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Trennung akzeptieren: Wie der Schmerz endlich aufhört und du ihn als Chance nutzt! [+ 9 geniale Tipps!]

von Laura,  letztes Update: 11. Dez 2023

Nach einer Trennung treibt man manchmal erstmal vor sich hin, wie ein Schiff im Ozean, das nicht in eine bestimmte Richtung gelenkt wird.

Mit einer Trennung reißt der Ex oft einige Löcher in das einst stabile eigene Schiff, auf dem man sich durchs Leben bewegt.

Auf einmal hat man keine stabile Basis mehr, sondern findet sich in einem Chaos wieder.

Und vielleicht hast auch du gerade manchmal Angst, in all diesen negativen Emotionen unterzugehen.

Deshalb schauen wir uns in diesem Artikel Tipps an, wie du die Trennung akzeptieren kannst.

Dazu beginnen wir damit, was du nach einer Trennung erwarten kannst und welche Phasen es geben kann.

Zusätzlich bekommst du für jede Phase gleich ein paar Tipps, mit denen du deinem Ziel, die Trennung zu akzeptieren, näherkommen kannst.

Wenn du also wieder zum Kapitän deines eigenen Schiffs werden möchtest, dann legen wir gleich los!

Vom Verlust zur Akzeptanz: Wege, um nach einer Trennung wieder aufzustehen

Vielleicht ist die Trennung bei dir erst ganz frisch und du fragst dich nun, wie du es schaffen kannst, die Trennung zu akzeptieren?

Als Einstieg, möchte ich dir kurz einen Überblick mitgeben, was du nach einer Trennung erwarten kannst.

Die emotionale Achterbahn

Nach einer Trennung gleicht das Innere oft einer emotionalen Achterbahn.

Mal ist da Wut, man fährt richtig hoch. Mal fühlt man sich vielleicht richtig stark und denkt sich: „Ich mach jetzt mein Ding.“

Doch dann kommen wieder emotionale Abfahrten, wobei Traurigkeit, Zweifel oder Unverständnis den Ton angeben und du deine:n Ex vermisst.

Vielleicht fühlst du dich manchmal überwältigt oder sogar etwas leer?

Vielleicht träumst du von deinem:r Ex oder fühlst dich schuldig, als hättest du es verbockt?

Wenn da gerade auch in deinem Inneren diese Achterbahn los ist, dann geht es dir, wie ganz vielen anderen auch.

Sei nicht überrascht, wenn deine Emotionen die nächsten Wochen immer wieder wechseln werden.

Trennungsschmerz und Liebeskummer dauern einfach eine gewisse Zeit.

Die inneren emotionalen Phasen nach einer Trennung

Wahrscheinlich hast du schon mal von Phasen der Trennung gehört, wobei eine Trennung in verschiedene Phasen unterteilt wird – manchmal zeitlich, manchmal in Emotionen oder Verhaltensmuster.

Viele solcher Modelle stellen es so dar, als ob man Phasen nacheinander abläuft. Also als ob man eine Phase abhaken muss, um in die nächste Phase zu gelangen.

Und oft sind meine Klienten dann enttäuscht, wenn sie schon in einer Phase der Akzeptanz waren und dann wieder ein totales Tief haben.

Du solltest dir da jetzt gleich eine realistische Erwartung zulegen, nämlich diese:

Es wird mit einer großen Wahrscheinlichkeit kein fixer Ablauf sein, den du in deinen Emotionen erleben wirst. Viel mehr wird es ein Prozess mit Wiederholungsschleifen sein.

Das bedeutet, dass man immer wieder zwischen den Phasen springen wird.

Ich möchte dir also mitgeben, dass es absolut normal ist, dass du in deinen Emotionen keinen fixen Abläufen aus theoretischen Modellen folgst.

Du wirst zwischen Phasen hin- und herspringen. Wichtig ist, dass das nicht bedeutet, dass du einen Rückschritt machst!

Für uns gibt es drei große Gemütszustände oder Phasen, die wir beobachten.

Diese Gemütszustände sind keine theoretischen Phasenmodelle, welche strikt nacheinander ablaufen.

Sondern diese Gemütszustände machen greifbar, wie es einem nach der Trennung gehen kann.

Um eine Trennung zu akzeptieren, gibt’s letztlich 3 Phasen, die du durchlaufen musst (nicht nur nacheinander, sondern teilweise auch parallel):

Ich gebe dir zudem Tipps mit, was in den jeweiligen Phasen hilft, um die Trennung auf lange Sicht hin akzeptieren zu können.

Wichtig:

Sei dir bewusst, dass es kein einheitlicher Prozess ist, in den du deine eigenen Emotionen reinquetschen musst.

Die Murmeltierphase: Wenn du dich nur einkrümeln magst

Nach einer Trennung ist es ganz normal, dass du dich wie ein Murmeltier in „unterirdische“ Höhlen verziehen möchtest.

Vielleicht wundert dich das jetzt, aber kurz nach einer Trennung gilt:

Alles ist erlaubt, was dir in diesem Moment gerade hilft. Und wenn das die Decke über den Kopf ziehen ist, dann ist das so.

Deswegen nennen wir diese erste Phase auch die „Murmeltierphase“.

In der ersten Zeit nach der Trennung, geht es darum mit all den Veränderungen und negativen Gefühlen umzugehen.

Auch wenn du dich gerade am liebsten nur Verkriechen möchtest, gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, damit du in Zukunft ins Akzeptieren der Trennung kommst.

Beginnen wir gleich mit einem extrem wirkungsvollen Tipp!

Tipp #1: Schreibe deine Gedanken auf

Beginne damit, deine Gedanken aufzuschreiben. Nach einer Trennung ist der Kopf oft voll von Gedanken:

  • „Warum hat er das gemacht?“
  • „Warum liebt sie mich nicht mehr?“
  • „Was habe ich falsch gemacht?“

Mache dafür folgende Übung:

Nimm dir ein Blatt Papier her und schreibe 10 Minuten einfach drauf los.

Schreibe das, was in deinem Kopf gerade in diesem Moment auftaucht.

Es gibt dabei keine Regeln. Schreib einfach das, was dir in den Kopf kommt.

Und wenn dir nichts einfällt, dann beginne einfach mit: „Mir fällt gerade gar nichts ein…“ In den meisten Fällen dauert es jedoch nicht lang, bis erste Gedanken hochkommen.

Die einzige Regel lautet:

Mach es wirklich 10 Minuten lang!

Wenn dein Kopf anfangs leer ist und du nur aufschreibst, was du heute gemacht hast oder wie es deiner Katze geht, dann ist das okay. Aber schau mal, welche Gedanken zur Trennung auftauchen, wenn du ihnen etwas Zeit gibst.

Und wenn du dir dabei schwer tust, dann komm gern ins Coaching zu mir, um für dich Lösungen zu finden.

>>> Hier kannst du dir ein Coaching holen!

Tipp #2: Erfülle deine Grundbedürfnisse

Nach einer Trennung sind im Inneren oft viele negative Gefühle vorhanden, ja vielleicht ist (genauer: wirkt!) dein:e Ex auch super glücklich nach der Trennung und du leidest nur.

Wenn du auf der Gefühls-Ebene gerade durchgeschüttelt wirst, ist es besonders wichtig, dass zumindest die Grundbedürfnisse gedeckt sind.

Wenn deine Grundbedürfnisse nicht erfüllt sind, dann wird das auch den Prozess des Akzeptierens der Trennung verlangsamen.

Wichtige Grundbedürfnisse sind so etwas wie…

  • Schlaf,
  • Körperpflege,
  • ausgewogene Ernährung,
  • regelmäßige Bewegung,
  • soziale Kontakte.

Aber jeder hat auch individuelle Bedürfnisse.

Da können dann Dinge hinzukommen, wie…

  • gemütliche Atmosphäre oder Kleidung,
  • Wärme,
  • Ruhe,
  • Nähe zu Freunden.

Erstelle eine Grundbedürfnis-Liste, die im Alltag für dich erfüllt sein müssen und hake jeden Tag mindestens eines dieser Bedürfnisse ab.

Die EINZIGE Regel in der Murmeltierphase

Jetzt wirst du vielleicht denken: „Naja, dann bleib ich jetzt für immer ein Murmeltier, wenn das erlaubt ist!“

Die einzige Regel für die Murmeltierphase lautet:

Du darfst nicht länger als 1 Woche jeden einzelnen Tag „nur“ ein Murmeltier sein.

Wenn du dich nach drei Wochen noch immer jeden einzelnen Tag wie ein Murmeltier fühlst, dann lautet deine Challenge:

„Sei einen Tag lang kein Murmeltier!“

Geh also raus, triff Freunde oder mache irgendetwas richtig Aktives. Wichtig ist nur, dass du dich für einen Tag aus deiner „Höhle“ hinausbegibst in die Welt!

Tipp #3: Packe jene Dinge weg, die dich an deine:n Ex und die schmerzhafte Trennung erinnern

Eine Falle in dieser Phase sind Dinge, die dich immer wieder an deine:n Ex erinnern und dich so immer wieder verletzen.

Damit bleibst du quasi gefangen in einer endlosen Schleife von Trauer und Schmerz.

Also:

Verbanne diese Dinge so schnell du es kannst. Packe am besten alles in eine Box und verstaue dies so weit wie möglich hinter dem Bett oder in der Abstellkammer.

Wenn du erstmal Ruhe für dich brauchst und keine Lust hast, diese Dinge wegzuräumen, dann gib dir Zeit und probiere die ersten beiden Tipps.

Sobald du jedoch spürst, dass Energie zurückkehrt:

Packe alle Erinnerungsgegenstände in die Box und räume diese weg!

Genauso eine Aufräumaktion empfiehlt sich übrigens auch für Social Media!

Sprichwörter wie, „Aus den Augen aus dem Sinn“ haben da ganz klar ihre Berechtigung!

Und nicht vergessen:

Nicht nur unsere Erfahrung, sondern auch die Wissenschaft bestätigt, dass es für die Verarbeitung besser ist, deine:n Ex auf Social Media erstmal zu entfernen oder zumindest die Einstellungen so zu ändern, dass du deine:n Ex nicht mehr siehst.

Wenn du all das gut beherzigst und allem etwas Zeit gibst, dann ebnest du den Weg, um schließlich immer öfter zum routinierten Rebellen zu werden…

Werde zum routinierten Rebellen: Neue Hoffnung und Kraft schöpfen

Mit der Zeit werden all die Murmeltiere langsam, aber sicher zum routinierten Rebellen.

Du fragst dich jetzt wahrscheinlich, was zum Kuckuck ein „routinierter Rebell“ sein soll.

Der „routinierte Rebell“ ist eine Phase, in welcher sowohl Routine als auch Rebellion wichtig sind.

Auch für diese Phase gibt es Dinge, die man tun kann, um ins Akzeptieren der Trennung zu kommen.

Tipp #4: Finde neue Strukturen und Routinen

Eine Trennung stellt das Leben auf den Kopf, sodass sich einiges verändern wird.

Denn durch den Verlust einer Partnerschaft wird auch das Gefühl von Stabilität stark erschüttert.

Gerade nach dem Chaos, welches eine Trennung oft hinterlässt, erweisen sich Routinen als wertvolle Ankerpunkte.

Deshalb tut es vielen Menschen nach einer Trennung gut, festen Routinen zu folgen und diese neu zu schaffen.

Sie dienen nicht nur als stabilisierende Elemente, sondern bieten auch eine gewisse Vorhersehbarkeit in einer Zeit, wo alles unsicher erscheint.

Routinen geben uns nach einer Trennung wieder ein Gefühl der Kontrolle.

Sie sind wie der Handlauf einer Treppe, an dem man sich vorerst noch festhalten muss, um die nächsten Stufen hinaufzusteigen.

Tipp #5: Nimm dir die Freiheit, deine eigenen Bedürfnisse und Interessen in den Vordergrund zu stellen

Nun haben wir die Seite der Routinen schon abgedeckt. Jetzt fehlt uns noch der Rebell!

Nach einer Trennung tut es wirklich gut, auch mal zum Rebellen zu werden.

Also:

Mach genau jene Dinge, die du immer schon tun wolltest!

Frag dich also:

  • Was sind Dinge, die du eigentlich tun wolltest, die aber dein:e Ex nicht wollte?
  • Was hast du nur für deine:n Ex getan?
  • Tust du das jetzt immer noch automatisch?

Streich die Wohnung in deiner Lieblingsfarbe, zieh deine buntesten Klamotten an, dreh früh morgens gleich die Musik ganz laut auf oder lies bis tief in die Nacht.

Mach das, was du in der Beziehung nicht tun konntest!

Tipp #6: Gib deinem Geist das Signal, dass nun neue Zeiten anbrechen

Bleibt im Alltag und in deiner Umgebung alles, wie es war, fällt es deinem Inneren schwer, „zu verstehen“, dass nun neue Zeiten anbrechen.

Einerseits ist das Gewohnte gut und wichtig, da es Stabilität bietet.

Andererseits ist es ebenso wichtig, neue Dinge anzugehen und etwas an der Umgebung zu verändern, damit auch dein Inneres ins Akzeptieren der Trennung kommen kann.

Also überlege mal, was du an deiner Umgebung oder an dir verändern kannst, dass das Signal für „neue Zeiten“ sendet.

Tipp #7: Finde ein Ventil für deine Gefühle

Vielleicht fühlst du dich manchmal wirklich wie ein Rebell, der alles kaputt hauen möchte?

Sperr diese Gefühle nicht ein, sondern finde ein Ventil für diese.

Vielen hilft das Journalling, also das tägliche Aufschreiben der Gedanken (siehe auch den Tipp in der Murmeltierphase).

Anderen hilft Sport. Probiere am besten verschiedene Sportarten aus und schau, welche Sportart dir am besten als Ventil dienen kann.

Auch soziale Kontakte können ein Ventil sein, denn oft hilft es, die inneren Gedanken loszuwerden und seine Gefühle zu teilen.

Aber natürlich gibt es da noch viele andere Ideen.

Was könnte dein Ventil für deine Gefühle sein?

Mit einem Ventil für deine Emotionen wechselst du vom Kampf gegen deine Emotionen hin ins Arbeiten mit diesen!

Und wenn du dich noch etwas hilflos fühlst, dann klicke hier und hol dir individuelle Unterstützung zu deiner Situation im Coaching mit mir!

Wie du zum Kapitän wirst: Den Schmerz als Chance für persönliches Wachstum nutzen

Nach einiger Zeit hast du die Murmeltier- und die routinierte Rebell-Phase vielleicht schon einige Male durchlaufen.

In dieser jetzigen Kapitäns-Phase hast du schon wieder mehr Energie, die Murmeltier-Tage werden weniger und du hast deinen inneren Rebellen ausgelebt.

Damit du die Trennung akzeptieren kannst, gilt es nun, das Steuer aktiv anzupacken.

Tipp #8: Lebe deine Selbstwirksamkeit aus

Unser menschliches Wesen ist meist viel stärker als wir selbst glauben.

Dieser Glaube an die eigene Selbstwirksamkeit ist nach einer Trennung meist zwar eine leise Stimme, aber sie ist da!

Und jetzt ist die Zeit, dieser leisen Stimme mehr Gehör zu schenken.

Also:

Baue jetzt ganz aktiv deine Stärken und Ressourcen aus.

Spür die Erfahrung, dass du Dinge schaffen kannst.

Lege dir dafür ein Tagebuch für deine Selbstwirksamkeit an. Beobachte dich im Alltag und überlege, wo du mit deinem Handeln bestimmst, was du tust.

Wo fühlst du dich fähig und spürst, dass du Dinge schaffen kannst?

Und die Antwort „Nichts“ zählt nicht.

Denn:

Selbst die Entscheidung und die Fähigkeit, sich einen Kaffee zu machen, hat etwas mit Selbstwirksamkeit zu tun!

Tipp #9: Investiere in dich selbst

In der Beziehung hast du wahrscheinlich viel in deine:n Ex investiert. Diese Ressourcen sind jetzt wieder frei. Überlege mal, was willst du für dein Leben?

Finde heraus, was deine Ressourcen sind und wie du diese einsetzen kannst.

Natürlich ist auch ein Coaching eine Investition in dich selbst.

Im Coaching können wir an deiner Selbstwirksamkeit, deinen Ressourcen und dem Investment in dich selbst arbeiten.

Wenn dir also einer dieser Punkte schwerfällt, dann können wir uns das ansehen.

Wir können zudem deine Ressourcen bestmöglich einbauen und deinem Leben so eine neue Richtung zu geben.

Vielleicht möchtest du auch wissen, wie man seinem Leben überhaupt eine neue Richtung geben kann?

Ich kann dich natürlich auch in den verschiedenen Phasen begleiten und individuell mit dir daran arbeiten, was dir gerade helfen könnte, denn eine Trennung kann herausfordernd sein.

>>> Klicke hier, um jetzt diesen Schritt mit mir im Coaching gemeinsam zu gehen!

So kann es für dich weitergehen!

Du hast nun erfahren, was du erwarten und was du in verschieden Phasen nach einer Trennung tun kannst, um die Trennung auf lange Sicht hin akzeptieren zu können.

Es wird nicht immer so sein, dass diese Gemütszustände nacheinander ablaufen. Sondern es wird wahrscheinlich ein Hin und Her zwischen diesen 3 Phasen sein.

Denk also immer daran, dass es absolut okay ist, wenn du morgen oder nächste Woche doch wieder ein Murmeltier bist.

Wichtig ist dann, die Tipps aus dieser Phase zu beherzigen.

Es ist nichts verloren, im Gegenteil:

Nutze erneut die Tipps der Phasen, deine neuen Erfahrungen und Erkenntnisse. Tu erneut die Dinge, die dir bereits einmal geholfen haben.

Schreib mir auch gerne deine individuellen Tipps oder Umsetzung dieser zu den Phasen in die Kommentare, damit andere diese auch gleich ausprobieren können!

Alles Liebe,

Laura

Laura

Laura ist Senior Coach bei szenario-zwei und studiert gerade im Master Psychologie an der Uni Wien.

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  1. Hallo liebes Team, das hört sich alles plausibel an und ich bin auch dankbar für Eure Tipps. Ich habe Briefe geschrieben, ja war ein Fehler, ich bin geduldig gewesen…aber mir wurde nach einer Woche gesagt: nach nur ei er Woche stelle ich fest, dass ich uns nicht vermisse…autsch.. ubd dann , wer auch innerhalb kurzer Zeit sofort bei Parship anmeldet, derjenige schätzt meinen Wert nicht und hat mich auch nicht geliebt. Und dann nach längerer Zeit bei Kontaktaufnahme, wurde etwas später das Profilbild mit der Neien eingestellt. Ich laufe ihm doch nicht mehr hinterher. Das hat mir swhe weh getan! Ich würde mich hier über ein Statements Ihrer Seite freuen viele Grüße, Katja

    1. Hallo Katja,

      autsch! Es ist wirklich hart, wenn der Ex einem direkt ins Gesicht sagt, dass er einen nicht vermissen würde. Auch dass sich der Ex schnell auf, einer Dating-Plattform anmeldet, direkt in eine neue Beziehung geht und seine neue Freundin dann gleich auf dem Profilbild zeigt, tut weh! Ich denke nicht, dass du mit den Briefen oder anderen Fehlern den Ex zur Neuen getrieben hast, sondern dein Ex das aus sich heraus beschlossen hat und für sich selbst gebraucht hat. Es klingt für mich auch, als ginge diese neue Beziehung sehr schnell – für uns zu schnell – das nennen wir eine Rebound-Beziehung, die oft eine Art „Trostpflaster“ ist, damit der Ex seinen eigenen negativen Gefühlen nach der Trennung schnell entgehen kann oder sich „wenig mit der Trennung beschäftigen muss“. So eine Rebound-Beziehung hat dann oft nichts per se mit dir zu tun, sondern vor allem mit dem Verarbeiten deines Ex nach einer Trennung.
      Lies hier gerne in unseren Artikel zu Rebound-Beziehung rein.
      Ich würde in deiner Situation zu einer Kontaktsperre raten, in der du dich auf dich besinnst, Kraft sammelst und überlegst, ob unter diesen Bedingungen ein erneuter Beziehungsaufbau zu ihm eine Option wäre. Ich kann gut verstehen, dass du Unmut über das Verhalten deines Ex verspürst, das ist dir gegenüber nicht ganz fair von ihm!
      Alles Liebe!

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