Liebeskummer überwinden leicht gemacht: Der komplette Masterplan (neu für 2020)

Liebeskummer überwinden leicht gemacht mit diesen TechnikenDas ist der ultimative Guide, wie du schnell deinen Liebeskummer überwinden kannst.

Ich zeige dir eine wirkungsvolle Erste-Hilfe-Technik (klicke hier!), wie du deine:n Ex schnell aus dem Kopf kriegst.

Du erfährst Mental-Techniken und Methoden aus der Positiven Psychologie.

Und eine Anleitung für deinen 30 Tage Anti-Liebeskummer-Plan.

All das für das eine Ziel:

Deinen Liebeskummer endlich hinter dich bringen.

Also legen wir am besten gleich los!

Übersicht

Klicke auf das jeweilige Bild!

Soforthilfe zum Liebeskummer überwinden (EDGA-Methode)

Nach einer Trennung klopft sehr oft mal der Liebeskummer an deine Tür. Und er nimmt dich anschließend meist mit ins Reich der Tränen.

Wie wäre es, wenn du die Tür öffnest, dem Liebeskummer sagst: „Nein, du bleibst draußen!“, und du die Tür ihm vor der Nase zuknallst?

Dafür sind die Soforthilfe-Techniken da. Sie sind sozusagen deine Geheimwaffe beim Liebeskummer überwinden.

Ich möchte dir hier eine extrem wirkungsvolle 4 Schritte Soforthilfe-Technik vorstellen, nämlich unsere wirkungsvolle EDGA-Methode.

Diese kannst du immer anwenden, wenn du merkst, dass du traurig wirst, weil dich etwas an deine:n Ex erinnert oder Gedanken an die vergangene Beziehung hochkommen.

Und so funktioniert die EDGA-Methode

Die EDGA-Methode als Video!

Die folgende Soforthilfe-Technik kannst du dir ganz leicht merken, denn die Anfangsbuchstaben der 4 Schritte lesen sich als EDGA.

Das heißt:

  1. Erkennen
  2. Doppelter Separator
  3. Gedankenstopp-Technik und
  4. Activation-Story

Schau dir diese Infografik als Überblick über die EDGA-Methode an:

E wie Erkennen

Ganz vereinfacht funktioniert jedes Verhalten so:

Dich juckts am Rücken. Du kratzt dich.

Du hast Hunger. Du gehst zum Kühlschrank und holst dir was.

Du siehst eine Spinne. Du kriegst eine Gänsehaut.

Reiz. Reaktion.

Ganz einfach.

Erkennen bei der EDGA-Methode meint, dass du den Reiz rechtzeitig erkennen musst.

Nämlich den Zeitpunkt, wo der Liebeskummer an deine Tür klopft.

Der Zeitpunkt, wo das „Oh, nein. Heute bin ich wieder allein am Abend. Wie schön wäre es, wenn mein:e Ex da wäre!“ gerade beginnt.
(das ist sozusagen die erste kleine Keimzelle, wo das Liebeskummer überwinden beginnen sollte…)

Idealerweise nicht dann erst, wenn du bei „Ich werde nie wieder jemanden finden, den ich lieben kann!“ angelangt bist.
(geht dann auch noch, aber da wird’s dann schon schwerer)

Also Schritt #1:

Erkenne, dass der Liebeskummer da ist.

Und sobald du das erkannt hast, geht’s unmittelbar zu Schritt #2, nämlich…

D wie Doppelter Separator

Ein Separator funktioniert wie die Süßigkeit, die man einem Kind vor die Nase hält, wenn es sich das Knie angeschlagen hat.

Es macht swooosh und die Aufmerksamkeit des Geistes geht augenblicklich vom Schmerz zur Süßigkeit.

Plötzlich ist nur noch die Süßigkeit interessant und der Schmerz fast vergessen.

So eine Intervention lebt natürlich von der Überraschung.

Weil das in der Praxis beim Liebeskummer überwinden eher schwer realisierbar ist, müssen wir hier etwas anders vorgehen.

Und da kommt der doppelte Separator ins Spiel.
(damit du den Überraschungseffekt kompensieren kannst)

Der doppelte Separator braucht eine kleine Vorbereitung:

Schau, dass du immer ein Gummiringerl, einen Haargummi etc. am Handgelenk hast.

Separator #1 ist dann:

Wenn der Herzschmerz anklopft, dann schnalzt du den am Handgelenk.

Idealerweise so, dass es ein bisschen weh tut. So kannst du den Überraschungseffekt einigermaßen „simulieren“.

Dann folgt Separator #2:

Ein Ortswechsel.

Das heißt nur:

Weg von da, wo du grad bist.

Da reicht schon ein anderes Zimmer oder auch schon ein anderer Platz im gleichen Raum.

Also:

Wenn der Trennungsschmerz oder die Erinnerungen kommen, ist der doppelte Separator dran.

Gummiringerl schnalzen und Ortswechsel. Also irgendwo anders hingehen, beispielsweise aufs Klo, in die Küche, vor die Haustür, ganz egal.

G wie Gedankenstopp

Wenn der Liebeskummer an deine Tür klopft und du bedenkenlos öffnest, dann ist es fast so, als würde er dann in deinem Kopf einen Knopf drücken, der dann eine ganze Kette von schmerzhaften Erinnerungen auslöst.

Da kommt man dann von „Wie schön wäre es, wenn er/sie heute Abend da wäre…“

Über „Und bald ist Wochenende. Ach, da sind wir immer ins Grüne gefahren…“

Bis hin zu „Ich werd nie wieder so jemanden wie ihn/sie finden…“

Damit es gar nicht so weit kommt und du deinen Liebeskummer nie überwinden kannst, brauchts zusätzlich zum Doppelten Separator eine Technik, die deine Gedankenkette stoppt.
(deswegen auch Gedankenstopp-Technik)

Einfache Gedankenstopp-Techniken

Eine bewährte Methode ist es, von 1000 in 14er-Schritten rückwärts zu zählen.

Oder im Kopf Liedtexte von deinen Lieblingsbands aufzusagen.

Also alles, was deinen Geist ablenkt und anders beschäftigt.

An dieser Stelle möchte ich dir zusätzlich eine etwas fortgeschrittene Technik zeigen.

Vorher aber noch kurz eine wichtige Frage:

Wann wendest du nun den Gedankenstopp an?

Du machst das idealerweise dann, wenn du den Ortswechsel machst.

Solange du quasi „auf dem Weg“ bist, gehst du im Kopf deinen Gedankenstopp durch.

Also entweder das, was ich dir grad gesagt habe, oder die folgende fortgeschrittene Technik:

Gedankenstopp Advanced

Das Problem nach Trennung ist meist, dass man den/die Ex stark idealisiert.

Alles, was mit dem/der Ex zu tun hat ist super schön. Negative Aspekte der vergangenen Beziehungen sind evaporiert wie der Wassertropfen in der Sahara.

So ein „Idealisieren“ der vergangenen Beziehung ist oft verantwortlich für viel Schmerz, der nicht nötig wäre.

Deswegen verknüpfen wir nun Gedankenstopp-Technik mit einer Anti-Idealisierungs-Technik.

Und das geht so:

Anti-Idealisierungs-Technik

#1 Suche dir 3 nervende Eigenschaften von deinem:r Ex.

Das können Kleinigkeiten sein, wie zum Beispiel die nicht geschlossene Zahnpastatube oder der komische Geschmack bei Socken.

#2 Situationen vorstellen

Gab es Situationen, wo diese nervenden Eigenschaften mal Thema eines Gesprächs oder gar Streits waren? Dann nimm dieses Streit-Gespräch her.

Wenn nicht, denk an eine Situation, wo du dir innerlich gesagt hast: „Oh mein Gott, schon wieder hat er die Zahnpasta offengelassen!“

#3 Die Situationen zu einer Geschichte verbinden

Jetzt verwenden wir eine Mnemo-Technik.

Nimm dir nun die vorhin definierten Situationen her:

An welchen Orten spielten sich diese ab?

Jeweils in seiner/ihrer oder deiner Wohnung?

Oder vielleicht auch auswärts?

Krieg eine Idee von diesen 3 Orten und dann verbinde diese in einer logischen Reihenfolge.

Ich geb dir ein Beispiel:

Ein Beispiel

Nehmen wir an 1 Ort war wirklich auswärts, als dein:e Ex dich eine halbe Stunde in einem Restaurant warten ließ, weil er/sie unbedingt noch etwas am Weg zum Restaurant besorgen musste und das dann länger dauerte.

Und die beiden anderen Orte sind in deiner Wohnung gewesen.

Dann könnte die Geschichte so aussehen:

Zunächst passiert in deiner Wohnung Ereignis A (Ex lässt beispielsweise die Zahnpasta offen liegen, als ihr euch fürs Essen vorbereitet) und zieht sich wieder die komischen Socken an (Ereignis B).

Dann fahrt ihr gemeinsam los, aber dein:e Ex muss noch unbedingt etwas besorgen, deswegen fährst du schon mal vor ins Restaurant. Dein:e Ex verspricht, dass er/sie maximal 5 min brauchen wird, kommt dann aber erst 30 min später, während du wartest.

Wichtig:

Dabei kommts jetzt nicht drauf an, dass diese Geschichte wirklich so passiert ist. Die 3 Orte sollten nur in eine leicht zu merkende Reihenfolge gebracht werden.

Logisch:

Diese Geschichte baust du dir idealerweise BEVOR du zum ersten Mal die EDGA-Methode anwenden möchtest.

Vielleicht hast du ohnehin jetzt kurz Zeit? Dann starte am besten gleich los!

Doch das letzte Element fehlt noch, nämlich:

A wie Activation-Story

Weil die obige „Negativ-Geschichte“ über deine:n Ex nicht das sein sollte, was in deinem Kopf präsent bleibt, empfehle ich zum Abschluss die Activation-Story.

Sie basiert auf der Technik des Stärkenportfolios in der Positiven Psychologie.
(mehr Techniken aus der Positiven Psychologie zum Liebeskummer überwinden findest du hier, klick!)

Wie geht’s also?

Auch das erfordert etwas Vorbereitung, damit du die Activation-Story dann auch griffbereit hast, wenn der Herzschmerz anklopft.

So baust du deine Activation-Story

Der Kerngedanke der Activation-Story ist es, so genannte Motivatoren zu finden.

Das sind Lieder, Texte, Erinnerungen, Bilder, … die dich an etwas erinnern, was dich motiviert und mit Energie erfüllt.

Und sobald du an deinem „Ziel-Ort“ vom doppelten Separator angekommen bist, dann schaltest du um vom Gedankenstopp zur Activation Story.

Ich geb dir ein paar Beispiele:

Wenn dich ein Lied immer mit Energie versorgt, dann dreh das nach dem Gedankenstopp auf.

Oder du hast ein paar motivierende Fotos von Autos, eigenen Reisen oder wo du mit Freunden einen lustigen Abend hattest. Dann gib dir diese Fotos in einen eigenen Ordner auf deinem Smartphone.

Und hol dir nach dem Gedankenstopp dein Smartphone heraus und geh die schönen Erinnerungen durch, die mit den Fotos verknüpft sind.

Alternativ kannst du natürlich auch schöne Erinnerungen aus der Vergangenheit hernehmen und die Orte, wo diese Erinnerungen stattgefunden haben, durch eine Geschichte verbinden.

Ganz wichtig:

Nichts – und damit meine ich wirklich nichts! – von deiner Activation-Story sollte dich auch nur im entferntesten an deine:n Ex erinnern!

Manchmal hilft der Austausch mit anderen

Und natürlich nicht vergessen:

Manchmal kann es Balsam sein, deine Gefühle mit anderen zu teilen. Unsere Kolleg:innen von trennungsschmerzen.de betreiben da ein riiiesiges Forum, wo du dich mit anderen Liebeskummer-Geplagten austauschen kannst:

So bastelst du dir deinen eigenen Anti-Liebeskummer-Plan

Stell dir folgendes vor:

Du fährst auf der Autobahn und musst total dringend aufs Klo.

Das Schlimmste ist dann, wenn du nicht weißt, wann die nächste Raststation kommt.

Doch wenn dann das Schild kommt: „Nächste Raststation in 20 km“…

… dann wird das Durchhalten sofort einfacher, weil du genau weißt, WANN die Erlösung in Form des Raststätten-WCs da ist.

Genauso ist es auch beim Liebeskummer überwinden.

Deswegen basteln wir hier deinen persönlichen Anti-Liebeskummer-Plan.

Also los geht’s!

Überblick: Der Plan gegen den Liebeskummer

Um den Liebeskummer wegzukriegen, braucht’s am Anfang mal eine geeignete Strategie, wie das gelingen kann.

Dazu verwenden wir am besten folgende wirkungsvolle Problemlösungsstrategie aus der Kognitiven Verhaltenstherapie:

Keine Angst, was jetzt erst mal kompliziert klingt, gehen wir jetzt gemeinsam durch.

Sodass du deinen persönlichen Anti-Liebeskummer-Plan in wenigen Minuten selbst in den Händen hast.

Und sofort anwenden kannst!

Direkt zum Ziel. Ohne Umwege.

Also los!

Schritt #1: IST-Zustand evaluieren

Dieser Schritt ist easy.

Dein IST-Zustand ist dein Liebeskummer.

Dieser ist übrigens evolutionär bedingt und aus einem ganz bestimmten Grund da.

Lies mehr dazu in diesem Artikel !

Schritt #2: SOLL-Zustand oder: Was ist das Ziel?

Ich unterstelle dir jetzt mal, dass deine Ziele fürs Liebeskummer überwinden die folgenden sind:

  1. Wenn dich der Trennungsschmerz überkommt, soll er schnell wieder weggehen.
  2. Der Liebeskummer soll so kurz wie möglich dauern und…
  3. … idealerweise nicht irgendwann wiederkommen, wenn du dir denkst, dass alles schon vorüber ist.

Das sind die Ziele und genau dafür erstellen wir jetzt gemeinsam einen Plan, damit das für dich auch Wirklichkeit werden kann.

Dazu brauchen wir aber noch einen Weg, der dich von IST (= Liebeskummer) zu SOLL (= Liebeskummer überwunden) bringt, nämlich:

Schritt #3: Der Weg von IST nach SOLL

Also:

Wie kommst du vom IST (= starker Liebeskummer) zu SOLL (= Liebeskummer überwunden)?

Dafür brauchst du genau 3 einfache Werkzeuge.
(diese 3 Werkzeuge erkläre ich dir im nächsten Abschnitt genauer – klicke hier, wenn du gleich dorthin springen möchtest!)

3 Werkzeuge zum Liebeskummer überwinden

  1. Was du tun kannst, wenn der Liebeskummer plötzlich hochkommt. Also eine Soforthilfe-Methode, wie du den Liebeskummer in dem Moment, wo er auftritt, wirkungsvoll bekämpfen kannst.
    (siehe zum Beispiele unsere EDGA-Methode)
  2. Was du tun kannst, damit dein Liebeskummer gar nicht erst auftritt. Dazu braucht’s ein paar Präventiv-Techniken, wie du den Liebeskummer aus deinem Leben draußen halten kannst.
    (beispielsweise Anti-Liebeskummer-Techniken aus der Positiven Psychologie)
  3. Und schließlich Strategien, wie du deine:n Ex endgültig aus deinem Kopf kriegst und ihn/sie loslassen kannst.
    (das lernst du in unserem Premium-Kurs Heile dein Herz)

(Die ersten beiden Werkzeuge empfehle ich dir auch, wenn du deine:n Ex zurückgewinnen willst!)

Schritt #4: Durchführung

Eine alte Liebeskummer-Weisheit besagt:

Morgen kann es schlimmer sein als gestern, aber in 1 Monat ist es ziemlich sicher besser als diesen Monat.

Oder anders gesagt:

Wenn du’s schaffst, mal diesen Monat so gut es geht zu überstehen, dann hast du schon mal einen großen Teil zur Besserung geschafft.

Doch dabei hapert es meistens.

Denn zwischen etwas wollen und es dann tatsächlich auch zu tun ist der Abstand meistens so groß wie zwischen McDonalds und einem veganen Restaurant.

Deswegen empfehle ich dir die Kalender-Technik.

Denn es ist leichter jeden Tag 1 km zu gehen – und das für 30 Tage lang, als an 1 Tag dann 30 km gehen zu müssen.

Es geht also darum, die nächsten 30 Tage zu überstehen.

Wie?

Mit der 30-Tage-Liebeskummer-Challenge.
(Klicke hier und springe gleich dorthin!)

Der Weg von IST nach SOLL: Dein Masterplan zum Liebeskummer überwinden

Werkzeug #1: Soforthilfe-Techniken (Sekundär-Maßnahmen)

Damit der Liebeskummer nur so kurz wie möglich dableibt, brauchts geeignete Soforthilfe-Techniken.

Ich nenne diese auch immer gern „Sekundär-Maßnahmen“. Sekundär deswegen, weil der Herzschmerz schon da ist und du erst dann was unternimmst.

Eine solche Sekundär-Maßnahme ist unsere EDGA-Methode, die du weiter oben in diesem Guide schon kennengelernt hast.

Aber ich nehm mal an, dass du nicht permanent nur auf den Herzschmerz reagieren willst, sondern der nach Möglichkeit gar nicht erst kommen soll.

Und genau dafür gibt’s…

Werkzeug #2: Präventiv-Techniken (Primär-Maßnahmen)

Jetzt kommt ein sneaky fact:

Liebeskummer dauert bei dir nicht deswegen kürzer, weil du viele Techniken oder Liebeskummer-Tipps anwendest.

Ja, wirklich!

Naja, gut… Mit den richtigen Techniken kann man die Dauer verkürzen.

Aber:

Den Liebeskummer überwinden ist ein Prozess, der auch Zeit braucht.

So à la „Wende diese magische Technik an und alles ist gut“ wird’s leider nicht spielen.

Die Frage ist vielmehr:

Wie verbringst du die Zeit zwischen der Trennung und dem Moment, wo du sagen kannst: „Ja, jetzt habe ich ihn/sie losgelassen.“

Bist du jeden zweiten Tag zuhause heulend mit deinem Handy die Nacht wach gelegen, in der Hoffnung, dass dein:e Ex dir schreibt?

Oder kamen manchmal Gedanken an die vergangene Beziehung hoch, doch grundsätzlich warst du glücklich?

Hier kommen die Präventiv-Techniken (= Primär-Maßnahmen) ins Spiel.

Das sind allerlei Tipps und Techniken, wie du die Zeit, bis du deine:n Ex tatsächlich losgelassen hast, einigermaßen happy überdauern kannst.

Sei es ein Spontantrip nach London oder einfach ein neues Hobby beginnen.

All das lässt dich auf andere Dinge fokussieren mit der Folge, dass du in dieser Zeit weniger oder gar nicht an deine:n Ex denkst.

Und genau das machen diese Präventiv-Techniken:

Diese Präventiv-Techniken helfen dir, die Zeit so gut wie möglich auszuhalten.

Doch sie helfen dir NICHT, deine:n Ex auch wirklich loszulassen und die Trennung zu verarbeiten.

Lass es mich so sagen:

Stell dir vor, du läufst gerade einen Marathon und bist bei Kilometer 30 angelangt.
(ja, ich weiß, du würdest dir so eine Tortur gar nicht antun, aber nur um des Beispiels Willen, nehmen wir an, dich hat der Marathon-Gott verführt…)

Du läufst also bei Kilometer 30, alles tut dir weh. Du weißt, dass das Ziel nahe ist, aber du weißt auch, dass das Ziel noch ein ganzes Stück entfernt ist.

Dann kannst du dir die Primär-Maßnahmen als das Publikum vorstellen, dass dich anfeuert. Es beklatscht dich und muntert dir auch, weiterzulaufen.

Mit dem Publikum allein wirst du aber ziemlich sicher nicht ans Ziel (= Liebeskummer überwunden bzw. Ex losgelassen) kommen.

Primärmaßnahmen sind:

Schließlich fehlt noch das dritte Werkzeug:

Werkzeug #3: Ex loslassen

Um beim Marathon zu bleiben:

Es fehlt noch die Banane.

Die gibt dir jene Nährstoffe, sodass du den Weg auch wirklich bis ins Ziel schaffst und dann nicht tot zusammenbrichst, sondern es wieder bis nach Hause unter die Dusche schaffst.

Das Ziel, wo du wieder bereit bist für neue Liebe und wo dir dein:e Ex nicht mehr ständig im Kopf herumgeisterst.

Also das, was über das Liebeskummer überwinden hinausgeht.

Frag dich mal umgekehrt:

Denkst du noch oft nostalgisch an frühere Beziehungen von dir zurück?

Ja?

Dann hast du mit diesen Beziehungen noch nicht ordentlich abgeschlossen

Weil es in diesem Guide nur ums Liebeskummer überwinden geht, würde das nun etwas den Rahmen sprengen.

Aber genau dafür haben wir unseren Kurs Heile dein Herz entwickelt. Klicke hier und erfahre mehr darüber!

Die DURCHFÜHRUNG: Die Kalender-Technik im Detail

Sodala, jetzt gemmas an!
(wie man so schön sagt…)

Bei der Kalender-Technik lade ich dich ein zur 30 Tage Anti-Liebeskummer-Challenge.

Warum?

Wegen der Liebeskummer-Weisheit:

Morgen kann es schlimmer sein als gestern, aber in 1 Monat ist es ziemlich sicher besser als diesen Monat.

Wir haun uns also auf ein Packl und sagen deinem Liebeskummer in den nächsten 30 Tagen den Kampf an.

Die einzige Vorbereitung

Da brauchts nicht viel.

Nur eines:

Druck dir eine Kalender-Vorlage aus und hänge sie dir idealerweise irgendwo hin, wo du sie ständig siehst.

An den Kühlschrank, die Klotür, die Eingangstür oder über deinen Schreibtisch.

So funktioniert die Kalender-Technik

Bei der Kalender-Technik kriegt jeder Tag 3 Kategorien:

Diese Bereiche sind:

  • Energizer angewendet: Was ein Energizer ist, kannst du hier nachlesen!
  • Einen Liebeskummer-Tipp ausprobiert und angewendet. Verschiedene Liebeskummer-Tipps findest du hier und auch in diesem Video!
  • 3 Dinge aufgeschrieben, was an dem jeweiligen Tag schön war. (Siehe auch den Happy-Maker diesem Guide!)

Wenn du einen Bereich erledigt hast, dann mach ein Häkchen neben diesen:

Schließlich dann am Abend kannst du – wenn du den Tag überstanden hast – einen Smiley draufmachen.

Das Ganze machst du 30 Tage lang.

Und in nahezu 100% aller Fälle wird’s dir dann schon besser gehen als heute!

Also los geht’s!

ToDos gleich nach der Trennung: Unerträglichen Liebeskummer minimieren!

Ich finde, dass man sich das Leben nicht künstlich schwer machen muss.

Doch die meisten Menschen, die ihren Liebeskummer überwinden wollen, machen erstaunlicherweise meist genau das.

Damit du nicht zu ihnen gehörst, habe ich dir hier jene Dinge für dich, die du nach einer Trennung unbedingt machen solltest, um deinen Trennungsschmerz nicht unnötig in die Länge zu ziehen.

Die Liebeskummer-Tabula-rasa oder: Aus den Augen, aus dem Sinn!

Kreisen deine Gedanken oft um deine:n Ex?

Vielleicht fühlst du ja auch körperliche Auswirkungen wie Schlaflosigkeit oder Appetitlosigkeit?
… mehr Symptome bei Liebeskummer findest du übrigens in diesem Artikel!

Keine Sorge, du bist nicht verrückt, du bist sozusagen auf Entzug.

Was meine ich damit?

Dazu muss ich einen kurzen Ausflug in die Neurowissenschaft machen.

Wenn man mit jemandem in einer Beziehung ist, dann gewöhnt sich unser Hirn an den Menschen um uns…

… und belohnt uns damit, dass es Glückshormone ausschüttet (zum Beispiel Dopamin).

Etwas übertrieben formuliert:

Du bist quasi während einer Beziehung permanent „high“.

Wenn dann dein:e Ex nicht mehr da ist, versiegen auch die Glückshormone, denn dein Hirn erwartet ja weiterhin, dass dein:e Ex da ist.

Die Folge sind Entzugserscheinungen.

Und das ist auch der Grund, warum es sich kurzfristig so gut anfühlt, doch noch 1 SMS zu schreiben.

Oder das Facebook-Profil zu stalken.

Oder gemeinsame Fotos oder Chat-Verläufe durchzulesen.

Logisch, dadurch gaukelst du deinem Hirn vor, dass dein:e Ex eh noch da ist. Doch das ist nicht der Fall…

Glaubst du, dass dir das hilft, damit du deinen Liebeskummer überwinden kannst?

Nein, natürlich nicht.

NEIN, WIRKLICH NICHT!!!

Deswegen wird’s jetzt Zeit für…

Die Liebeskummer-tabula-rasa
Schritt #1: Entferne alle digitalen Spuren von deinem:r Ex.

Wenn es sein muss, dann lösche alte Nachrichten, Fotos und ent-abonniere deine:n Ex.

Du kannst auch seine/ihre Nummer löschen (schreib sie aber sicherheitshalber auf, falls du sie nochmals brauchen solltest). Gib diesen Zettel aber definitiv jemandem, der diesen sicher vor dir aufbewahrt.

Schritt #2: Entferne alle Spuren in der wirklichen Welt

Organisiere dir eine große Box und packe dort alles hinein, was dich an deine:n Ex erinnert: Fotos, Geschenke, gemeinsam gekaufte Sachen, die alte Zahnbürste.

Verstau diese Box dann irgendwo, wo du sie nicht siehst. Also beispielsweise nicht unter dem Bett, wenn du da beim Staubsaugen immer dagegen stößt und dich dann wieder an die vergangene Beziehung erinnerst.

Das macht es leichter, dass du deinen Liebeskummer überwinden und deine Trennung verarbeiten kannst.

Die Liebeskummer-Gefährten

Kennst du Herr der Ringe?

Wenn nicht:

Das sind diese langen Filme, wo es darum geht, dass Frodo loszieht, um Saurons Ring in der Lava im Schicksalsberg zu zerstören.

Doch weil Frodo ein kleiner Hobbit ist nicht sonderlich geübt im Umgang mit dem Schwert ist, würde der Film nur etwa 20 min dauern, wenn er allein losginge.

Deswegen gesellen sich zu Frodo die Gefährten, die ihn unterstützen, wirklich bis zum Schicksalsberg zu kommen.

Worauf will ich hinaus?

Genau:

Such dir ebenfalls einen, zwei oder mehrere Gefährten, die dich in der Zeit deines Herzschmerzes unterstützen.

Die an deiner Seite gehen und dir beistehen.

Das können gute Freunde sein, genauso wie Familienangehörige.

Wichtig ist, dass diese Menschen folgende Eigenschaften aufweisen:

Eigenschaften deiner Gefährten

Ehrlichkeit. Diese Menschen sollten immer ehrlich sein und dir die Wahrheit sagen. Also beispielsweise nicht vergiftet trösten mit „Ach, das wird schon wieder.“

Verlässlichkeit. Deine Gefährten sollten nicht 1000 km von dir entfernt wohnen. Wenn’s dir mal wirklich schlecht geht, dann sollten sie auch verfügbar sein.

Zuhören. Wenn dich der Herzschmerz plagt, dann wirst du wahrscheinlich viel reden wollen. Und deine Geschichte immer wieder erzählen wollen. Vielleicht sogar über deine:n Ex schimpfen.

Deine Gefährten sollten in solchen Fällen gut zuhören können. Und dich nicht mit gut gemeinten, aber wenig hilfreichen Ratschlägen bombardieren.

Eliminiere potenzielle „Schmerz-Zeiten“

Der spontane Drink im Feierabend.

Der wöchentliche Salsa-Kurs.

Oder der Geburtstag von deinem:r Ex, der Valentinstag oder Ostern.

Beziehung heißt auch gemeinsame Routinen und gemeinsame Feiern.

Denn nach der Trennung fällt das weg.

Deshalb mein Tipp:

Potenzielle Schmerz-Zeiten eliminieren

Schreib dir diese Zeiten und Tage auf, so du sonst mit deinem:r Ex gemeinsam etwas gemacht hättest.

Alles, was auch nur annähernd regelmäßig war.

Und plane dir stattdessen gleich im Voraus etwas anderes ein.

Wenn du und dein:e Ex am Montag also immer einen Tanzkurs besucht hattet, dann überlege, ob montags zu dieser Zeit nicht eine andere Aktivität machen möchtest.

Vielleicht mit Freunden was unternehmen oder den neuen Yoga-Kurs ausprobieren.

Der Vorteil:

Du besetzt diese Zeiten automatisch mit schönen anderen Erinnerungen!

Weitere Dinge, die du nach der Trennung unbedingt tun solltest

In diesem Video erfährst du weitere Dinge, die du nach der Trennung tun solltest, um deinen Herzschmerz nicht unnötig in die Länge zu ziehen.

Klicke auf Play, um das Video zu starten!

Warum du deinen Liebeskummer überwinden solltest

Wenn unser Herz gebrochen ist, dann suchen wir nach Möglichkeiten, um dem emotionalen Schmerz so gut es geht fertig zu werden.

Dann tut man meist Dinge, die kurzfristig Besserung versprechen, langfristig aber uns mehr wehtun. Denn jeder muss zwangsläufig durch die 5 Liebeskummer-Phasen durch!

Denn:

Liebeskummer überwinden heißt nicht Abwarten und Gras über die Sache wachsen lassen.

Warum?

Wegen Hermann…

Es kommt mit Sicherheit bald das sprichwörtliche Schaf, das das Gras wieder wegfrisst. Nennen wir dieses Schaf doch Hermann:

Hermann hat die fiese Angewohnheit immer wieder mal bei dir anzuklopfen. Wenn du deinen Liebeskummer immer nur unterdrückst und ihn nicht überwindest, dann öffnest du Hermann Tür und Tor.

Auf diese Weise schaut Hermann dann immer wieder mal bei dir vorbei.

(Wie du Hermann ein für alle mal draußen lässt, erfährst du in unserem Kurs Heile dein Herz. Klicke hier und erfahre mehr dazu!)

Die Folge:

Der Trennungsschmerz oder die Trauer holen dich wie mit einem Genickschlag wieder ein.

Deswegen:

Lass dem Liebeskummer keine Chance!

Wenn du deinen Liebeskummer nicht überwindest, dann schleppst du den ganzen emotionalen Ballst der Trennung ewig mit dir rum.

Und noch schlimmer:

Du nimmst ihn vielleicht sogar in die nächste Beziehung mit und diese scheitert vielleicht ebenfalls!

Mit der Positiven Psychologie den Liebeskummer überwinden

Die Positive Psychologie hat einen einfachen Grundsatz:

Mach mehr von dem, was dir gut tut, damit werden schlechte Momente automatisch weniger.

Und das kann dich beim Liebeskummer überwinden EXTREM unterstützen.

Wie?

Wende diese Techniken an:

Positivity-Technik #1: Energizer für schwere Tage: Hol das Glück zurück!

Es gibt Menschen und Tätigkeiten, die einem die Energie zu rauben scheinen.

Auf der anderen Seite gibt’s die so genannten Energizer. Das sind im Grund alle Tätigkeiten, Menschen, Dinge etc., die dir gut tun und wo du dich nachher inspirierter, freudiger und energievoller fühlst.

Während dem Liebeskummer überwinden versuche, dass du dich so oft wie möglich mit Energizern umgibst.

Und mit der folgenden Strategie bringst du mehr Energizer in dein Leben:

Energizer-Strategie

Schritt #1: Schreibe alle Tätigkeiten auf, die dir Spaß machen und die dir Freude bereiten.
… tu das JETZT gleich (auch wenn du unterwegs bist: Schreib zumindest 5 solcher Tätigkeiten in dein Handy!)

Beispiele: Bügeln (ja, wirklich! Meine Mutter schwört drauf als Entspannung), Sport, ein Buch lesen, deine Lieblings-Band auf Spotify oder YouTube anhören, einen guten Film schauen, …

Schritt #2: Schreib alle Menschen auf, mit denen du dich gern umgibst oder die dich zum Lachen bringen.

Beispiele: Die nette Kollegin aus der Arbeit, dein bester Freund, deine Oma oder dein Vater.

Schritt #3: Denke kurz nach und schreib 3 Dinge auf, die dich zum Lachen bringen.

Beispiele: Katzen-Memes, Videos mit Lachanfällen, wenn Opa Witze erzählt

Schritt #4: Hol dir die Energie!

Nun hast du deine Energizer-Sammlung beisammen. Nun kommt der Coole Teil. Versuche zumindest EINMAL pro Tag einen Energizer zu „konsumieren“.

Vielleicht ist heute am Abend mal Zeit, dir Mission Impossible 5 anzuschauen.

Oder dich mit deinem Freund Sebastian zu treffen, den du schon seit ewig nicht mehr gesehen hast und mit dem es eigentlich immer total lustig war.

Vielleicht überkommt dich in der Arbeit grad ein Trauer-Schwall und du bringst deine Sammlung an Katzen-Memes auf Vordermann.

EGAL, Hauptsache der Energizer tut dir gut und dir geht’s nachher EIN BISSCHEN besser als vorher.
… denn das ist schon eine Verbesserung!

Du möchtest noch mehr solcher Techniken?

In unserem Premium-Kurs Heile dein Herz haben wir die effektivsten Strategien und Methoden aus der Positiven Psychologie, NLP, Coaching und Neurowissenschaften kombiniert zu einer ultimativ wirkungsvollen Methode, um deinen Trennungsschmerz so schnell wie möglich zu überwinden!

Warum also warten und diese Gelegenheit verpassen? Klicke hier und bereit deinem Schmerz endlich ein Ende!

Positivity-Technik #2: Das „Ich bin großartig“-Spiel

Wir stecken oft im „Ich bin Schuld“-Zustand fest. Ich möchte dich in diesem Tipp zu einem Spiel der anderen Art einladen:

Das „Ich bin großartig“-Spiel.

Wenn mich wer fragt: „Was hilft gegen Liebeskummer?“, dann würde ich sagen, „DAS definitiv!“.

Und so geht’s:

Anleitung für das „Ich bin großartig“-Spiel

  1. Notiere 20 Dinge, warum du großartig bist. Schreib 20 Dinge auf, warum du großartig bist. Denke an Erfolge aus deiner Vergangenheit oder deine Stärken. Wenn dir nichts einfällt, dann ruf Freunde an und frag sie.
  2. Lasse dich huldigen. Ruf ein:e gute:n Freund:in oder ein Familienmitglied an und lasse dich so richtig huldigen. Lass dir sagen, warum du einzigartig und ein ganz besonderer Mensch bist. Da darf ruhig übertrieben werden. Der Zweck heiligt die Mittel!
  3. Notiere die 10 größten Erfolge in deinem Leben. Wie schon erwähnt, schlägt sich eine Trennung oft auf das Selbstwertgefühl nieder. Du bist etwas Besonderes, das hat sich durch die Trennung nicht geändert. Vielen hilft es, ihre 10 größten Erfolge bisher im Leben aufzuschreiben. Welche Situationen hast du mit Bravour gemeistert? Wo warst du so richtig brillant? Schreibe diese Situationen auf.

Bonus-Tipp: Mache dies schriftlich und hänge diese Listen dann überall an gut sichtbaren Stellen in deinen 4 Wänden auf. Auf diese Weise wirst du immer daran erinnert, warum du großartig bist.

Das hilft übrigens nicht nur bei Liebeskummer, sondern kann man generell machen. Du wirst überrascht sein von der Wirkung!

Positivity-Technik #3: Der Happy-Maker

Wann hast du dich das letzte Mal in den Spiegel geschaut und gesagt: „Hm… ich krieg mehr Falten.“

Oder: „Heut schau ich ja wieder mal richtig beschissen aus.“

Oder du hast einfach dich im Spiegel gesehen und gar nichts gedacht.

Die meisten würden hier sicher Antworten:

„Heute morgen“ oder zumindest „innerhalb des letzten Tages“.

Und wann hast du das letzte Mal in den Spiegel geschaut und dir was Gutes gesagt oder dir ein Kompliment gemacht?

Wie lange ist das her? Kannst du dich überhaupt daran erinnern?

Derzeit prasseln auf uns täglich unzählige Nachrichten ein. Sei es auf WhatsApp oder per SMS oder auch auf Facebook oder anderen Social-Media-Kanälen.

Doch eine der wichtigsten Nachrichten, die du dir noch dazu selbst machen kannst, ist, wenn du was Gutes zu dir sagst.

Denn:

Wenn du jeden Morgen garstig zu dir bist und du dann umgekehrt hoffst, dass jemand anderer was Positives zu dir sagt oder für einen Glücksmoment sorgt, dann wirst du meistens lange drauf warten können.

Und du wirst du in Beziehung generell immer Schwierigkeiten haben. Wenn du merkst, dass deine Quelle von wahrem Glück im Leben du selbst bist, dann kannst du auch erfüllende Beziehungen führen.

Der Happy-Maker

Du kannst diesbezüglich entweder die Energizer-Strategie von weiter oben anwenden.
… die funktioniert immer!

Doch meistens brauchst du nicht mal was dafür tun. Denn unser Blick richtet sich meist nur auf die negativen Seiten des Lebens.

… was evolutionär auch Sinn macht, denn fürs Überleben war es definitiv besser, sicherheitshalber davon auszugehen, dass im nächsten Gebüsch ein Säbelzahntiger lauert.

Wir stammen eben von denen ab, die vorsichtig und pessimistisch waren.

Beginne als am besten JETZT gleich und denke an 3 Dinge, die heute schön waren.

  • Das kann beispielsweise das gute Mittagessen sein.
  • Oder dass du nicht im Stau gestanden bist am Weg zur Arbeit.
  • Vielleicht hast du aber auch die letzte Topfengolatsche bei der Besprechung ergattert.

Egal!

Positivity-Technik #4: Anfängergeist und Liebeskummer überwinden!

Auch wenn es schwer ist:

Jetzt ist deine Zeit für Weiterentwicklung!
(denn wenn du dann wieder in einer Beziehung bist, dann wirst du ohnehin weniger Zeit haben)

Also was sind die Dinge, die du schon immer tun wolltest?

Und auch:

Wenn jemand sich weiterentwickelt ist das auf andere Menschen unheimlich anziehend.

Und weil ich annehme, dass du dein restliches Leben nicht alleine sein möchtest, ist jetzt der ideale Zeitpunkt, diese beiden Fliegen mit einer Klappe zu schlagen.

Wir Erwachsene haben ja immer das Gefühl, dass wir nichts Neues mehr lernen können, weil da andere besser sind und es meistens mühsam ist.

Aber das stimmt nicht, im Gegenteil: Neues Lernen kann sehr viel Spaß machen!

Deswegen lade ich dich zur folgenden Übung ein:

Übung: Werde wieder zum Anfänger!

Schritt #1: Mach jetzt eine Liste an Aktivitäten, die dich potentiell interessieren würden.

Beispiele: Einen Barkeeper-Kurs machen, Zeichnen lernen, die Bibel lesen etc.

Schreib mindestens 10 potentiell interessante Tätigkeiten auf.

Schritt #2: Such dir 1 Sache aus und tue den ersten kleinen Schritt.

Geh nun die Liste durch und such dir jene Tätigkeit, die dir am meisten zusagt.

Dann nimm dir 10 min Zeit und beginne mit der Tätigkeit oder mach etwas, das zu ihrem Beginn nötig ist.

Also zum Beispiel kannst du jetzt gleich recherchieren, welche Barkeeper-Kurse es gibt und dich zu einem Schnupperkurs anmelde.

Schritt #3: Wenn du dir denkst: „Jetzt kann ich es nicht machen, ich beginne morgen“ dann mache das:

Gehe wieder zu Schritt #2 und suche dir solange eine Tätigkeit, wo du JETZT gleich etwas dafür tun kannst.

Liebeskummer überwinden mit 4 wirkungsvollen Mental-Techniken

In den brenzligsten Momenten liefern Top-Sportler ihre besten Leistungen.

Wie das geht?

Mit Mental-Training.

Und weil Mental-Techniken so wirkungsvoll sind, kann man sie auch fürs Liebeskummer überwinden einsetzen.

Also am besten gleich mal ausprobieren!

Mental-Technik #1: Schmerzvolle Gedanken easy entschärfen

Vielleicht hat dir ja auch schon mal jemand gesagt (oder du hast es gelesen), dass du dir zum Liebeskummer überwinden ein großes Stopp-Schild vorstellen sollst, wenn schmerzvolle Gedanken hochkommen.

Wenn du’s schon ausprobiert hast, dann weißt du, dass es vermutlich nicht so wirklich gut funktioniert.

(Mental-Techniken funktionieren deswegen so gut, weil sie mit dem Unterbewusstsein arbeiten. Noch effektiver sind hier Meditationen, welche wir deswegen ganz bewusst in unserem Kurs Heile dein Herz nutzen!)

Gut, dass du nun hier bist, denn ich zeige dir die extrem wirkungsvolle Harry-Potter-Technik, mit der du schmerzvolle Gedanken easy entschärfen und deinen Liebeskummer sofort etwas lindern kannst.


Wenn du grad diese Zeilen liest und im Bus sitzt oder grad irgendwo draußen bist. Ja, sogar im Büro lässt sich diese Technik anwenden.

Denn du brauchst keine Utensilien, außer dieses Video

Harry-Potter-Technik

… klicke auf den „Play-Button“ und los geht’s!

Bitte mach diese Technik nicht, während du gerade Auto fährst, irgendwo spazieren gehst oder du dich sonst irgendwie durch sie gefährlich ablenken könntest!

Mental-Technik #2: Das Erfolgs-X

Hast du gewusst, dass unsere Körperhaltung unser Hirn beeinflussen kann?

Einige Körperhaltungen Happiness-fördernd, während andere Happiness-mindernd sind.

Und das sieht man auch in der Körperhaltung von glücklichen und deprimierten Menschen.

Während glückliche Menschen beispielsweise eher aufrecht dastehen, sind deprimierte Menschen in sich zusammengesunken.

Und das geht auch umgekehrt! Bist du bereit für etwas Reverse-Engineering?

Gut, dann probier das Erfolgs-X jetzt aus:
(dauert nur 3 Minuten!)

Das Erfolgs-X

Schritt #1: Suche dir einen ruhigen Ort.

Wenn du gerade zuhause bist: Ideal, dann hast du die freie Platzwahl! Solltest du im Büro sein, dann verschwinde kurz mal aufs Klo oder in einen nicht genutzten Raum.

Schritt #2: Stelle dich schulterbreit hin und strecke deine Beine durch.

(Die Füße sind sozusagen die untere Hälfte vom Erfolgs-X.)

Versuche auch, das Becken etwas nach vorne zu kippen und die Wirbelsäule aufzurichten. Du kannst dir auch vorstellen, dass an deinem Kopf eine Öse befestigt ist und dich dort wer hochzieht.

Du kannst vielleicht schon erahnen, was jetzt kommt:

Schritt #3: Strecke deine Hände in die Höhe…

… sodass dein Körper nun wie ein großes X ausschaut.

Schritt #4: Halte diese Pose für 3 Minuten.

Mach dich groß und achte darauf, dass du während dieser Zeit einen zumindest neutralen Gesichtsausdruck machst.

Mental-Technik #3: Finger weg von der Schuldsuche!

Vielleicht verstruckst du dich in Gedanken wie: Hätte ich doch nur öfter Fußball mit ihm geschaut.“ oder: „Hätte ich doch nur öfter gesagt, wie sehr ich sie liebe!“ oder: „Hätte ich doch nur mehr in die Beziehung investiert!“

Lass ich mich ehrlich und direkt sagen:

Das nützt dir jetzt absolut nichts! Stop! Hör auf damit, auf Schuldsuche zu gehen und deine vergangene Beziehung in Details zu zerlegen.

Es ist sowieso immer ganz klar:

Beide haben dazu beigetragen! Es ist NIEMALS die Schuld von einer Person, wenn eine Beziehung in die Brüche geht. Jeder hat seine Rolle gespielt.

Wenn du immer nur die Schuld bei dir suchst, wirst du nur schwer den Liebeskummer überwinden können.

Jetzt wo wir das geklärt haben, lass die Finger von der Schuldsuche und dreh es einfach um und formuliere einen Vorsatz daraus.

Gemäß den obigen Beispielen könnten solche Sätze z.B. lauten:

  • „Ich werde meinem nächsten Freund total ehrlich sagen, dass ich Fußballschauen nicht aushalte, dass er sich Freunde einladen soll, und aktiv andere gemeinsame Aktivitäten vorschlagen.“
  • „In der nächsten Beziehung werde ich öfter sagen, wie sehr ich sie liebe, das scheint wichtig zu sein!“
  • „Ich werde ab jetzt genau abklören, wie viel Zeit wir in die Beziehung investieren!“

Mental-Technik #4: Du brauchst deinen Ex nicht, um den Liebeskummer überwinden zu können

Viele wünschen sich nach der Trennung noch viele weitere, klärende Gespräche und glauben, nur so den Liebeskummer überwinden zu können.

Doch du wirst niemals alle die Antworten bekommen, die du glaubst, zu brauchen.

Warum hast du mich so behandelt? Warum hast du das gesagt? Warum gerade bei mir?

Wahrscheinlich weiß es dein:e Ex nicht mal selbst.

Der Liebeskummer vergeht, wenn du Frieden mit dir selbst in der Trennungsituation gefunden hast.

Die meisten Menschen erleben diesen Frieden, wenn sie auf irgendeinen Mehrwert durch das Erlebte kommen:

  • Ich habe gelernt, auf eigenen Beinen zu stehen.
  • Ich weiß jetzt ganz genau, was ich alles nicht will – und klarer, was ich will.
  • Ich habe gelernt, selbst mit mir zufrieden zu sein.

Diese Erkenntnisse niederzuschreiben hilft und klärt. Du könntest es wie einen Brief an die/den Ex schreiben. (schicke es jedoch nicht ab)!

Balsam für die Seele: Wie du mit deinen Emotionen umgehen kannst

Mit dem Liebeskummer kommen viele Emotionen wie Trauer, Wut oder Angst.

Warum du diese Emotionen nicht unterdrücken solltest (obwohl das nahezu alle machen!) und was ich dir stattdessen empfehle, findest du in diesem Kapitel.

Warum du nicht vor deinen Emotionen davonlaufen solltest

Deine Gefühle kannst du dir wie einen Fluss vorstellen. Wenn dieser Fluss frei fließen kann, dann fühlt man sich innerlich friedlich und frei.

Das heißt natürlich nicht, dass alles immer super cool sein muss und du immer glücklich bist. Denn Glück und Zufriedenheit sind nur 2 Gefühle in diesem Fluss.

Genauso ein Gefühl ist Schmerz und Trauer und natürlich alle Emotionen, die du jetzt vielleicht verstärkt wegen der Trennung fühlst.

Wenn dieser Fluss der Emotionen frei fließen kann, dann wird dieser Schmerz oder deine Trauer nicht ewig andauern, sondern anfangs stärker fließen, dann immer weniger.

Es sei denn, du unterdrückst deine Gefühle, lenkst dich immerfort ab oder stürzt dich gleich in eine neue Beziehung, ohne deine vergangene Beziehung ordentlich loszulassen.

Dann baust du einen Damm auf…

Der Fluss wird aufgestaut und vielleicht fühlst du gerade keinen Schmerz, weil er ja grad nicht fließt.

Aber irgendwann bricht dieser Damm oder der Fluss schwappt oben drüber. Und dann trifft dich alles mit unverminderter Härte.

Du siehst also:

Du kannst vor dem Schmerz davonlaufen, aber eben nicht ewig!

Deswegen ist es so wichtig, dass du deine Emotionen zulässt!

Es ist also besser, du lässt das alles raus, als du frisst es in dich hinein. (Weil dies so wirkungsvoll ist, geht’s darum auch ganz ausführlich in unserem Kurs Heile dein Herz!

Natürlich wirst du vielleicht in den nächsten Monaten immer wieder weinen, aber sicher nicht mehr so intensiv, wenn du das alles am Anfang mal ordentlich rauslässt.

Du darfst weinen und schluchzen, wenn es dir hilft. Wenn Tränen kommen, dann tu sie nicht unterdrücken. Lass sie kommen, schreie, wenn du möchtest.

Oder suche dir ein Lied, welches deinen Schmerz anspricht. Tanze oder singe dazu, wenn sich das gut anfühlt.

(Wichtig: Wähle kein Lied, wo es um die ideale Beziehung oder die große Liebe geht)

Eine weitere wirkungsvolle Übung, um den Schmerz davon abzuhalten, innerlich einen Damm aufzubauen, ist der kreative Ausdruck deiner Gefühle.

Wenn du deine Gefühle ausdrücken kannst, zum Beispiel durch

  • Musik,
  • Gedichte,
  • Collagen machen,
  • Tagebuch schreiben
  • malen,

dann trägst du den Damm ab und der Fluss der Emotionen kann wieder frei fließen.

Weg mit dem/der Ex: Eine extrem wirkungsvolle Schreib-Technik

Hast du manchmal auch das Gefühl, du in einer Dauerschleife feststeckst und immerzu an deine:n Ex denkst und wie perfekt er/sie doch war?

Und du denkst dir jedes Mal, dass du nie wieder so einen Menschen finden wirst.

Unser Hirn ist ein unglaublich praktisches Organ, jedoch neigt es dazu, den/die Ex-Partner:in zu idealisieren.

Und dann denkt man eben genau das:

Dass der/die Ex der absolut perfekte Mensch ist.

Doch auch dafür gibt’s eine wirkungsvolle Technik, wie dieses Muster durchbrechen kannst.
… auch wenn du es dir jetzt noch nicht vorstellen kannst…

Und zwar mit der Anti-Ex-Strategie:

Die Anti-Ex-Strategie

Schritt #1: Organisiere dir was zum Schreiben.

Egal, ob das ein Zettel ist oder dein Laptop, falls du gerade davor sitzt.
… vielleicht sogar grad im Büro???

Oder auch das Handy. Öffne einfach eine Notizen-App.

Wichtig ist, dass du es aufschreibst, denn damit potenzierst du die Wirksamkeit der Anti-Ex-Strategie!

Schritt #2: Jetzt bitchen wir ein wenig über deine:n Ex.
… keine Sorge, ich geb die Themen vor und du schreibst oder tippst einfach drauf los.

Schreib 1 Sache auf, die dich an deinem:r Ex genervt hat.
… wenn dir mehr einfallen, dann ist da auch okay!

Schreib 1 Äußerlichkeit an deinem:r Ex auf, die dir nicht gefallen hat.

Schreib 1 Angewohnheit auf, die an deinem:r Ex nicht gemocht hast.

Schreib auf, was dein:e Ex immer machen wollte, dich aber nie wirklich interessiert hat (und was ihr trotzdem gemacht habt).

Schreib 1 Sache auf, die du immer gern gemacht hättest, aber dein:e Ex nicht gemocht hat (und ihr es deswegen nicht getan habt).

Schritt #3: Schau dir nun all diese Macken an.

Wenn du zu jedem Punkt zumindest 1 Sache gefunden hast, sind das schon einige negative Eigenschaften.

Krieg mal eine Idee davon, dass du nun ein schon viel realistischeres Bild von deinem:r Ex hast.

Und wenn jetzt grad wieder eine wundervolle Erinnerung an die vergangene Beziehung hochkommt, dann geh gleich wieder zurück zur Harry-Potter-Technik (klicke hier!).

Eine Strategie wenn du permanent nur weinen könntest

Heutzutage sind wir extrem viel abgelenkt (Social Media, Handy, Fernseher).

Alleine-Sein heißt für mich: So wenig Ablenkung wie möglich. Also kein Fernseher im Hintergrund, kein ständig piepsendes Smartphone.

Wenn du alleine bist, dann kommen vermehr auch Emotionen hoch. Eben weil du nicht ständig abgelenkt bist.

Du kannst dabei entweder die Techniken von weiter oben anwenden oder auch die folgende Technik (Emotion-Identifier) anwenden.

Probier sie am besten gleich mal aus und schau, ob sie für dich funktioniert:

Strategie: Emotion-Identifier

Studien haben gezeigt, dass die kognitive Beschäftigung mit eigenen schmerzvollen Emotionen und Gefühlen diesen die Intensität nehmen kann.

Heißt:

Wenn du dich grad mies fühlst und die Birkenbihl’sche Frage stellst:

„Nanu, wie interessant! Wie GENAU fühle ich mich grad?“

und dann darüber nachdenkst:

„… hmm… etwas traurig, auch etwas wütend, dass er mich sitzen gelassen hat!“

Dann wirst du merken, dass die Gefühle ein bisschen weniger schlimm sind.

Warum ist das so?

Unser Hirn kann nicht 2 Dinge gleichzeitig tun. Und wenn du aktiv über deine Gefühle nachdenkst, sie benennst und dich fragst, WO das Gefühl im Körper am stärksten ist, dann sind keine Ressourcen mehr fürs „schlecht fühlen“ vorhanden.

Dazu gäbe es natürlich noch viel mehr zu sagen und weitere viele wirkungsvolle Methoden. Diese hier anzuführen würde den Platz bei weitem sprengen.

Das gesamte Wissen und die wirkungsvollsten Techniken servieren wir deswegen knackig zum sofortigen Anwenden in unserem Kurs Heile dein Herz.

Liebeksummer überwinden heißt nicht „Vermeiden“

Während einer Beziehung verknüpft man bestimmte Orte jeweils mit dem/der Ex.

Sei es das nette italienische Restaurant um die Ecke oder das nette Café, wo ihr euch am Freitag immer nach der Arbeit getroffen habt.

Es wird viele Plätze geben, die dich an deine:n Ex erinnern werden. Oder auch Aktivitäten (gemeinsamer Tanzkurs) oder auch gemeinsame Freunde.

Man denkt sich dann oft:

„Ich vermeide diese am besten, dann werde ich nicht daran erinnert und es geht mir dann besser!“

Aber:

Wenn du solche Orte, Aktivitäten etc. jetzt generell meidest, dann gehen deine Erinnerungen nicht weg. Der emotionale Impact bleibt der gleiche.

Deswegen ist es besser, anstatt diese Orte zu meiden, sie mit neuen Emotionen zu verknüpfen; diese Plätze also zu besuchen, aber unter neuen Voraussetzungen.

Übung: Alte Plätze neue entdecken

Wenn du also nicht mehr zum Italiener um die Ecke gehen magst, weil ihr beide da so oft dort wart, dann geh ab sofort dort mit Menschen hin, die dir wirklich wichtig sind und die dir viel bedeuten (beispielsweise gute Freunde oder Familie).

Aber ich muss dich warnen: Das erste und zweite Mal wird’s vielleicht noch schwer sein. Aber ab dem dritten, vierten Mal, wird’s sicher leichter und du kannst dann beginnen, diese Orte mit frischen und guten Emotionen zu besetzen.

Ganz wichtig: Wenn du die alten durch neue Erinnerungen ersetzen möchtest, dann darf das, was dich an die alten Erinnerungen erinnert (= Ex), nicht präsent sein.

Erwähne deine:n Ex also nicht und rede auch nicht über die vergangene Beziehung, du dort bist.

11 Fehler, die Liebeskummer nur noch unerträglicher machen

Hast du schon eine dieser Liebeskummer-Todsünden begangen?

Wenn ja, dann besteht die Gefahr, dass du deinen Liebeskummer dadurch nur unnötig in die Länge ziehst!

In diesem Kapitel zeige ich dir die 11 schlimmsten Fehler bei Liebeskummer…

… und was du stattdessen tun solltest.

Fehler #1: Überhastet Handeln

Eine Trennung versetzt dich in einen emotionalen Ausnahmezustand. In deinem Kopf geht es nun vielleicht zu wie beim -70% Abverkauf in einem Kleidungsgeschäft. Alles wuselt planlos durcheinander.

Dabei hat man oft sehr abstruse Ideen darüber, was jetzt gerade gut und richtig ist. Gedanken, die einem dann kommen könnten wären zum Beispiel:

  • „Ich wandere jetzt aus und lebe für 1 Jahr in einem Shaolin Tempel! Dort habe ich eine Ruh von der Liebe!“
  • „Waaas? Der Rotkehl-Brilliantkolibri ist akut bedroht von der Abholzung des Amazonas? Auf geht’s, da muss ich hin und mich für bedrohte Tierarten einsetzen. Denn zumindest die brauchen mich jetzt!“

Naja, vielleicht etwas krasse Beispiele, aber ich glaube, du weißt, worauf ich hinaus will.

Wie hat Lucius Annaeus Seneca, ein römischer Philosoph, so schön gesagt:

Nur die Ruhe ist heiter, die uns die Vernunft schenkt.

Vertraue also in dieser emotionalen Zeit auf den guten Herren Seneca.

Ich weiß zwar nicht, ob er seine obige Aussage in Zusammenhang mit Liebeskummer überwinden getätigt hat, doch wahr ist sie definitiv auch bei Liebeskummer.

So machst du es besser

Gib dir ausreichend Zeit, über deine Entscheidungen nachzudenken, insbesondere wenn es Entscheidungen von Tragweite sind.

Schau den folgenden Ausschnitt an:

Auch wenn sich eine Entscheidung derzeit als brillant anfühlt, kann es sein, dass du spätestens nach einigen Tagen draufkommst, dass es vielleicht doch keine so gute Idee war.

Also:

Etwas länger über große Lebens-Entscheidungen nachzudenken, kann überaus vorteilhaft sein nach einer Trennung!

Und wenn es sich dann immer noch gut anfühlt, in einen Shaolin-Tempel zu gehen, kannst du ja mal langsam beginnen, im Internet nach geeigneten Tempeln umzuschauen oder mehr Infos über den Rotkehl-Brillantkolibri suchen…

Wie du deinen Liebeskummer effektiv überwinden kannst, findest du an dieser Stelle in diesem Guide.

Fehler #2: Sich selbst die Schuld geben

Da ist er schon wieder, der sabotierende Gedanke:

„Schon wieder habe ich es verbockt in einer Beziehung.“

(Oder so ähnlich.)

Ein ganz wichtiger Satz ist hier:

Du bist nicht allein der Grund, warum die Beziehung gescheitert ist. Dazu gehören immer zwei. Und zwar jeweils zu 50%.

Wenn du von vornherein gewusst hättest, dass die Beziehung scheitern würde, natürlich hättest du dich anders verhalten.

Jetzt aber im Nachhinein dir selbst Vorwürfe zu machen, dass du der Grund für die Trennung bist, ist nicht fair deinem vergangenen Ich gegenüber.

Denn dein vergangenes Ich hat damals ja auch nur so getan, wie es dachte, dass es jetzt gerade am besten ist.

Und:

Wenn du jetzt überzeugt davon bist, Fehler gemacht zu haben, dann bringt es euch nicht wieder zusammen, wenn du jetzt Tag und Nacht über diese Fehler nachgrübelst.

So machst du es besser

Wenn du in dir selbst den Grund der Trennung suchst oder dir innerlich immer selbst die Schuld an der Trennung gibst, dann klicke hier und erfahre den genauen Plan, wie du deinen Liebeskummer überwinden kannst.

Fehler #3: Im Selbstmitleid versinken (oder sich darin suhlen)

Ich bin ja ganz fix davon überzeugt:

Ohne die Filmindustrie in Hollywood würden diesen Fehler viel weniger Menschen machen.

Die Rede ist von diesen unzähligen Hollywood-Schnulzen, wo sich zwei verlieben und dann natürlich wieder trennen.

Großes Gefühls-Drama und Liebeskummer. Und was tut man dann:

Richtig. Sich zuhause einlullen und kiloweise Schokoeis essen (oder andere Süßigkeiten).

Dazu noch ein paar traurige Lieder und vielleicht noch die gemeinsamen Urlaubsfotos vom vergangenen Jahr.

Und fertig ist das Selbstmitleids-Menü. Die Folge ist eine rasante Spirale nach unten.
(und das Liebeskummer überwinden kann sich dadurch eeeeewig in die Länge ziehen…)

Wenn ich den provokativen Ansatz im Coaching verwenden würde, dann wäre meine Einschätzung:

„Naja, besser wird’s von so einem Verhalten sicher nicht mit dem Liebeskummer.“

So machst du es besser: Expressives Schreiben

Schreiben tut gut und bringt das Innere nach außen. Dadurch ist es leichter, einschneidende emotionale Erlebnisse (wie eine Trennung) besser zu verarbeiten.

Schnapp dir also einen Stift und ein Blatt Papier und beginnt aufzuschreiben, wie es dir geht. Benenne die Gefühle und sei möglichst genau.

Schreib also nicht nur: „Mir geht’s so schlecht.“, sondern schreib deine Gefühle dazu. Ist es Ärger, Wut, Trauer? Sei möglichst konkret und detailliert!

Mehr dazu: Eine wirkungsvolle Schreib-Technik

Fehler #4: Nicht trauern und alles in sich reinfressen

Vielleicht scheint es viel einfacher, alle die Trauer, Wut oder andere Emotionen einfach nicht zu beachten.

Aber:

Gefühle, die in uns drinnen bleiben hinterlassen nachgewiesen Spuren in unserer Seele und können uns schlimmstenfalls psychisch krank machen.

Damit du und dein Herz heilen können, muss die Trauer raus. Auf diese Weise sammelt sich in deiner Seele kein unnützer „Ballast“ an, der dich vielleicht sonst viel länger beschäftigt, als dir lieb ist.

Und irgendwann ist die Trauer auch vorbei. Dann ist die Zeit gekommen, weiterzugehen. Wenn du nie getrauert hast, dann kann es sein, dass alles irgendwann wieder hochkommt.

So machst du es besser:

Lass alles raus: Weine, schreie, oder tu das, was dir hilft. Hauptsache die Emotionen kommen raus.

Weine, so lange du weinen musst, lieg ein paar Tage nur im Pyjama im Bett, wenn es sein muss und sich gut für dich anfühlt.

Ganz wichtig:

Begrenze die Trauer-Zeit nach diesen ersten Tagen auf 30 min pro Tag.
(Das dient als Mechanismus zum Selbstschutz.)

Mehr dazu: Strategien und Methoden, wie du mit deinen Emotionen umgehen kannst

Fehler #5: Soziales Leben vernachlässigen

Ich hatte es vorher schon angesprochen:

Bei Liebeskummer ist die Verlockung groß, sich zuhause einzubunkern und sich nur von Schokoeis und Pizza zu ernähren.
(und beim Liebeskummer überwinden auf diese alten „Hausmittel“ zu vertrauen…)

„Freundschaft, das ist wie Heimat“, schreibt Kurz Tucholsky.

Und wie recht er damit hat!

Trennung, Liebeskummer, Wut, Schmerz – all das ist wie das Boot ohne Segel, das am stürmischen Meer ziellos herumtreibt.

Freunde können in dieser stürmischen Zeit ein Hafen sein, den du anlaufen kannst und wo du in Sicherheit bist.

So machst du es besser

Auch wenn du überhaupt keine Motivation hast, raus zu gehen oder andere Menschen zu treffen…

Raffe dich trotzdem auf und unternimm etwas mit leiben Freunden oder deiner Familie.

Denk an meine Worte:

Danach wirst du dich besser fühlen und froh sein, dass du’s gemacht hast.

Fehler #6: Mit Alkohol den Schmerz bedecken

Alkohol mag auf den ersten Blick DAS bewährte Hausmittel bei Liebeskummer sein:

Er deckt den Schmerz angenehm zu und es stellt sich eine wunderbar heitere Gelassenheit ein.

Wenn man einen zweiten Blick riskiert, dann tun sich da unter anderem auch zwei gravierende Nachteile auf:

  1. Alkohol ist der Gesundheit nicht allzu förderlich. Neue Studien belegen sogar, dass die Devise ist: „Je weniger Alkohol, desto besser.“
  2. Alkohol deckt den Schmerz nur zu und löst ihn nicht.

Du könntest jetzt vermutlich noch einwenden, dass man im zweiten Fall ja einfach nach dem Motto „Viel hilft viel“ arbeiten müsste.

Das aber wiederum würde sich mit dem ersten Nachteil nicht vertragen. Genauso wie so mancher Erdenbürger den Alkohol generell nicht so gut verträgt…

Also nochmal:

Wer den Glücks-Pegel jeden Tag wieder aufs neue mit ein paar Bier einstellt, verändert nachhaltig nichts (außer vielleicht die eigene Gesundheit zum Schlechten).

Was du tun kannst

Diesmal ganz einfach: Lass die Finger vom Alkohol. Zumindest in der Zeit unmittelbar nach der Trennung.

Fehler #7: Den/die Ex stalken

Dein:e Ex schwirrt dir noch im Kopf herum. Ich weiß und das verstehe ich.

Und es würde sich viel besser anfühlen, deine:n Ex zu sehen, zu hören oder eine Nachricht von ihm/ihr zu bekommen.

Deswegen fasse ich den Begriff „Stalking“ hier etwas weiter. Ich verstehe darunter alle Handlungen, wo du dich mehr mit deinem:r Ex als mit dir selbst beschäftigst.

Also beispielsweise:

  • Alte WhatsApp- oder SMS-Chatverläufe durchschauen.
  • Nachschauen, ob dein:e Ex irgendwelche neuen FB-Fotos gepostet hat.
  • Dem/der Ex mal so „zufällig“ über den Weg laufen.
  • Oder auch sich eine neue Kamera auf amazon mit Weitwinkel-Objektiv zu bestellen.

Und schließlich auch der „Klassiker“: Den/die Ex überzeugen versuchen, wieder in eine Beziehung zu gehen.

(Wie du hier nachlesen kannst, ist das eine extrem schlechte Taktik, wenn du deine:n Ex zurückgewinnen möchtest.)

Wenn du wirklich deine:n Ex zurückgewinnen willst, dann klicke hier und lies unsere 25 besten Ex-Zurück-Tipps.

Also was tun?

Keine Sorge, mit dieser Strategie kriegst du die nötige Distanz zu deinem:r Ex:

Strategie: Distanz schaffen

Über die Zeit einer Beziehung sammeln sich viele Gegenstände an, die einen and die vergangene Zeit erinnern. Diese fungieren wie Trigger, welche deine Gedanken immer wieder an Vergangenes bringen (im NLP nennt man sowas „Anker“).

Ich empfehle dir, alle Gegenstände, die dich allzu an deine:n Ex erinnern in eine Schachtel zu packen. Wirf diese jedoch nicht weg.

Schließlich geht es nicht darum, alle Erinnerungen an den/die Ex aus deinem Leben zu löschen, sondern Frieden zu finden. Dein:e Ex wird immer ein Teil von dir bleiben.

Falls es dir hilft, lösche auch die Telefonnummer deines:r Ex aus dem Telefon, schreibe aber die Nummer sicherheitshalber auf einen Zettel, falls noch Dinge geklärt werden müssen.

Nochmals zur Erinnerung:

  • Kein Stalken auf Facebook.
  • Kein Stalken in der „realen“ Welt.

Sonst wird dein Liebeskummer nicht besser werden.

Und natürlich, wenn du an die Chance eurer Liebe glaubst, dann kannst du deine:n Ex auch mit der richtigen Strategie zurückgewinnen – aber lies hier (klick!), wie es richtig geht!

Fehler #8: Sich gehen lassen

Dein Herz wurde dir rausgerissen und mit einem Schlag fühlt es sich an, als wäre eine riesige Leere in dir entstanden.

„Jetzt ist es auch schon egal“, denkst du dir vielleicht. „Die Liebe ist weg und ich bleibe zurück wie ein kleines Häufchen Elend.“

Doch Achtung:

Trennungsschmerz kann alles mit einem grauen Schleier bedecken und dich in einem Sog der Gleichgültigkeit ziehen.

Viele schöne Dinge des Lebens, werden mit einem Schlag uninteressant und interessieren dich vielleicht nicht mehr, wie:

  • Regelmäßige Bewegung,
  • Freunde treffen,
  • dein Job,
  • ausgewogene Ernährung und das Achten auf dich und deinen Körper.

Weil’s eh schon wurscht ist, wie man hier in Österreich sagt…

Aaaaaber:

Ist mal etwas Zeit vergangen seit der Trennung, wird auch der Schmerz weniger werden. Wenn du aber in dieser Zeit nichts für dich tust, alles vernachlässigst, dann, stehst du anschließend vor weiteren Scherben.

So machst du es besser:

Gerade nach der Trennung ist es extrem wichtig, dass gut zu dir bist, denn sonst kommst du schnell in eine Abwärtsspirale.

Ein Freund hat erzählt, dass er das letzte Mal, als er verlassen wurde, eine Jahreskarte fürs Fitnesscenter gekauft hat.

Dann hat er voll reintrainiert und all seinen Schmerz in Muskeln verwandelt. Nach diesem Jahr hat er so blendend ausgesehen, dass er im Handumdrehen eine neue Beziehung hatte.

Auch wenn du überhaupt keine Lust auf Hobbys oder Aktivitäten hast, die dir früher mal Spaß gemacht haben.

Mach sie trotzdem.

Warum?

Auf diese Weise kannst du einen Konnex schaffen zu jener Person, die du vor der Trennung warst. Und das hilft dir, die Trennung schneller zu verarbeiten.

Fehler #9: Immer nur an die vergangene Beziehung denken

Nach einer Trennung denkt man oft zurück an die perfekten Momente und an die gemeinsame schöne Zeit.

Vielleicht ertappst du dich auch, dass du gemeinsame Urlaubsfotos anschaust oder eure Whatsapp-Konversationen checkst, als sie noch voller Romantik waren.

Der menschliche Geist strebt nach Harmonie. Klingt jetzt relativ unscheinbar, hat aber eine heimtückische Konsequenz:

Man erinnert sich so immer nur an die schönen Momente der Beziehung.

Das ist übrigens auch einer der Gründe, warum es dir jetzt gerade so schwer geht und das Schöne und Perfekte der vergangenen Beziehung stets präsenter erscheint, als vielleicht nicht so schöne Momente des Streits.

Wenn Du ständig mit deinen Gedanken nur in der vergangenen Beziehung bist, dann holst du dir den Schmerz der Trennung nur immer wieder aufs Neue her. Heilen kann dein Herz dann nicht.

Gleich also jetzt ein Tipp: Wenn Gedanken hochkommen, ist eine extrem wirkungsvolle Strategie:

Ablenken!

Warum?

Weil unser Hirn nicht 2 Dinge gleichzeitig tun kann. Also entweder in Gedanken an die vergangene Beziehung schwelgen. Oder eben was anderes…

Nämlich das:

Wenn du Ideen benötigst, dann schau dir doch unsere 26 Tipps gegen Liebeskummer an. Dort findest du ausreichend Ideen!

Aber natürlich ist permanent ablenken auch kein Patent-Rezept. Denn ich empfehle dir, dich auch mit deiner Trennung aktiv auseinanderzusetzen.

Fehler #10: Aus den falschen Gründen deine:n Ex zurückgewinnen versuchen

Gerade in den Anfangsphasen des Liebeskummers scheint folgendes oft sehr logisch zu sein:

Ha, ich ändere mich einfach zu 100%, dann nimmt mich mein:e Ex zurück!

Erstens:

Eine gescheiterte Beziehung geht niemals nur auf eine Person zurück (auch nicht, wenn du verlassen wurdest und es sich so anfühlt, als seiest du allein schuld an allem).

Nur dich selbst zu ändern, in der Hoffnung, doch wieder zusammen zu kommen wird ziemlich sicher nicht funktionieren.

Zumindest nicht langfristig.

Denn wenn du alle Veränderung schulterst, bist du immer in einer unterwürfigen und wenig attraktiven Position:

Dein:e Ex hat alle Macht über dich und immer das „Argument“: Ich kann alles tun und du musst es akzeptieren oder ich mach mit dir Schluss!

So machst du es besser:

Akzeptiere zunächst die Trennung und gehe in die Kontaktsperre. Die vergangene Beziehung ist aus und wird so auch nicht zurückkommen.

Erfinde dich selbst neu und werde zur heißesten Version von dir. Ganz wichtig dabei ist, dass du die Veränderungen nicht wegen deinem:r Ex machst, sondern weil du es für dich als „Neustart“ machen möchtest.

Und dann starten eine NEUE Beziehung mit deinem:r Ex. Auch wenn es klischeehaft klingt: Das Ziel ist hier wirklich „neu anzufangen“.

Fehler #11: Ex weiterhin kontaktieren

Egal ob Ex zurück oder Liebeskummer überwinden:

Das ständige Kontaktieren des/der Ex ist in keinem Fall eine gute Idee.

Viele tun das aber trotzdem, weil es schwer ist aus der „Gewohnheit“ der Beziehung auszubrechen. Denn der gemeinsame Kontakt fühlt sich vertraut an und vermindert vermeintlich den Schmerz.

Im Endeffekt geht diese Rechnung aber nicht auf:

Denn durch den ständigen Kontakt umgibst du dich genau mit dem, was deinen Schmerz auslöst, nämlich mit deinem:r Ex.

Gleiches gilt fürs „Freunde bleiben“ nach der Trennung. Auch das ist möglich, jedoch nicht in der Zeit unmittelbar nach der Trennung.

Erst wenn beide die Trennung verarbeitet haben, kann man sich wieder auf einer freundschaftlichen Ebene annähern.

So machst du es besser:

Stelle am besten alle Kontaktversuche ein und halte eine Kontaktsperre ein. (Obwohl für den Fall „Ex zurück“ geschrieben, kann dieser Artikel auch hier für dich hilfreich sein.)

Kontaktieren solltest du deine:n Ex nur dann, wenn noch Dinge offen sind, zum Beispiel wenn noch Geld-Angelegenheiten geregelt werden müssen oder auch wenn man noch Sachen vom anderen hat. Oder wenn ihr gemeinsame Kinder habt.

Wichtig ist dabei:

Beschränke den Kontakt ausschließlich auf die sachlich-organisatorische Ebene, also zum Beispiel wann wer die Kinder abholt oder wie ihr eure Sachen austauscht.

Bonus-Materialien

Wie lange dauert Liebeskummer?

Liebeskummer überwinden ist ein Prozess. Es ist kein Schalter, den man einfach umlegt.

Du wirst also nicht plötzlich in der Nach aufwachen und sagen können: „Juhu, ich habe meinen Liebeskummer überwunden!“

Je nach Dauer der Beziehung, emotionaler Bindung und wie intensiv das MITeinander war, geht’s schneller oder benötigt länger. Es ist somit abhängig von deiner persönlichen Situation.

Und:

Wie überall treten hier Plateau-Phasen auf, wo man denkt, dass nix weitergeht, aber in Wirklichkeit tiefere Prozesse wirken.

Ich möchte dir hier aber trotzdem eine ganz grobe Timeline geben:

Generell werden der Schmerz und die Trauer nach den ersten 1 bis 3 Monaten weniger werden.

Und innerhalb 1 Jahres ist es möglich, wieder in die Phase der „Neutralisierung“ zu kommen (mehr dazu in unserem Artikel über die Liebeskummer-Phasen).

Liebeskummer bei Frauen und Männern

Ein Tipp für Männer

Wenn du ein Mann bist und diesen Artikel liest, dann ermuntere ich dich, die Techniken wirklich ein paarmal auszuprobieren, bevor du sagt:

„Nö… das ist nix für mich. Ich lenk mich lieber ab!“

Ein Tipp für Frauen

Und wenn du eine Frau bist, dann versuche, nicht alles bis ins kleinste Detail zu analysieren, sondern komm ins Tun und konzentriere dich auf dich selbst.

(Mehr zum Unterschied zwischen Männern und Frauen bei Liebeskummer findest du hier, klick!)

Wenn gar nichts mehr geht

Wenn du merkst, dass es dir immer schlechter geht, hol dir Hilfe.

Hast du einfach Redebedarf, findest im Internet zahlreiche Foren, um mit Gleichgesinnnten zu reden oder um Erfahrungsberichte auszutauschen.

Versuche jedoch, dabei nicht immer wieder im gleichen Strudel zu bleiben. Sprich dich aus, und arbeite an Lösungen.

Wenn du dir den Rat von professionellen Beratern einholen möchtest, kannst du so loslegen:

Ruf einfach bei der Telefonseelsorge an. Dort wird dir zugehört und du bekommst individuelle Beratung für nächste mögliche Schritte.

Du kannst auch die Hilfe eines Therapeuten oder Coaches in Anspruch nehmen. Viele bieten dir ein kostenloses Erstgespräch an, um eine mögliche Zusammenarbeit zu besprechen.

Wie geht’s weiter?

Wow… Nach über 10.000 Wörtern bist du nun hier angekommen. DANKE fürs Lesen!

Wenn du eine Frage hast, dann schreib doch unten einen Kommentar. Wir tun unser Bestes, dir möglichst schnell zu antworten.

Und nochmal die alte Liebeskummer-Weisheit:

Denn auch wenn’s dir heute schlechter geht als gestern und du das Gefühl hast, dass du ewig unglücklich sein wirst…

Ziemlich sicher wird’s dir nächsten Monat besser gehen als in diesen Monat.

Also bleib dran!

Alles Liebe,

Stephan

41 Kommentare zu „Liebeskummer überwinden leicht gemacht: Der komplette Masterplan (neu für 2020)“

  1. Avatar

    Meine Beziehung zu meinem Ex dauerte 4 Jahre und einige Monate. Seit 1 Jahr sind wir jetzt getrennt und unsere Beziehung war nie wirklich harmonisch. Im gegenteil. Schlussendlich hat er mich dann definitiv verlassen nachdem er seit 1 Jahr mit einer anderen Frau zusammen war während unserer Beziehung. (dies habe ich erst im nachhinein erfahren). Nun steh ich hier und obwohl unsere Beziehung mit Streitigkeiten, schlimme diskussionen, Gewalt, Unterdrückung und Betrug zu tun hatte, komme ich einfach nicht darüber hinweg. Gerade heute bin ich um 5 weinend aufgewacht und konnte nicht mehr weiter Schlafen weil ich ständig von ihm und uns träume. Ich habe wieder angefangen ständig an ihn zu denken und an was ich wohl gescheitert bin. Ich spühre aber dass ich keine Kraft mehr habe. Trotzdem komme ich nicht weg.

    1. Lena

      Hallo liebe Sabrina,
      schön, dass du bei uns gelandet bist.
      Das alles tut mir sehr Leid, es klingt danach, als würdest du wirklich abschließen wollen aber noch nicht können.

      Wenn du ständig von deiner vergangenen Beziehung träumen musst, empfehle ich, die Träume übertags nochmal durchzugehen.
      Und dann überlegst du die, wie deine Träume gut ausgehen könnten.
      Also wirklich für jede einzelne Situation im Traum ein gutes Ende. Versuche, diese guten Enden so gut es eben geht dann „Tagzuträumen“, das kann eine beruhigende Wirkung haben.

      Viel Mut und Kraft an dich, liebe Sabrina!
      Alles Liebe,
      Lena

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    Tone Andrea Warner

    Hallo Lena. Nach 4 mo Rumgeeiere bat ich, 57, ihn 60, seine inzw. im Keller gelagerten Sachen abzuholen. Bez.Dauer 15 Monate. Die letzten davon stand ich an seiner Seite (ADS, Aengste, Augenop usw.) er lebte fast bei mir. Dann erkrankte ich an Influenza, er begann Therapie. Es kam zur Umkehr. Er stabilisierte, ich destab., bekam Verlustaengste, es krachte, er weg! Hat Exzurueck noch Chance? Habe ihm nach Wechselks und einseitigem mailkontakt worauf er sofort reagierte….ein deja vue geliefert. Der “Arme“ ist mal wieder verstossen (nach 14 Jahren verliess sie ihn) er? tat nichts, ging. Nun geht es mir noch schle chter … coabhaengig. Bin analyse u therapieerfahren, man gLaubt es nicht!!!! Mein Umfeld besorgt, hatte mamma ca…….und hab den immer noch lieb. Die Sachen sind fort, Verabschiedung .neutral. Habe Staerke suggeriert,!
    Erbitte ehrliche Aussage! Weiter ex zurueck Strategie.emotional LosLassen bin ich bei….danke. Tone

    1. Lena

      Hallo Tone,
      danke für deine gute Frage, ob Ex zurückgewinnen bei dir noch eine Chance hat, oder eher Liebeskummer überwinden ansteht.

      Von dem was du schreibst, würde ich empfehlen, so vorzugehen:
      Mache mal eine kontaktlose Phase, in der du dich auf dich selbst konzentrierst und wieder zu Kräften kommst.

      Danach schreibst du deinem Ex eine Test-Nachricht. Also eine sachliche Botschaft, in der du im etwas fragst. Kommt eine positive Antwort, könntest du weiter darauf aufbauen und Richtung „Ex zurückgewinnen“ vorgehen.
      Kommt gar nichts zurück, bzw. eine negative Antwort, dann empfehle ich, von dem, was ich jetzt weiß, mit dem Loslassen zu beginnen.

      Aber am Wichtigsten: Achte auf dich selbst dabei!

      Alles Liebe,
      Lena

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    Vielen Dank für die Strategien, sie machen schon beim Durchlesen etwas mehr Mut.
    Meine Trennung ist noch sehr frisch, erst 3 Tage her. Es ist in diesem Verhältnis für mich aber leider nichts neues, da ich mich schon sehr oft schmerzhaft trennen musste, weil er sich nicht zu mir bekennen wollte, ich aber für eine Affäre nicht bereit war und bereit bin. Das erste Mal als ich ihn vor die Wahl gestellt habe, hat er seine Chance nicht genutzt und ich habe den Kontakt zu ihm abgebrochen, woraufhin er sich 3 Monate später wieder mit einer Nachricht gemeldet hat, die mir Hoffnung gemacht hatte, weshalb ich mich wieder auf ihn einließ und gewartet habe bis er seine Sachen klärt und sich zu mir bekennt. Das hat sich leider wieder zu lange gezogen und ich konnte dieses Gewarte vor mir nicht mehr rechtfertigen oder ertragen. Also musste ich ihn wieder vor eine Entscheidung stellen. Vor 3 Tagen habe ich dann bei dem Gespräch gemerkt, dass er sich wieder nicht für mich entscheiden konnte und habe ihm noch eine letzte Mail geschrieben, in dem ich ihm meine Enttäuschung und Wut mitgeteilt habe. Ich habe ihm geschrieben, dass jetzt jeder mit den Konsequenzen der Entscheidung leben muss. Ich vermute jedoch, dass er meine Aussage nicht ernst genommen hat, da ich mich vorher auch schon paar mal von ihm getrennt hatte. Ich weiß aber auch, dass mich das nicht beeinflussen darf, ob er daran glaubt oder nicht ist nun seine Sache. Er hat sich entschieden, auch wenn es eine sehr passive Entscheidung war, es war seine Entscheidung. Und ich habe auch keine Kraft mehr.

    Das fatale ist das dieses emotionale Chaos in einer Phase passiert, die meine volle Aufmerksamkeit und Energie erfordert. Ich muss mich auf eine sehr wichtige Prüfung vorbereiten, kann es aber schon seit Tagen nicht. Es ist ein auf und ab der Gefühle, eine Achterbahn. Jeden Tag dominiert eine andere Emotion. Ich kann mich kaum noch konzentrieren und muss ständig an die Enttäuschung denken und bin verbittert und wütend, dass er mich hat so lange warten lassen und dass er auch weiterhin versucht mich warm zu halten, in dem er mir Hoffnungs-Happen vor die Nase wirft. Ich weiß haargenau, dass diese Aussagen die mir Hoffnung machen sollen nichts weiter sind als Lügen, jedoch verankern sich diese Sätze trotzdem an der einen Ecke des Gehirns und lassen jemanden wieder grübeln. Das ist so unfair.

    Er war der erste Mann, den ich so sehr geliebt habe, bei dem ich mich verstanden gefühlt habe. Deswegen habe ich ihm auch leider so vieles durchgehen lassen. Er hat mir aber auch in dem selben Atemzug so viel Kummer und Leid bereitet so, dass ich schon einige male die Lebensfreude und Energie verloren habe, so wie jetzt.
    Ich hoffe ich kann mich wieder aufrappeln und mich jetzt auf die Prüfung konzentrieren, ihn vergessen und wenn er sich wieder melden sollte, mir treu bleiben und ihm nicht wieder verfallen.
    Ich will ihn so sehr vergessen und aus meinem Leben haben wie noch nie zuvor. Ich möchte nie wieder an ihn denken, nie wieder.

    1. Lena

      Hallo liebe Olivia,
      danke für dein Schreiben!
      Du klingst nach einer starken Frau, die gerade dabei ist, noch mehr zu sich selbst zu stehen und Selbstliebe zu üben.

      Du schreibst, dass du hoffst, dass du dir selbst treu bleiben kannst, sollte er sich wieder melden.
      Gerade in stressigen Zeiten wie Prüfungen usw. darfst du dich da auch „künstlich“ helfen:
      Nicht umsonst kannst du deinen Ex am Handy und auf social media blockieren.

      Wenn du das nicht willst, könntest du auch noch sein Anruferbild löschen (falls du das noch nicht getan hast), dann musst du ihn nicht sehen falls er anruft. Oder du speicherst dein Namen von deinem Ex anders sein.
      So heißt er dann zum Beispiel: „Tester, ob ich mir selbst treu bleibe!“ oder „Nicht rangehen“.

      Alles Liebe an dich,
      Lena

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    Jessica Arnold

    Hallo liebes Szenario-Zwei-Team,

    vielen Dank für diese hilfreichen Tipps. Beim Durchlesen habe ich gemerkt, dass ich mich bereits instinktiv auf einen guten Weg begeben habe. Nur wurde mir Hermann in letzter Zeit öfters zum Problem und nun weiß ich wie ich ihn in die Schranken weisen kann! Danke dafür!

    Ich möchte meinen Ex jedoch nicht abhaken, sondern zurückgewinnen. Und da ich mir die 22 Tipps dafür schon durchgelesen habe, sehe ich es als Notwendigkeit mich erst mal aufzupäppeln. Denn vor der Trennung war ich aus beruflichen Gründen schon ein Häufchen Elend, das ihn durch meine verlorene Lebensfreude und der daraus in der Beziehung resultierenden Anspannung,unglücklich gemacht hat. Leider hat er über sein Unglücklichsein kein Wort verloren. Alles kam erst im Nachhinein raus, nachdem ich von heute auf morgen rausgeschmissen wurde. Das es so schnell gehen musste, begründete er damit, dass ihm die Situation so unangenehm war. Auch dass ich einen Antrag hätte bekommen sollen und er überglücklich WAR, hat er danach noch betont. Mir war zwar klar, dass wir uns in einer schwierigen Situation befinden, aber auf meine Nachfragen ob alles noch gut sei, kam immer nur ein JA. Aus meiner Sicht hätten offene Gespräche geholfen! Aber der Angst vor einem Streit oder einer Trennung meinerseits war so groß, dass er lieber selbst versucht hat es zu retten. Das Ergebnis sieht man ja jetzt…

    Daher war ich nach der Trennung ein emotionaler Wirbelsturm, voller Enttäuschung und Unverständnis, der ihn immer wieder versucht hat zu überreden. Schließlich klang es für mich so, dass er sehr wohl WUSSTE was er an mir HATTE. Bis ich eben meine Probleme hatte. Aus Wut ging ich sogar unter die Gürtellinie, in dem ich mit Worten versucht habe ihn zu verletzen.

    Nun habe ich vor zwei Wochen eine Newtralizer-Nachricht geschickt, in der ich mich entschuldige und mein Verhalten mit den Emotionen begründe. Außerdem habe ich angekündigt jetzt die Zeit für mich zu nutzen. Daraufhin kam von ihm ein „Ist schon gut. Ich kann dich irgendwie verstehen.“

    Ich bin mir nun leider nicht sicher, ob das heißt, dass er mir mein Verhalten verzeihen kann und ich überhaupt noch eine Chance habe, weil ich in den 4 Wochen vorher über das Ziel hinausgeschossen bin und in der Wut auch ein gegenüber ihm völlig neues Gesicht gezeigt habe.

    Ich muss auch erwähnen, dass wir am Anfang unserer Beziehung schon mal getrennt waren, weil er sich mich von anderen (Mutter, BF) hat reinquatschen lassen. Seine Mutter hängt sehr an ihm und hat ihn nie gerne „geteilt“. Jetzt auch verstärkt, weil ihr Lebensgefährte nicht mehr lebt und sie ihm vorwirft sich nicht zu kümmern. Das hat ihn in letzter Zeit sehr belastet. Und ich denke, dass sie ihn auch in der Trennungsentscheidung beeinflusst hat. Denn an dem Tag war er lange bei ihr und sie hätte ja sowieso gerne mehr von ihrem Sohn.

    Mir wirft sein ganzes Verhalten wirklich viele Fragen auf. Einerseits ist er sehr dankbar für die tolle Zeit, betont wie sehr er mich geliebt hat, entschuldigt sich auch für die Art und Weise der Trennung und wäre froh wenn wir weiterhin miteinander auskommen. Andererseits will er mich so schnell wie möglich weg haben/nichts mehr hören, damit er auch abschließen kann. So nach der Art „Aus dem Auge aus dem Sinn“. Klingt danach, dass es ihn genauso schmerzt und er jetzt auch seinen Liebeskummer überwinden will. Er meint er würde mich nicht mehr lieben. Das wurde ihm erst richtig bewusst, als er Interesse an anderen Frauen und Flirts verspürt hätte. Mir kommt es jedoch so vor, als wären da durchaus noch Gefühle, aber ihn die Beziehung, in der Art wie sie zuletzt war, einfach nur belastet hat.Vielleicht hat er das Glücklichsein in den Flirts sucht und nicht eine neue Liebe? Den Satz „Hoffentlich finde ich eine Frau, die ich noch mehr wertschätzen kann als dich.“ musste ich mir auch noch anhören. Bin ich es nun wert oder nicht? Ihm ist ja anscheinend bewusst, was er an mir hatte. „Vielleicht mach ich auch den Fehler meines Lebens und betreue es in einem halben Jahr“, durfte ich mir auch anhören. Ich bin verwirrt durch dieses Hin und Her.

    Hat das überhaupt noch einen Sinn sich wieder zu nähern?

    Vielen Dank für das Lesen. Ist nun trotzdem ziemlich lang geworden.

    1. Lena

      Liebe Jessica,
      danke für dein Vertrauen in uns.
      Wie ich sehe, hast du unsere Artikel wirklich aufmerksam durchgelesen, das freut mich.
      Somit hast du auch schon ein supertolles Grundwissen:
      Du weißt, dass du deinen Ex nur aus deiner Stärker heraus zurückgewinnen kannst,
      und nicht aus Bedürftigkeit.
      Ich möchte dich ermutigen, weiterhin an dir zu arbeiten, dich „aufzupäppeln“ und dir Gutes zu tun!

      Wow, du hast ja wirklich einiges anhören müsse, harte Worte…
      Doch sie zeigen andererseits auch, dass er dich wirklich sehr wertschätzte und sich hier unsicher fühlt, fast so, als würde er „spekulieren“.

      Dein bester Zug ist nun, dich weiter aufzubauen und dich dann langsam wieder anzunähern.
      Du kannst ihm auch schon in Woche 3 eine kurze Nachricht schreiben, damit du nicht ganz „Aus den Augen, aus dem Sinn“ bist, das war ja Thema bei euch.
      Achte darauf, dass sie aber keine großartige persönliche Info hat und eher auf der sachlichen Ebene ist.
      Sie soll noch kein Gespräch erzeugen, sondern dich einfach präsent machen.

      „Ganz kurz: Wie heißt nochmal das Restaurant, wo du deinen 20er gefeiert hast? Freunde sind in der Stadt…“

      Bleib also dran,
      alles Liebe,
      Lena

      1. Avatar
        Jessica Arnold

        Hallo Lena,
        vielen Dank für dein Feedback!

        Da ich meinen eigenen Kopf habe, habe ich mir eine ganz andere Strategie zurechtgelegt. Ich bin folgendermaßen vorgegangen:

        1. Newtralizer-Nachricht nach dem ganzen Schimpfen und Betteln
        2. Zwei Wochen Kontaktsperre inkl. Socialmedia-Strategie (ohne Freundschaft auf FB, Leute quatschen Dinge bekanntlich gern weiter) und Aufpäppeln meiner Selbstsicherheit
        3. Eine weitere etwas längere Nachricht, um sich für die Aussetzer der letzten Wochen zu entschuldigen, Gelassenheit und die positiven Seiten der Beziehung zu betonen

        Hier ein Einschub – Darauf habe ich tatsächlich positives Feedback bekommen, auch wenn etwas Skepsis gegenüber meines neuen Zustandes rauszulesen war. Jedoch vielen Sätze wie „Ich denke in letzter Zeit an dich“ oder „Ich bin traurig, denn wir hätten es schaffen können.“

        4. Neue Vernetzung auf Facebook

        5. Zwei weitere Wochen Kontaktsperre mit Eisbrecher-Message

        Und wer hätte das erwartet… eine positive Antwort.

        Einzige Sorge ist jetzt, dass ich in die Friendzone abrutsche…

        1. Lena

          Liebe Jessica,
          BRAVO!!!
          Ja, die Strategie funktioniert!

          Positive Antwort: Check!

          Zur Friendzone: Verwechsel diese nicht mit Freundschaft!
          Die Freundschaft ist das Sprungbrett in die Beziehung, wenns um Ex zurückgewinnen geht.

          Bleib also dran, nähere dich an, und intensiviere dann langsam.
          Der Artikel könnte auch weiterhelfen.

          Alles Liebe und lass uns wissen, was passiert!
          Lena

          1. Avatar
            Jessica Arnold

            Hi Lena,

            nach den ersten Erfolgen, komme ich nicht wirklich weiter. Zunächst ķam es sogar dazu, dass nach dem ersten Kontakt er mich von sich aus wieder kontaktiert hat und ich dabei dann ein paar Beziehungs-Highlights eingefügt habe, worauf er auch positiv reagierte.

            Nun habe ich nach einer weiteren kleinen Kontaktsperre einen Harmonizer gestartet. Genauer gesagt war es die unschuldige Nachfrage. Eine Antwort bekam ich, aber als ich dann das positive unseres Erlebnisses erwähnt habe, aber auch meine Nachfrage gut begründet habe, kam absolut nichts mehr…

            Nun der Interessensköder nach drei weiteren Tagen… Und nichts.

            Das geht nun in die komplett andere Richtung. Vorher war er so melancholisch und nun so ignorant. Das verwirrt und verunsichert mich extrem. Ich merke auch wie unruhig ich werde und wie sich Unmut bei mir auftut. Ich würde am liebsten wieder vorpreschen und ihn zur Rede stellen. Natürlich werde ich das nicht tun!

          2. Lena

            Liebe Jessica,
            schön, von dir zu lesen.

            Wie ich sehe, kennst du dich wunderbar in unserer Strategie aus und hast die erste Phase super toll angewendet. (und erfolgreich!)

            Ich frage mich, warum du nach einem erfolgreichen Beziehungs-Highlight noch eine Kontaktsperre eingelegt hast.
            Denn eigentlich sollte der Nachrichtenaustausch ja stetig vertieft werden, wenn dein Ex positiv antwortet.So baut man Intensivität und Vertrauen auf.

            Bei negativen Antworten und „nichts“, DANN steht erst wieder eine Kontaktsperre an. Also würde ich an deiner Stelle jetzt nochmals warten und dann wieder mit einem Eisbrecher beginnen.

            Und: Schreib dir auch die Themen zusammen, auf die du positive Nachrichten bekommen hast, die scheinen gut zu passen 🙂 Auf keinen Fall eintönig werden, aber so als Orientierung…

            Alles Liebe an dich,
            Lena

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    Hallo. Bin mittlerweile seit über 6 monaten von meiner ex freundin getrennt und leide immer noch. Mag abends kaum ins Bett gehen, weil ich Angst vorm aufwachen am nächsten Tag habe. Morgens ist es wirklich am schlimmsten.

    1. Lena

      Lieber TT,
      das tut mir alles sehr Leid.
      Du könntest dir eine Strategie für den Morgen zurechtlegen, so dass du genau weißt, was zu tun ist.

      Deine Routine bietet dir somit einen Rahmen, einen Fixpunkt an dem du dich orientieren kannst.
      Ich empfehle:

      +) Aufwachen und gleich aufstehen
      +) 3 Seiten handschriftlich schreiben, alles, was dir in den Kopf kommt! (das wirkt wirklich auszeichnet klärend und strukturierend)
      +) 10 Minuten Bewegung machen (Yoga, Stretchen, …)
      +) Frühstücken

      Du kannst natürlich noch weitere Elemente einbauen, was auch immer du gerne tust.
      Setz dir für alles einen zeitlichen Rahmen und halte dich dran.

      Alles Liebe an dich,
      Lena

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