziehungsmuster legen wir unseren Fokus auf drei große Bereiche

Grenzen setzen. Lerne es, gesunde Grenzen zu setzen. Das bedeutet, auch mal nein zu sagen, wenn es nötig ist, und bei dir zu bleiben, auch wenn das nicht dem Wunsch oder der Meinung deines Partners entspricht.

In Bedürfnissen kommunizieren. Lerne es, deine Bedürfnisse klar und ohne Vorwurf und auch rechtzeitig anzusprechen. Warte also nicht, bis der Frust in dir so groß ist, dass die Wut in einem Bach aus Schimpfwörtern und Vorwürfen aus dir herausbricht.

Aktives Zuhören. Lerne, deinem Partner aktiv zuzuhören, um so zu verstehen, wie es deinem Partner geht und was in ihm vorgeht.

So schaffst du es, Grenzen zu setzen

Erkunde deine Werte. Um Grenzen setzen zu können ist es in erster Linie entscheidend zu wissen, was dir wichtig ist und was für dich nicht in Ordnung ist.

Überlege also mal, worauf du in einer Beziehung, aber auch in einer Freundschaft oder im Arbeitsbereich wert legst.

Was ist für dich ein Muss?

Und was ist für dich ein absoluter Dealbreaker?

Übernimm die Verantwortung für deine Gefühle. Zum Setzen von Grenzen gehört auch, dass du die Verantwortung für deine Gefühle trägst und deinem Partner genau das auch so kommunizierst, bzw. dasselbe auch von deinem Partner erwartest.

Vermeide es also, deinen Partner für deine Gefühle verantwortlich zu machen. Gib ihm/ihr nicht die Schuld für deine Unsicherheit.

Fühlst du dich selbst verantwortlich, so bleibst du auch stets in der Lösung bei dir und damit unabhängig von deinem Partner.

Teilnahme an Aktivitäten ohne den Partner. Ermutige dich und auch deinen Partner, Aktivitäten unabhängig voneinander zu unternehmen.

Fahr also ruhig auch mal alleine zu deiner Familie, treffe dich alleine mit deinen Freunden oder gehe ohne deinen Partner zum Sport.

Machst du das nicht, so besteht die Gefahr gemeinsam mit deinem Partner zu einer großen, grauen Masse zu werden.

Das heißt, eure Interessen, Freunde und Werte verfließen so weit, dass die eigenen Charaktere dabei verloren gehen. Damit geht häufig Leidenschaft und Individualität verloren.

Kommuniziere in Bedürfnissen

Eine klare und offene Kommunikation ist für eine funktionierende Beziehung sehr wichtig.

Leider ist das nicht immer selbstverständlich und viele lernen so eine konstruktive Kommunikation in der Familie nicht.

Daher ist es besonders wichtig, die eigenen Kommunikationsmuster zu erkennen und zu hinterfragen und gegebenenfalls auch zu überarbeiten.

Ausdruck von Bedürfnissen ohne Vorwurf. Stell dir vor, dein Partner fährt für ein Wochenende mit seinen Freunden weg. Ihr habt vereinbart, dass er sich bei der Ankunft kurz meldet.

Nun ist es so, dass dein Partner durch den Stress der Ankunft vergessen hat, sich bei dir zu melden.

In dir kommt eine große Angst und Sorge heraus und aus dieser Angst heraus schreibst du ihm: „Warum meldest du dich schon wieder nicht? Wir hatten das doch ausgemacht! Nie hältst du dich an unsere Vereinbarungen!“

Liest dein Partner diese Nachricht, fühlt er sich sofort angegriffen und verurteilt. Er wird sich also auch sofort ärgern und ein Streit ist vorprogrammiert. Keiner von euch beiden fühlt sich verstanden.

Eine klarere Kommunikation wäre hier:

„Hey, ich fühle mich gerade unsicher, weil ich nichts von dir höre. Ich würde mich freuen, wenn du dich kurz meldest, da mir das Sicherheit gibt.“

„Ich-Botschaften“ statt „Du-Botschaften“. Stell dir vor, dein Partner ist in letzter Zeit sehr beschäftigt und du wünschst dir mehr Nähe.

Nun sagst du ihm: „Du bist ständig unterwegs in letzter Zeit! Nie hast du Zeit für mich!“

Dein Partner wird daraufhin sofort in den Verteidigungsmodus gehen und sich rechtfertigen.

Eine klarere Kommunikation wäre hier:

„Ich vermisse die Zeit mit dir. Ich wünsche mir mehr Nähe, da du mir sehr fehlst.“

Mit dieser Aussage betonst du, was dich gerade beschäftigt und was du brauchst.

Angst vor Ablehnung ansprechen. Die Angst, zurückgewiesen zu werden, führt schnell dazu, dass man seine Gedanken und Gefühle nicht ausspricht, sondern zurückhält.

Im Normalfall zeigt sich dieses Unterdrücken dann im Verhalten, bis der Partner schließlich fragt, was los ist.

Aus der Frustration und Angst kommt dann oft: „Das ist egal und interessiert dich wahrscheinlich sowieso nicht!“

Das schafft wiederum Distanz und enthält den Vorwurf, dass dein Partner sich nicht für dich interessiert.

Besser wäre hier also: „Ich zögere manchmal, meine wahren Gefühle auszudrücken, weil ich Angst habe, dich zu enttäuschen oder zurückgewiesen zu werden. Es ist mir aber wichtig, dass ich mich dir öffnen kann und wir offen miteinander umgehen.“

Wie du aktiv zuhörst

Paraphrasieren und Verifizieren. Im Paraphrasieren und Verifizieren nimmst du das, was dein Partner dir sagt auf und wiederholst es in eigenen Worten nochmal, um sicherzustellen, dass du die Situation richtig erfasst.

Erzählt dir dein Partner beispielsweise von einem stressigen Tag auf der Arbeit, könntest du antworten: „Wenn ich das richtig verstehe, fühlst du dich von deinen Kollegen übersehen, weil deine Vorschläge nicht berücksichtigt wurden, richtig?“

Damit zeigst du, dass du genau zuhörst und versuchst, die Perspektive deines Partners zu verstehen.

Emotionale Intelligenz zeigen. Hinter vielen Aussagen stecken verdeckte Emotionen.

Zeige deinem Partner, dass du nicht nur die Worte, sondern auch die Emotionen hinter den Worten erkennen und dich in die Situation einfühlen kannst.

Zum Beispiel so: „Das klingt wirklich frustrierend. Wie gehst du damit um und kann ich dir helfen, dich besser zu fühlen?“

Durch das Erkennen und Ansprechen der Emotionen deines Partners förderst du eine tiefere emotionale Verbindung und Sicherheit.

Offene Fragen stellen. Um Interesse in einer Beziehung zu vermitteln, ist es auch wichtig, nicht nur in Aussagen und Erzählungen zu kommunizieren, sondern deinem Partner aktiv Fragen zu stellen.

Stelle also offene Fragen, die zu weiteren Erklärungen anregen und zeigen, dass du  wirklich interessiert bist, mehr zu erfahren.

Zum Beispiel so: „Was denkst du, was wäre die beste Art und Weise, mit dieser Situation umzugehen?“

Solche Fragen ermutigen deinen Partner, mehr über seine Gedanken und Gefühle zu teilen, was die Verbindung stärkt.

Bestätigen und Unterstützung anbieten. Manchmal ist es hilfreich, einfach nur zu bestätigen, was dein Partner fühlt, und deine Unterstützung anzubieten. Du brauchst nicht immer sofort einen super Ratschlag.

Ganz im Gegenteil, die meisten Menschen wollen bei Schwierigkeiten erst einmal nur verstanden und aufgefangen werden.

Zum Beispiel so: „Es macht total Sinn, dass du dich so fühlst. Ich bin hier für dich, egal was passiert.“

Diese Bestätigung kann helfen, dass sich dein Partner sicherer fühlt und die Beziehung als stabil und unterstützend wahrnimmt.

Zusammenfassung und Klärung. Am Ende eines Gesprächs ist es oft sinnvoll, das Gesprochene nochmal zusammenzufassen und offene Punkte zu klären.

Das könnte folgendermaßen aussehen:

„Also, du sagst, dass du dir Sorgen um das bevorstehende Projekt machst und du Unterstützung von deinem Team benötigst, um erfolgreich zu sein. Kann ich dir dabei helfen, oder gibt es etwas, das wir zusammen tun können, um die Situation zu verbessern?“

Durch das Zusammenfassen und Klären zeigst du, dass das Gesagte wirklich angekommen ist und du engagiert bist, zu unterstützen.

Wie geht es für dich nun weiter?

Du hast nun gelernt, wie du in 6 Schritten deine Verlustangst überwinden kannst.

Im ersten Schritt ist es wichtig, dich ausreichend über Verlustangst zu informieren, im zweiten ist es wichtig, deine Gefühle auch zuzulassen.

Diese Gefühle müssen dann auch sinnvoll mit den richtigen Techniken wieder reguliert werden.

Um die Verlustangst vollständig zu überwinden darf die Arbeit an deinem Selbstwert nicht fehlen und zuletzt ist es noch wichtig, gesunde Beziehungsmuster zu etablieren.

Kommst du bei einem oder mehreren dieser Punkte alleine nicht weiter, dann helfen wir dir gerne im Coaching dabei, deinen Bindungsstil zu identifizieren und die bestehende Verlustangst zu überwinden:

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Alles Liebe,

Theresa